En fast måltidsplan hjelper deg med å avlede barna sine rop etter hurtigmat og junky snacks. Du effektiviserer shopping og sørger for at barna blir utsatt for en rekke matvarer. Utform en måltidsplan som gir balanse mellom matvaregruppene og porsjonsstørrelsene som passer for barnas aldre, størrelser og aktivitetsnivå.
Kalorier som trengs
Fire til femåringer trenger vanligvis mellom 1 200 og 1 600 kalorier per dag for å holde seg i en sunn vekt. En stillesittende 6- til 8-åring trenger kanskje bare 1200 kalorier, men hvis han er veldig aktiv, kan energibehovet hans gå opp i 1 800 kalorier. Ni til 17-åringer trenger alt fra 1600 til 3200 kalorier daglig for å støtte energibehovet - avhengig av størrelse og aktivitetsnivå. Større, atletiske barn skal sikte seg inn på høyere rekkevidde.
Mat å ta med
Hver dag i en syv-dagers måltidsplan bør inneholde en balanse av matvarer for å sikre tilstrekkelig næringsinntak. Hvis barnet ditt trenger færre kalorier, må du ta sikte på det lavere serveringsområdet. Et barn trenger mellom 4 og 10 gram korn - hvorav halvparten skal være fullkorn - om dagen. Sikt på minst 1 1/2 kopp grønnsaker daglig; barn som trenger mer kalorier, kan konsumere så mange som 4 kopper daglig. Ukentlig vil du planlegge for minst 1 kopp mørkegrønne grønnsaker, 3 kopper røde og oransje grønnsaker, 1/2 kopp bønner og erter og 3 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker. Dobbelt disse veggie-porsjonene for barn som spiser 3200 kalorier per dag. Bare 1 til 2 1/2 kopp frukt per dag er nok. Tilby 1 1/2 til 2 1/2 kopp melk mat daglig for å støtte voksende bein. For proteiner, som kjøtt, fisk og fjørfe, planlegg for mellom 3 og 7 gram mager protein, for eksempel fisk og fjørfe, daglig.
Frokosttid
En sunn ukes måltider verdt inkluderer frokost, for eksempel fullkornsbrød med nøttesmør og epleskiver; havregryn med bær og melk; eggerøre med terninger paprika og 100 prosent appelsinjuice; eller fullkornspannekaker med yoghurt med lite fett. Server proteinfylte hardkokte egg med en hel hvete bagel, eller bland en smoothie med melk og frossen, usøtet frukt. For et raskt og enkelt måltid, hell melk over hele kornet korn med lite sukker.
Lunsj og snacks
Lunsjene kan omfatte fersk kalkun eller stekt storfekjøtt på fullkornsbrød; lav-natrium grønnsaksuppe; en fullkorns pitta med hummus; peanøttsmør på fullkornsbrød med bananer; eller ost med fullkorns kjeks. Server gulrot- og selleristokker, druetomater, en håndfull druer, yoghurt med lite fett eller usaltede mandler på siden eller som snacks. Hopp over brus og juice - server vann i stedet.
Alternativer for middag
Til middag kan du forvandle barnevennlige favoritter for å passe til din sunne plan. Lag pizza med en fullkornsskorpe og topp med grønnsaker og ost med lite fett. Tilsett steames brokkoli til fullkornsspaghetti; Grill i stedet for yngel, kyll kylling og server med en bakt potet toppet med mild salsa. Pakk mager searet flankebiff i en fullkorns tortilla, og byr på avokadodip og bakte chips på siden. For burgere bruker du magert kalkun eller storfekjøtt og serverer i en fullkornsbolle, sammen med kuttede grønnsaker i stedet for pommes frites.
Planleggingsstrategier
Sett deg ned som en familie for å planlegge ukens måltider. Du får mer innkjøp hvis barna er med på å bestemme hvilken sunn mat som skal vises på tallerkenene. La barna skrive en handleliste som du holder deg til når du kommer til butikken. Ikke la deg friste til å streite fra listen din for å kjøpe chips eller sukkerholdige drikker som er til salgs. Involver barna også i tilberedningen av måltider. Du lærer dem hvordan sunn mat og riktige porsjoner ser ut, og gi dem matlagingsferdighetene de trenger for å spise godt når de er på egen hånd.
