Du er utslitt. Kanskje er du utslitt til det punktet hvor ideen om å gjøre noe lenger enn fem minutter høres umulig ut. Ikke noe problem - denne skånsomme, men allikevel effektive morgenrutinen er bare fem minutter lang og setter deg på en vei for en bedre og mer energidag.
En studie fra 2011 fra American Cancer Society fant at regelmessig å utføre yoga-type øvelser, som de i følgende rutine, bidro til å redusere utmattethet hos kreftpasienter. Bare en ting å huske på: Husk å ikke strekke deg til smertepunktet eller være for aggressiv når du utfører øvelsene nedenfor. Strekningene skal være milde og er ment å være mer en morgenoppvarming enn en stor kaloriforbrenner.
: 9 daglige ritualer som gir deg opp til suksess
Minutt 1: Membran pusting
Membranpusting, også kjent som magepust, er en enkel måte å motvirke stress og gi energi til kroppen og ånden for dagen fremover. I følge Harvard Health oppfordrer kroppen til å bytte mer karbondioksid mot oksygen ved å ta dype pust ved å bruke membranen, og utløser en avslapning. Til syvende og sist hjelper denne praksisen med å bekjempe stress ved å bremse pulsen og senke blodtrykket.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen, legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust dypt inn gjennom nesen. Når du puster inn, lar du hånden på magen løftes så høyt som mulig uten å bevege hånden på brystet. Stram deretter magen din for å tvinge luften ut gjennom munnen og la magen falle igjen. Gjenta.
Minutt 2: Hip Foam Rolling
For mange mennesker har deres daglige rutiner en tendens til å sapne energien sin og stjele motivasjonen. For å gjøre vondt verre, kan overdreven sitteplass under en 9-til-5-jobb føre til tetthet i hoftene og til slutt kan føre til hofte- eller ryggsmerter. Men skumrulling er en fin, skånsom måte å motvirke det ved å hjelpe til med å gjenopprette fleksibilitet i musklene.
SLIK GJØR DU DET: Sitt på en skumrulle og kryss det ene benet over det andre. Med hendene på gulvet for balanse, flytt kroppen sakte frem og tilbake over rullen. Bytt ben for å gjenta på motsatt side.
Deretter vipper du over slik at bekkenområdet (krøllen der beina møter torso) berører rullen. Bruk hendene til å bevege kroppen din langs rullen, og lene deg til den ene siden av gangen for å massere det området. Med begge teknikkene kan du prøve å opprettholde et moderat trykknivå og unngå å forårsake smerter.
3. minutt: Supine Twist
Ved å opprettholde og / eller gjenvinne mobiliteten i ryggraden kan du forhindre smerter og få deg til å bevege deg fritt gjennom dagen. Og hvem vil ikke forhindre og bekjempe følelser stivhet og tetthet?
SLIK GJØR DU DET: Liggende på ryggen, klem begge knærne inn mot brystet. Strekk det ene beinet ut på gulvet foran deg. Hold det andre benet bøyd og trekk det kneet over kroppen din, slik at det faller mot gulvet. Forleng armene ut til T-stilling og se motsatt side av kneet. Ta fem til 10 dype, sakte pust. Gå tilbake til sentrum, klem begge knærne inn i brystet og gjenta på den andre siden.
Minutt 4: Prone Press Up
Mange sliter med å opprettholde perfekt holdning gjennom dagen, spesielt de som sitter ved et skrivebord i timesvis på dagtid. Utsatte press-ups kan hjelpe deg med å løse dette ved å reversere din overtraktede stilling. Denne strekningen engasjerer ryggmusklene for å forberede dem til å opprettholde riktig holdning hele dagen. Det strekker også magemusklene og hoftefleksorene.
SLIK GJØR DU DET: Begynn med pannen på gulvet, hendene under skuldrene og albuene nær kroppen. Trykk brystet opp slik at du ser rett frem. Klem triceps, rygg, hamstrings og glutes mens du trykker opp. Selv om det er OK hvis bekkenet reiser seg litt fra bakken, må du ikke tvinge deg selv inn i et smertefullt bevegelsesområde.
Minutt 5: Sitt fremover
Brett fremover er en flott måte å adressere både stivhet og svakhet. Øvelsen beveger ryggraden gjennom hele bevegelsesområdet mens du strekker hamstringsene forsiktig ut. Det hjelper også å engasjere kroppslig muskler i kjernen din.
SLIK GJØR DU DET: Sitt på gulvet med bena forlenget eller svakt bøyd. Rekk armene rett ut foran deg. Pust inn gjennom nesen, og deretter, når du puster ut gjennom munnen, kan du runde ryggraden frem til du kjenner en mild strekk. Hold dette i 20 til 30 sekunder før du setter deg sakte opp og går tilbake til startposisjonen. Når du gjør dette, fokuser på å holde kjernemuskulaturen engasjert. Husk at du ikke skal føle noen smerter under denne øvelsen.
