Du løp nettopp 13, 1 mil - hva skal du gjøre videre? Svaret: komme seg. Restitusjonsperioden etter et halvmaraton er like viktig som forberedelsene, og uken etter det store løpet kan være ekstremt viktig for din generelle helse. Med gode mengder hvile, riktig fuktighet og lett trening, bør du oppnå en jevn bedring.
Etterløpet og dag én
Half maraton utvinningsuke begynner i det øyeblikket du krysser målstreken på løpsdagen. Det viktigste å huske i løpet av denne tiden er å hydrere, hydrere, hydrere. Forbruk drikkevarer som inneholder elektrolytter fordi kroppen din mest sannsynlig vil være mangelfull i dem.
Du må også spise ganske kort tid etter at du har krysset målstreken. I en online helseprat med Cleveland Clinic, anbefalte den registrerte kostholdseksperten Kate Patton å konsumere raske fordøyelsesformer av karbohydrater, for eksempel en sportsdrikk, frukt, kjeks og brød, samt protein 30 til 60 minutter etter at du slutter å løpe. Hun anbefaler sjokolademelk med lite fett eller en frukt smoothie som har tilsatt protein.
En studie publisert i november 2018 i Plos One så på en rekke utvinningsstrategier etter et halvmaraton. Forskerne konkluderte med at i løpet av det første døgnet etter løpet er nedsenking og kald massasje av kaldt vann de mest gunstige utvinningsstrategiene, selv om de bemerket at effekten er begrenset.
Dag to og tre
Fortsett å få rikelig med hvile på dag to og tre, og la kroppen ta en pause fra trening. Musklene dine trenger tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg etter den fysiske anstrengelsen som løper mer enn 13 mil. Fortsett å hydrere, og sørg for at du spiser velbalanserte måltider som inneholder rikelig med fiber og protein. Denne perioden handler om å fylle på tapte lagre med vitaminer og næringsstoffer og fortsette å la musklene hvile.
Dag fire og fem
Fra dag fire, begynn å delta i lett trening som fremmer blodstrømmen til beina. Krystrening anbefales fordi det kan oppmuntre til bruk av muskler som du ikke har brukt mens du løper. Yoga er også et godt valg fordi det oppmuntrer til strekk og fleksibilitet.
Fortsett å konsumere mye vann og sunn mat i løpet av denne tiden. Hvis deler av kroppen din plager deg, kan du planlegge en dyp vevsmassasje for å trene knekkene.
Dag seks og syv
Ømhet i muskler fra halvmaraton bør begynne å avta etter dag seks, og du kan føle at kroppen din begynner å føles normal igjen. Det er viktig å huske i løpet av denne tiden at kroppen din fremdeles er i restitusjonsmodus, og du bør motstå enhver trang til å styrke treningsøktene dine for raskt.
Tommelfingerregelen er å ta en hviledag for hver kilometer du løp, så i et halvmaraton kan du planlegge å tillate nesten to uker for full restitusjon. Seks og syv dager, og hele den andre uken bør handle om å gradvis introdusere kroppen tilbake til moderate mengder trening, samtidig som du får mye hvile.
