Chiafrø dukker opp i supermarkedshyllene overalt i disse dager, delvis takket være deres overlegne næringsverdi, subtile smak og allsidighet som ingrediens. De kan stå inne for egg, olje eller gluten, noe som gjør dem til et perfekt tilskudd til pudding, drikke og bakevarer. Men foodies fra det 21. århundre er ikke de første som ble forelsket i dette næringsrike lille frøet; aztekerne vokste chia mye i det sørlige Mexico og mente maten hadde medisinske egenskaper. To spiseskjeer chiafrø inneholder omtrent seks gram protein og 10 gram fiber, og mer enn halvparten av oljen er et gunstig omega-3-fett kjent som alfa-linolensyre (ALA). Chia olje er en av de beste vegetabilske kildene til ALA, hvor forbruket er knyttet til lavere risiko for diabetes, beinbrudd, depresjon, hjertesykdom og andre kroniske tilstander. Chia er også en god kilde til magnesium, kalsium, sink og visse fenolforbindelser, som beskytter celler mot oksidativ skade. Omtrent på størrelse med et valmuefrø, chiafrø kommer i svarte, grå og hvite varianter. Hvis du aldri har brukt chiafrø, kan du bli overrasket over deres allsidighet på kjøkkenet. Les videre for å lære 10 enkle måter å tilsette dette næringspakket frøet i kostholdet ditt!
Chiafrø dukker opp i supermarkedshyllene overalt i disse dager, delvis takket være deres overlegne næringsverdi, subtile smak og allsidighet som ingrediens. De kan stå inne for egg, olje eller gluten, noe som gjør dem til et perfekt tilskudd til pudding, drikke og bakevarer. Men foodies fra det 21. århundre er ikke de første som ble forelsket i dette næringsrike lille frøet; aztekerne vokste chia mye i det sørlige Mexico og mente maten hadde medisinske egenskaper. To spiseskjeer chiafrø inneholder omtrent seks gram protein og 10 gram fiber, og mer enn halvparten av oljen er et gunstig omega-3-fett kjent som alfa-linolensyre (ALA). Chia olje er en av de beste vegetabilske kildene til ALA, hvor forbruket er knyttet til lavere risiko for diabetes, beinbrudd, depresjon, hjertesykdom og andre kroniske tilstander. Chia er også en god kilde til magnesium, kalsium, sink og visse fenolforbindelser, som beskytter celler mot oksidativ skade. Omtrent på størrelse med et valmuefrø, chiafrø kommer i svarte, grå og hvite varianter. Hvis du aldri har brukt chiafrø, kan du bli overrasket over deres allsidighet på kjøkkenet. Les videre for å lære 10 enkle måter å tilsette dette næringspakket frøet i kostholdet ditt!
1. Chia sjokoladekaker
Både chia og kakao markedsføres som "funksjonell" mat på grunn av deres høye konsentrasjoner av visse gunstige næringsstoffer. Selv om det ikke er noen avtalt definisjon for funksjonell mat i ernæringsvitenskapelig samfunn, fremmer de fleste definisjoner konseptet om at funksjonell mat gir større helsemessige fordeler enn andre matvarer. Chiafrø passer absolutt på regningen: 60 prosent av oljen som finnes i det lille frøet er av omega-3-typen. Tallrike studier viser at regelmessig forbruk av omega-3 reduserer risikoen for hjertesykdommer, delvis ved å senke blodtrykket og triglyseridnivået, samt redusere den generelle betennelsen. Sjokolade ser ut til å ha en lignende betennelsesdempende og antihypertensiv effekt, selv om forskere advarer mot å konsumere for mye sukker når de spiser sjokolade. For en perfekt sunn dose av to funksjonelle matvarer, kan du prøve disse chia-og-sjokoladekakene uten sukker.
Både chia og kakao markedsføres som "funksjonell" mat på grunn av deres høye konsentrasjoner av visse gunstige næringsstoffer. Selv om det ikke er noen avtalt definisjon for funksjonell mat i ernæringsvitenskapelig samfunn, fremmer de fleste definisjoner konseptet om at funksjonell mat gir større helsemessige fordeler enn andre matvarer. Chiafrø passer absolutt på regningen: 60 prosent av oljen som finnes i det lille frøet er av omega-3-typen. Tallrike studier viser at regelmessig forbruk av omega-3 reduserer risikoen for hjertesykdommer, delvis ved å senke blodtrykket og triglyseridnivået, samt redusere den generelle betennelsen. Sjokolade ser ut til å ha en lignende betennelsesdempende og antihypertensiv effekt, selv om forskere advarer mot å konsumere for mye sukker når de spiser sjokolade. For en perfekt sunn dose av to funksjonelle matvarer, kan du prøve disse chia-og-sjokoladekakene uten sukker.
2. Chia Fruit Spread
Chiafrø danner en gel når de blir utsatt for vann, noe som gjør dem til en nyttig ingrediens i matvarer som trenger fortykningsmidler. For dette formålet bruker syltetøy eller fruktpålegg ofte pektin - verdsatt for sine geleringsegenskaper, men ikke som kilde til næringsstoffer. Med unntak av litt fiber og rundt 100 karbohydratkalorier per unse, gir pektin lite i veien for ernæring. Chia kan derimot tjene som et geleringsmiddel og en næringsrik mat. Ét gram chiafrø har 138 kalorier og gir 10 gram fiber, 4, 5 gram protein og ni gram fett - mer enn halvparten er omega-3-er, som viser seg å redusere risikoen for hjertesykdom.
Chiafrø danner en gel når de blir utsatt for vann, noe som gjør dem til en nyttig ingrediens i matvarer som trenger fortykningsmidler. For dette formålet bruker syltetøy eller fruktpålegg ofte pektin - verdsatt for sine geleringsegenskaper, men ikke som kilde til næringsstoffer. Med unntak av litt fiber og rundt 100 karbohydratkalorier per unse, gir pektin lite i veien for ernæring. Chia kan derimot tjene som et geleringsmiddel og en næringsrik mat. Ét gram chiafrø har 138 kalorier og gir 10 gram fiber, 4, 5 gram protein og ni gram fett - mer enn halvparten av disse er omega-3-er, vist å redusere risikoen for hjertesykdom.
3. Chia Wraps
Chiafrø er en kjøkkenbestift for alle med vanlige matallergier. "For mine klienter som ikke kan spise gluten eller egg, anbefaler jeg chia, som kan brukes som et bindemiddel i matlagingen, " sier Julie Starkel, MS, MBA, RD, en integrerende ernæringsfysiolog og medeier i Metabolic Reset and Weight Tapsprogram i Seattle. Tre av de åtte vanligste matallergenene - melk, egg og hvete eller gluten - brukes som basiske ingredienser i mange matvarer. Heldigvis, når de blir utsatt for vann chiafrø danner en gel som kan holde fuktighet og tykne og emulgerer matvarer, noe som gjør at det lille frøet kan erstatte disse vanlige allergenene. "Du kan bruke chiafrø i stedet for brødsmuler eller egg i kjøttboller eller dessertbarer, eller legge dem til glutenfrie omslag for å forhindre at de faller fra hverandre." En av Julies favorittoppskrifter på en smidig, glutenfri pakke inkluderer chia og linfrø, to gode kilder til det sunne omega-3-fettet. Chiafrø er også en smart erstatning for hvetemel for de som ser på inntak av karbohydrater: Mer enn 80 prosent av karbohydratet i chiafrø er kostfiber, så to spiseskjeer gir bare to gram netto karbohydrater.
Chiafrø er en kjøkkenbestift for alle med vanlige matallergier. "For mine klienter som ikke kan spise gluten eller egg, anbefaler jeg chia, som kan brukes som et bindemiddel i matlagingen, " sier Julie Starkel, MS, MBA, RD, en integrerende ernæringsfysiolog og medeier i Metabolic Reset and Weight Tapsprogram i Seattle. Tre av de åtte vanligste matallergenene - melk, egg og hvete eller gluten - brukes som basiske ingredienser i mange matvarer. Heldigvis, når de blir utsatt for vann chiafrø danner en gel som kan holde fuktighet og tykne og emulgerer matvarer, noe som gjør at det lille frøet kan erstatte disse vanlige allergenene. "Du kan bruke chiafrø i stedet for brødsmuler eller egg i kjøttboller eller dessertbarer, eller legge dem til glutenfrie omslag for å forhindre at de faller fra hverandre." En av Julies favorittoppskrifter på en smidig, glutenfri pakke inkluderer chia og linfrø, to gode kilder til det sunne omega-3-fettet. Chiafrø er også en smart erstatning for hvetemel for de som ser på inntak av karbohydrater: Mer enn 80 prosent av karbohydratet i chiafrø er kostfiber, så to spiseskjeer gir bare to gram netto karbohydrater.
4. Chocolate Chia Pudding
"Chia er actionfylt med protein, fiber, omega-3s og mineraler som kalsium. Det er også en av de enkleste supermatene å bruke i oppskrifter: Takket være den lille størrelsen og den nøytrale smaken, kan du strø den i nesten hva som helst, " raves Julie Morris, bestselgende forfatter av "Superfood Kitchen" og utøvende kokk hos Navitas Naturals. Bare en gram chiafrø gir 10 gram fiber og mer enn fire gram omega-3s. Når chia blir dynket i væske, "har den den morsomme kvaliteten å hevne seg og danne en gelatinøs blanding, " sier Morris. Dette gir en god tekstur til desserter, drinker og puddinger. En av Morris favorittoppskrifter er Chocolate Protein Chia Pudding. Puddingen er ikke kokt; i stedet blandes basisingrediensene, og deretter tilsettes chiafrø og får sitte en stund for å absorbere væsken og skape puddingkonsistensen.
Kreditt: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia er actionfylt med protein, fiber, omega-3s og mineraler som kalsium. Det er også en av de enkleste supermatene å bruke i oppskrifter: Takket være den lille størrelsen og den nøytrale smaken, kan du strø den i nesten hva som helst, " raves Julie Morris, bestselgende forfatter av "Superfood Kitchen" og utøvende kokk hos Navitas Naturals. Bare en gram chiafrø gir 10 gram fiber og mer enn fire gram omega-3s. Når chia blir dynket i væske, "har den den morsomme kvaliteten å hevne seg og danne en gelatinøs blanding, " sier Morris. Dette gir en god tekstur til desserter, drinker og puddinger. En av Morris favorittoppskrifter er Chocolate Protein Chia Pudding. Puddingen er ikke kokt; i stedet blandes basisingrediensene, og deretter tilsettes chiafrø og får sitte en stund for å absorbere væsken og skape puddingkonsistensen.
5. Chia kjøttboller
Mange vet at chiafrø inneholder mange fiber, antioksidanter og omega-3 fett, noe som gjør dem til en fantastisk næringsrik matkilde. En unse (omtrent to ss) chiafrø inneholder 4, 4 gram alfa-linolensyre (ALA) - det er mer enn to og en halv ganger det anbefalte daglige inntaket av ALA for menn og fire ganger anbefalingen for kvinner. Men chiafrø er også verdsatt for deres allsidighet som matingrediens, spesielt for de med matallergier. Fordi gluten og egg er to av de vanligste matallergene, blir oppskrifter som utelater dem stadig mer populære. Chiafrø kan stå i for begge i italienske kjøttboller.
Kreditt: Wiktory / iStock / Getty ImagesMange vet at chiafrø inneholder mange fiber, antioksidanter og omega-3 fett, noe som gjør dem til en fantastisk næringsrik matkilde. En unse (omtrent to ss) chiafrø inneholder 4, 4 gram alfa-linolensyre (ALA) - det er mer enn to og en halv ganger det anbefalte daglige inntaket av ALA for menn og fire ganger anbefalingen for kvinner. Men chiafrø er også verdsatt for deres allsidighet som matingrediens, spesielt for de med matallergier. Fordi gluten og egg er to av de vanligste matallergene, blir oppskrifter som utelater dem stadig mer populære. Chiafrø kan stå i for begge i italienske kjøttboller.
6. Chia Yoghurt
I følge Layne Lieberman, RD, prisbelønnet kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av "Beyond the Mediterranean Diet", var chiafrø en kostholdsstift for folket i Aztec og Maya. "Chiafrø har en mild smak og kan lett tilsettes nesten all mat eller drikke, " sier Layne. I motsetning til linfrø, et annet frø som er populært for sitt omega-3 og fiberinnhold, trenger ikke chiafrø å bli malt for å høste helsemessige fordeler. "Min favoritt måte å tilberede chiafrø på er å først suge frøene i en væske - enten fruktpuré eller mandelmelk. Frøene tar opp væsken og svulmer for å lage en" chia gel. "Chiagelen kan blandes til yoghurt eller lagt til smoothies, "anbefaler Layne.
Kreditt: 8vFanI / iStock / Getty ImagesI følge Layne Lieberman, RD, prisbelønnet kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av "Beyond the Mediterranean Diet", var chiafrø en kostholdsstift for folket i Aztec og Maya. "Chiafrø har en mild smak og kan lett tilsettes nesten all mat eller drikke, " sier Layne. I motsetning til linfrø, et annet frø som er populært for sitt omega-3 og fiberinnhold, trenger ikke chiafrø å bli malt for å høste helsemessige fordeler. "Min favoritt måte å tilberede chiafrø på er å først suge frøene i en væske - enten fruktpuré eller mandelmelk. Frøene tar opp væsken og svulmer for å lage en" chia gel. "Chiagelen kan blandes til yoghurt eller lagt til smoothies, "anbefaler Layne.
7. Chia Seed Crusted Fish
Selv om fiskekonsum oppmuntres to ganger i uken som en del av et sunt kosthold, er det mange oppskrifter som krever å piske fisken og koke den i olje, og som tilfører mye ekstra kalorier og fett til en ellers sunn hovedrett. Hvis du vil ha noe som er like velsmakende (men betydelig sunnere), kan du prøve denne Chia Seed Crusted Fish-oppskriften. I tillegg til å ha en høy konsentrasjon av omega-3 fett, er chiafrø en flott kilde til essensielle mineraler. En unse (omtrent to spiseskjeer) chiafrø gir 95 milligram magnesium, omtrent en tredjedel av den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for voksne kvinner og en fjerdedel av RDA for menn. Chiafrø kan også være en viktig kilde til kalsium for de som ikke tåler meieriprodukter; en unse av frøene gir mer enn 20 prosent av RDA for kalsium for menn og kvinner.
Kreditt: Demid / iStock / Getty ImagesSelv om fiskekonsum oppmuntres to ganger i uken som en del av et sunt kosthold, er det mange oppskrifter som krever å puste fisken og koke den i olje, og som tilfører mye ekstra kalorier og fett til en ellers sunn hovedrett. Hvis du vil ha noe som er like velsmakende (men betydelig sunnere), kan du prøve denne Chia Seed Crusted Fish-oppskriften. I tillegg til å ha en høy konsentrasjon av omega-3 fett, er chiafrø en flott kilde til essensielle mineraler. En unse (omtrent to spiseskjeer) chiafrø gir 95 milligram magnesium, omtrent en tredjedel av den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for voksne kvinner og en fjerdedel av RDA for menn. Chiafrø kan også være en viktig kilde til kalsium for de som ikke tåler meieriprodukter; en unse av frøene gir mer enn 20 prosent av RDA for kalsium for menn og kvinner.
8. Cherry Chia Fresca
Du har sikkert sett chiafrø suspendert i flasker juice i matbutikken, men visste du at "chia fresca" er en tradisjonell drink i Mexico og Mellom-Amerika? Chiafrø ble historisk dyrket av aztekerne i Sør-Mexico og verdsatt for næringsinnhold og medisinske egenskaper. Chiafrø er fremdeles populært i dag på grunn av deres gunstige næringsstoffer, som inkluderer ALA omega-3-fettsyrer og viktige antioksidanter som isoflavoner og antocyaniner. Disse næringsstoffene, også kjent som polyfenoler, beskytter mot kreft, hjertesykdommer og diabetes ved å forhindre eller reparere celler skadet av frie radikaler. I tillegg til at de inneholder sykdomsforebyggende næringsstoffer, utvides chiafrø når de legges i væske, noe som gjør dem til et morsomt tilskudd til drikke som chia fresca!
Kreditt: bhofack2 / iStock / Getty ImagesDu har sikkert sett chiafrø suspendert i flasker juice i matbutikken, men visste du at "chia fresca" er en tradisjonell drink i Mexico og Mellom-Amerika? Chiafrø ble historisk dyrket av aztekerne i Sør-Mexico og verdsatt for næringsinnhold og medisinske egenskaper. Chiafrø er fremdeles populært i dag på grunn av deres gunstige næringsstoffer, som inkluderer ALA omega-3-fettsyrer og viktige antioksidanter som isoflavoner og antocyaniner. Disse næringsstoffene, også kjent som polyfenoler, beskytter mot kreft, hjertesykdommer og diabetes ved å forhindre eller reparere celler skadet av frie radikaler. I tillegg til at de inneholder sykdomsforebyggende næringsstoffer, utvides chiafrø når de legges i væske, noe som gjør dem til et morsomt tilskudd til drikke som chia fresca!
9. Chia Smoothie
Ingen liste over oppskrifter med chiafrø ville være komplett uten å nevne en chia smoothie. Chiafrø har noen av de samme fordelene med linfrø, en annen populær smoothieingrediens. Begge frøene inneholder masse fiber og omega-3 fett, men linfrø er ikke full fordøyelig i hele formen; de må bakkes for å gi full dose av det gunstige fettinnholdet. Dessverre er bakken lin utsatt for oksidasjon og kan ødelegge raskt, så mange mennesker maler linfrø like før bruk. Dette trinnet kan være tidkrevende - spesielt i de travle morgentimene når det ikke er et sekund til overs. Chiafrø er overlegne på minst to måter: Ikke bare kan de brukes hele, men de bittesmå frøene har en av de høyeste konsentrasjonene av omega-3-fett blant plantekilder. Og hvilket bedre sted å bruke dem enn i en sunn morgensmoothie!
Kreditt: Alliance / iStock / Getty ImagesIngen liste over oppskrifter med chiafrø ville være komplett uten å nevne en chia smoothie. Chiafrø har noen av de samme fordelene med linfrø, en annen populær smoothieingrediens. Begge frøene inneholder masse fiber og omega-3 fett, men linfrø er ikke full fordøyelig i hele formen; de må bakkes for å gi full dose av det gunstige fettinnholdet. Dessverre er bakken lin utsatt for oksidasjon og kan ødelegge raskt, så mange mennesker maler linfrø like før bruk. Dette trinnet kan være tidkrevende - spesielt i de travle morgentimene når det ikke er et sekund til overs. Chiafrø er overlegne på minst to måter: Ikke bare kan de brukes hele, men de bittesmå frøene har en av de høyeste konsentrasjonene av omega-3-fett blant plantekilder. Og hvilket bedre sted å bruke dem enn i en sunn morgensmoothie!
10. Dryss Chiafrø på frokosten din
En enkel måte å innlemme chiafrø som ikke engang krever en oppskrift på er å strø dem på toppen av havregryn, granola, frokostblandinger eller annen frokost. De bittesmå frøene er knasende når de er tørre og nesten smakløse, så de tilfører tekstur til matvarer uten å endre smaken. Det er en enkel måte å få en mer næringsrik frokost på. Chiafrø inneholder mer polyfenoler enn bringebær, mer omega-3s enn linfrø og samme mengde fiber som to tredjedeler av en kopp havre. Chiafrø er også en god kilde til magnesium, kalsium og sink. Men vær klar over at de svulmer når de er igjen i noen minutter i væske, så hvis du vil at de skal holde seg sprø i en bolle med kornblanding med melk, bør du spise dem raskt.
Kreditt: AD077 / iStock / Getty ImagesEn enkel måte å innlemme chiafrø som ikke engang krever en oppskrift på er å strø dem på toppen av havregryn, granola, frokostblandinger eller annen frokost. De bittesmå frøene er knasende når de er tørre og nesten smakløse, så de tilfører tekstur til mat uten å endre smaken. Det er en enkel måte å få en mer næringsrik frokost på. Chiafrø inneholder mer polyfenoler enn bringebær, mer omega-3s enn linfrø og samme mengde fiber som to tredjedeler av en kopp havre. Chiafrø er også en god kilde til magnesium, kalsium og sink. Men vær klar over at de svulmer når de er igjen i noen minutter i væske, så hvis du vil at de skal holde seg sprø i en bolle med kornblanding med melk, bør du spise dem raskt.
Hva tror du?
Spiser du allerede chiafrø? I så fall, hvordan kan du integrere dem i kostholdet ditt? Har du noen favoritt chia-oppskrifter du vil dele? Hvilke av disse oppskriftene er du mest villig til å prøve? La oss få vite tankene dine - vi elsker å høre fra deg!
Kreditt: A_Lein / iStock / Getty ImagesSpiser du allerede chiafrø? I så fall, hvordan kan du integrere dem i kostholdet ditt? Har du noen favoritt chia-oppskrifter du vil dele? Hvilke av disse oppskriftene er du mest villig til å prøve? La oss få vite tankene dine - vi elsker å høre fra deg!
