Det kan være lurt å miste 20 kilo for en kommende spesiell begivenhet, for eksempel et bryllup, og kjepphest dietter lover raske resultater. Men etter at du oppfyller målet ditt på en kjepphest-diett, er det sannsynlig at du vil ta all vekten tilbake, og deretter noen. Den tryggeste og sikreste måten å miste vekt og holde den av er å bruke en gradvis og konsekvent tilnærming - å slippe 1 eller 2 pund i uken ved å gjøre en endring i spisevanene dine. Med en hastighet på 2 pund i uken mister du 20 pund på litt over to måneder, eller omtrent 10 uker. Rådfør deg med legen din eller kostholdseksperten før du begynner på noe vekttap.
Lag et kaloriunderskudd for å miste pund
I henhold til generelle prinsipper for vekttap tilsvarer 3.500 kalorier et pund kroppsvekt. For å miste 2 kilo kroppsvekt i uken, må du opprette et daglig kaloriunderskudd på 1000 kalorier, noe som betyr at hvis du for tiden spiser 2500 kalorier om dagen, må du gå ned til 1500. Tusen kalorier kan høres ut som mye, men avhengig av kostholdet ditt, kan det hende det ikke tar mye for deg å trimme inntaket.
For eksempel, kutt ut næringsfattige matvarer med høyt kaloriinnhold som en cheeseburger, brus og iskrem, så er du i gang med en god start. En stor enkel cheeseburger med krydder fra en fastfood-restaurant kommer inn på 535 kalorier; Hvis du er sulten og tar en dobbel cheeseburger, er det 704 kalorier. Kanskje har du rutinemessig en cola med burgeren din; bare en 16 ounce boks eller flaske er 207 kalorier. Hvis du avrunder dette kaloriinnholdet "måltid" med 1/2 kopp sjokoladeis, har du lagt til ytterligere 143 kalorier i totalen. Disse matvarene, som har veldig liten ernæringsmessig verdi og kan føre til at du føler deg sulten igjen rett etter, totalt cirka 1000 kalorier.
Ikke gå under 1000 til 1 200 daglige kalorier hvis du er en kvinne eller 1 200 til 1 600 hvis du er en mann, ifølge National Institutes of Health. Kosthold som faller under disse områdene, må være kortsiktig og også administreres av en lege for sikkerhets skyld.
Endre matvalgene dine
Nøkkelen til pålitelig vekttap og langsiktig vektstyring er imidlertid ikke bare å avstå fra noe søppelmat mens du fortsetter å bruke opp den daglige kaloritildelen til andre. I stedet er det beste alternativet å gjøre en endring i spisevanene dine, og bytte kostholdsfokus til hele matvarer som frukt og grønnsaker; magre proteiner som fisk og kyllingbryst; og sunt fett som avokado, nøtter og frø. Mange av disse matvarene har færre kalorier generelt og inneholder også næringsstoffer som hjelper til med vekttap. Grønnsaker, frukt og fullkorn, for eksempel, gir betydelig fiber, en type karbohydrat som hjelper deg med å administrere blodsukkernivået og holde sulten under kontroll. Makronæringsproteinet - som finnes i dyreprodukter, soya, belgfrukter, nøtter og frø - er assosiert med større metthetsfølelse.
Å bytte det du spiser betyr ikke at du kommer til å sulte. Hvis målet ditt er å konsumere 1500 kalorier daglig, kan du spise tre måltider på omtrent 400 kalorier hver, og to snacks som til sammen 300 kalorier. Lek med tallene, men dette vil gi deg en grov ramme for å spise godt og holde deg full samtidig.
Lag din daglige meny
Femten hundre kalorier kjøper deg faktisk mye når du holder deg med hele matvarene. Som eksempelmeny kan du til frokost ha to eggerøre, en skive fullkornsbrød med en halv unse geitost og en kopp skiver jordbær for 348 kalorier. Til lunsj, ta en tallerken med blandet greener toppet med 3 gram grillet kylling, en halv kopp svarte bønner, en kopp skivet rød paprika og en fjerde avokado for 342 kalorier; tilsett en halv kopp druer for en søt finish til måltidet, i ytterligere 62 kalorier. Spis 4 gram grillet laks med en kopp vill ris og en kopp dampede rosenkål til 380 kalorier til middag; nyt en halv unse mørk sjokolade som desserten for ekstra 85 kalorier, noe som gir summen for de tre måltidene til 1 177.
Du har fremdeles plass til to snacks, for eksempel en unse mandler til 170 kalorier og et stort eple til 116 kalorier. Eller ta en matbit og deretter dele ut en spiseskje sunn olivenolje til de forskjellige måltidene. Dryss en rekke urter og krydder på oppvasken for å øke smaken - de er både næringsrike og nesten kalorifrie i mengdene som vanligvis brukes.
Legg i trening
Kosthold er kjernen i enhver vekttapsplan, men ikke glem å innlemme trening i det daglige opplegget. Hvis du bare kutter kalorier uten også å trene, vil du mest sannsynlig få tilbake vekten du mister, sier Harvard Medical School. En "bare diett" -tilnærming bremser metabolismen som hviler, og betyr at du må spise mindre når du går ned i vekt. I stedet kan du stimulere stoffskiftet til å forbrenne kalorier med en rask spasertur på 2 kilometer eller en oppoverbakke sykkeltur de fleste dagene av uken. Gjeldende retningslinjer anbefaler 150 minutter av denne typen trening hver uke, kombinert med to dager med styrketreningsøvelser, for eksempel å løfte vekter for å bygge og opprettholde mager muskel.
