Selv om du kan oppleve litt sårhet etter å ha praktisert yoga, vil fordelene ved å styrke og strekke ryggraden føre til mindre ryggsmerter på lang sikt. Mark Giubarelli, Vinyasa yogainstruktør, minner elevene med ryggsmerter om å begynne sakte å begynne med milde holdninger og lytte til kroppene deres. Å være for aggressiv kan forverre ryggsmerter i stedet for å lindre den.
Fremover bøyer
Julie Gudmestad, en lisensiert fysioterapeut og sertifisert Iyengar Yoga-lærer, hører ofte klager i ryggsmerter fra yogastudenter som øver dypt fremover uten å rette seg mot justering. I sittende fremoverbøyninger, stramme hamstrings fører bekkenet til å tippe bakover og ryggen til runde, noe som legger for stort trykk på skivene. Endring av sittende fremoverbøyer ved å bruke stropper for å nå føttene og et teppe eller blokkering under hoftene for å løfte bekkenet lindrer denne belastningen. Blokker skal brukes under hendene for å stå fremover bøyer for å opprettholde riktig justering. Fokuset for fremoverbøyninger er å forlenge ryggraden og slippe hamstringsene. Ryggraden holder seg lang og forlenget og bør ikke avrundes. Gudmestad instruerer studentene om å forlenge hamstrings med liggende stillinger - stillinger utført på baksiden - før de jobber med å stå eller sitte fremover.
Styrking av underliv
Kjerne styrke anbefales ofte for å forhindre og lindre ryggsmerter. Gudmestad bemerker imidlertid at når magemusklene utvikles uten samtidig å styrke de lange musklene i ryggen, følger mer ryggsmerter. Over tid setter denne ubalansen i kjernemuskulaturen ryggen til enda større risiko for skader. Du kan unngå dette ved å balansere magearbeidet ditt med milde ryggforsterkere som Cobra og Sphinx.
Stående poser
Giubarelli advarer yogastudenter med smerter i det sacroiliac leddet for å være forsiktige med stående positurer. Intense ståposisjoner kan gi mer smerter. Han foreslår å holde stående poseringer lett og endre poseringer etter behov. Posisjoner med en ben legger mer vekt på den ene siden av leddet, noe som også kan øke stress og smerte.
Holdning
Generell holdning i dagliglivet så vel som under yoga praksis påvirker helsen til ryggraden. Slouching skuldrene, avrunding av ryggraden og overdreven buing av korsryggen kan alle føre til smerter i ryggen i din yoga praksis. Giubarelli sier at riktig holdning gjennom din praksis vil bidra til å lindre smertene dine og forhindre ytterligere personskader. Enten du sitter eller står, skal ryggraden være lang, skuldrene bak og ned, haken trekkes lett mot nakken, magemuskulaturen er i inngrep og halebeinet når forsiktig mot gulvet.
Forskning
Mens feil praksis av yogastillinger kan føre til mer ryggsmerter, gjør terapeutisk bruk av yoga akkurat det motsatte. Forskning utført av Harvard Medical School fokuserte på intervensjon av yoga for å lindre smerter i ryggen, spesielt ved bruk av Iyengar yoga med sterk vekt på justering og bruk av støttende rekvisitter. Resultatene publisert i Harvard Health Publications oppgir at personer med kroniske korsryggsmerter som utøver yoga daglig, opplevde "29% reduksjon i funksjonshemning, en 42% reduksjon i smerter og en 46% reduksjon i depressive symptomer" sammenlignet med ikke-yogakontrollen. gruppe etter 24 uker. Å fortsette en regelmessig justeringsfokusert yogapraksis opprettholdt fordelene ved dette inngrepet.
