De beste variasjonene for push

På tide å blande ting sammen for LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! I løpet av den første uken gjør du 60 totale armhevinger, men i uke 2 slår du ut rundt 100 flere enn forrige uke - til sammenlagt 161 armhevinger, for å være nøyaktig. Uke 3 totalt er 216, og den siste uken krever 385. Det er 822 push-ups totalt!

Klar for en enda tøffere utfordring? Prøv en nedgang push-up. Kreditt: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

Med alle disse repsene å fullføre, blir du garantert litt lei (eller sår… eller begge deler). For å bryte opp monotonien, her er de beste modifikasjonene og variasjonene for hvert treningsnivå - nybegynnere, mellomliggende og avanserte. Hvis du tror at vi savnet noen av favorittene dine, må du huske å fortelle oss det i vår Challenge Facebook Group.

Nybegynner Push-Up-varianter

Wall Push-Up

1. Stå noen få meter fra en vegg.
2. Len deg fremover og stag deg med armene, hold hendene under skuldrene.
3. Bøy albuene for å bringe brystet mot veggen.
4. Gå så langt du kan, og trykk deretter tilbake til starten.

Push-Up-bordplate

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Bøy albuene og senk brystet til gulvet før du skyver opp igjen.

Helling Push-Up

1. Legg hendene på en benk, stol, bord eller annen solid gjenstand direkte under skuldrene.
2. Bøy albuene og senk brystet til benken før du skyver opp igjen.

Denne versjonen er den beste for å gå videre til standard push-ups, fordi den også bygger kjernestyrken som er nødvendig for push-ups.

Knee Push-Up

1. Start i en plankeposisjon, men slipp knærne.
2. Bøy albuene og senk brystet helt til gulvet.
3. Skyv oppover, hold ryggen rett og hoftene jevn hele tiden.

Pide-up med bred ben

1. Begynn med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre. Jo lenger fra hverandre de er, jo mer stabilitet har du, og jo lettere er push-up.
2. Bøy albuene, senk brystet.
3. Skyv oppover.

Mellomliggende Push-Up-variasjoner

Militær Push-Up

Vi har snakket mye om dette, men det er gullstandarden av en grunn - ikke lett, men ikke for vanskelig, heller.

1. Start i en høy planke.
2. Senk brystet til bakken.
3. Skyv oppover.

Enkeltben Push-Up

1. Utfør denne push-up akkurat som en vanlig push-up, men løft en fot flere centimeter fra gulvet og hold den der i løpet av varigheten.
2. Forsikre deg om at du gjør det samme antall reps med hvert ben hevet.

Spiderman Push-Up

1. Når du bøyer albuene og senker deg ned på gulvet, må du bøye et av knærne og føre det opp til albuen.
2. Skyv oppover og sett igjen foten for å bli med den andre.
3. Gjenta på den andre siden og utfør samme antall reps på hver side.

T Push-Up

1. Utfør en vanlig push-up
2. Legg deretter vekten i den ene hånden og roter den inn i en sideplank.
3. Hev overhånden over hodet og skuldrene, hold et sekund.
4. Ta hånden ned til bakken for en rep.
5. Gjenta på den andre siden.

Fingertupp Push-Up

• I stedet for å gjøre armhevinger på hendene, løfter du fingertuppene for å styrke musklene som styrer grepet.

Dragon Push-Up

1. Start i en høy planke.
2. Trinn høyre hånd og venstre ben et par meter fremover når du senker ned i en push-up.
3. Når du kommer opp igjen, gå tilbake til en planke.
4. Gjenta på den andre siden.

Divebomber

1. Start i en nedovervendt hund.
2. Bøy albuene mens du svever brystet nær gulvet (men uten å røre).
3. Hev inn i oppovervendt hund.
4. Bøy albuene og vend bevegelsen tilbake til nedovervendt hund.

Hindu Push-Up

1. Start i en nedovervendt hund.
2. Bøy albuene mens du svever brystet nær gulvet (men uten å røre).
3. Løft hoftene opp igjen til hunden som vender nedover.

Diamond Push-Up

1. Begynn med hendene sammen med tommelen og pekefingrene som berører for å danne en diamant.
2. Bøy albuene og senk brystet til gulvet.
3. Skyv oppover.

Downward Dog Push-Up

1. Start i en omvendt V (nedovervendt hund).
2. Bøy albuene og senk hodet mot gulvet, og hold V-formen din.
3. Trykk tilbake opp til startposisjonen.

Avvis Push-Up

• Utfør en vanlig push-up med føttene hevet på et bord, stol eller stabilitetsball.

Avanserte Push-Up-varianter

Håndstand Push-Up

1. Spark opp i et håndstativ med føttene mot en vegg.
2. Bøy albuene sakte og med kontroll slik at hodet senkes ned på gulvet.
3. Trykk tilbake opp til en håndstand med et utbrudd av energi.

Det kan være lurt å prøve dette med en pute eller pute under hodet.

Enarm arm Push-Up

1. Begynn i en planke, men stikk den ene hånden bak ryggen.
2. Bøy albuen og senk brystet til gulvet.
3. Trykk tilbake med bare en hånd.

Pseudo Planche Push-Up

1. Start i en planke, men vend hendene dine til å vende motsatt vei slik at fingrene peker mot tærne.
2. Len deg litt fremover mens du bøyer albuene og senker deg ned og skyver oppover.
3. Når du er bøyd, skal albuene være tette inn mot midjen.

Plyo Push-Up

1. Senk ned i en push-up.
2. I stedet for å skyve direkte opp igjen, eksploderer oppover og løft hendene fra bakken.
3. Land med albuene svakt bøyd for å absorbere støtet.

Aztec Push-Up

1. Senk ned i en push-up.
2. På vei opp, bruk armene og hoftene for å løfte hele kroppen opp i luften, hvor du skal gjedde i midair og berøre tærne.
3. Land med albuene svakt bøyd for å absorbere støtet.

Superman Push-Up

1. Dette er en annen plyometrisk variasjon. Når du eksploderer av bakken, løfter du armene og bena slik at du ligner Superman i midair.
2. Før armene raskt nedover for å lande på tærne og hendene med albuene svakt bøyd.

Planche

1. Start i en planke, men vend hendene dine til å vende motsatt vei slik at fingrene peker mot tærne.
2. Len deg litt fremover og løft føttene fra gulvet.
3. Bøy albuene inn mot midjen, senk ned og skyv oppover.

Hvordan bli med på Push-Up Challenge

Trinn 1: Gjør dine push-ups til en daglig vane

Skriv ut 30-dagers push-up-kalender nedenfor, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde deg i rute. Gjør det foreskrevne antall representanter hver dag, og sjekk deretter av hver dag når du fullfører dem. Før du vet ordet av det, blir det vane!

Skjermbilde av dette bildet for å holde på telefonen! Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

Trinn 2: Koble til oss på Facebook

For daglig støtte, motivasjon og kameraderi med LIVESTRONG.com-teammedlemmer, bli med oss ​​i vår Facebook-gruppe for 30-dagers Push-Up Challenge. Vi vil dele tips, motivasjon, bilder og mer! I tillegg svarer vi på alle spørsmålene dine.

Trinn 3: Hold deg motivert

I løpet av de 30 dagene gir vi deg verktøyene og informasjonen du trenger for å holde deg motivert og nå dine vekttapsmål. Registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev eller besøk hjemmesiden vår for å koble deg opp på push-up-utfordringen og annet flott innhold, inkludert:

• Daglige motivasjonsartikler for å holde deg fokusert på målet ditt.

• Råd om ernæring og kondisjon inkludert oppskrifter og treningsøkter.

• Samfunnsstøtte i sanntid fra tusenvis av LIVESTRONG.com-medlemmer.