Syk av å prøve dietter bare for å få tilbake vekten? Eller kanskje er du ikke kostholdstypen? Kalorietelling kan være et drag, og livsstilsendringene som kreves i et nytt sunt regime kan virke overveldende. Vel, du er ikke alene. Men den gode nyheten er at det finnes en grunnleggende metode, som starter med din måte å tenke på vekttap og sunn mat, som kan hjelpe deg å gjøre disse endringene til det bedre - og få dem til å feste seg. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som fokuserer på å endre tankemønstre. Det er bygget rundt konseptet at tanker, atferd og følelser alle påvirker hverandre. Tanken er at du kan forbedre mental velvære ved å endre negative tanker og usunn atferd. Ofte brukt til å behandle angst og depresjon, har det også vist seg nyttig å hjelpe pasienter ned i vekt. Her er flere tips for å komme i form med strategier informert av CBT.
Syk av å prøve dietter bare for å få tilbake vekten? Eller kanskje er du ikke kostholdstypen? Kalorietelling kan være et drag, og livsstilsendringene som kreves i et nytt sunt regime kan virke overveldende. Vel, du er ikke alene. Men den gode nyheten er at det finnes en grunnleggende metode, som starter med din måte å tenke på vekttap og sunn mat, som kan hjelpe deg å gjøre disse endringene til det bedre - og få dem til å feste seg. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som fokuserer på å endre tankemønstre. Det er bygget rundt konseptet at tanker, atferd og følelser alle påvirker hverandre. Tanken er at du kan forbedre mental velvære ved å endre negative tanker og usunn atferd. Ofte brukt til å behandle angst og depresjon, har det også vist seg nyttig å hjelpe pasienter ned i vekt. Her er flere tips for å komme i form med strategier informert av CBT.
1. Ikke kall det en diett - bli sunn i stedet
Slanking innebærer en begrensning, som ofte er for streng og ikke vedlikeholdbar. Ta i stedet sunne valg mesteparten av tiden; det er mye mer sannsynlig at du holder deg med det. "De fleste klarer seg ikke bra med dietter, " sier Chicago-basert psykoterapeut Dr. Nikki Martinez. "De" mislykkes "eller" slutter. "" Ikke sett deg fast i et vekttapsmål. Det er enkelt å knytte vekttap til en bestemt kvantitativ verdi, for eksempel å miste en viss vekt. Men hvis du ikke mister de fem kiloene, vil du føle deg fast og gi opp. "Gjør at målet ditt 'blir sunt', slik at du ikke vil føle deg utladet hvis du ikke mister de fem kiloene, " råder Dr. Jennifer Taitz, en psykolog fra New York.
Slanking innebærer en begrensning, som ofte er for streng og ikke vedlikeholdbar. Ta i stedet sunne valg mesteparten av tiden; det er mye mer sannsynlig at du holder deg med det. "De fleste klarer seg ikke bra med dietter, " sier Chicago-basert psykoterapeut Dr. Nikki Martinez. "De" mislykkes "eller" slutter. "" Ikke sett deg fast i et vekttapsmål. Det er enkelt å knytte vekttap til en bestemt kvantitativ verdi, for eksempel å miste en viss vekt. Men hvis du ikke mister de fem kiloene, vil du føle deg fast og gi opp. "Gjør at målet ditt 'blir sunt', slik at du ikke vil føle deg utladet hvis du ikke mister de fem kiloene, " råder Dr. Jennifer Taitz, en psykolog fra New York.
2. Hold mat- og treningsdagbok
Skriv ned på papiret hva du spiser og hva du gjør for trening for å få bedre suksess. "Dette får deg til å tenke på handlingen før du tar et usunt matvalg, " sier Kelley Kitley, en Chicago-basert psykoterapeut. "Det hjelper også når det gjelder planlegging fremover - som planlegging for lengre treningsøkter." Det tar 21 dager å bryte en vane, så se fremover tre uker. "Dette hjelper oss med å sette tankegang, " sier Kitley.
Skriv ned på papiret hva du spiser og hva du gjør for trening for å få bedre suksess. "Dette får deg til å tenke på handlingen før du tar et usunt matvalg, " sier Kelley Kitley, en Chicago-basert psykoterapeut. "Det hjelper også når det gjelder planlegging fremover - som planlegging for lengre treningsøkter." Det tar 21 dager å bryte en vane, så se fremover tre uker. "Dette hjelper oss med å sette tankegang, " sier Kitley.
3. Vær oppmerksom på tankene dine
Tanker og oppfordringer er bare mentale hendelser: Det er ikke obligatorisk at man handler etter dem. “Du kan tenke: 'Jeg er på ferie. Det er OK hvis jeg tar det hakk, 'sier Taitz. "Innse at du ikke trenger å handle på dette." Selv bare det å legge merke til og akseptere tankene dine er nyttig, slik at du kan bremse og identifisere den forvrengte tankegangen. Bedre ennå, registrer tankene dine i mat- og treningsloggen.
Kreditt: ismagilov / iStock / Getty ImagesTanker og oppfordringer er bare mentale hendelser: Det er ikke obligatorisk at man handler etter dem. “Du kan tenke: 'Jeg er på ferie. Det er OK hvis jeg tar det hakk, 'sier Taitz. "Innse at du ikke trenger å handle på dette." Selv bare det å legge merke til og akseptere tankene dine er nyttig, slik at du kan bremse og identifisere den forvrengte tankegangen. Bedre ennå, registrer tankene dine i mat- og treningsloggen.
4. Erstatt negativ tenking med positive tanker
"I CBT endrer vi negative synspunkter til mer realistiske, " sier Kitley. "Folk kommer inn med kjernetro som 'Med mindre jeg sulter meg selv, vil jeg aldri være tynn' og 'jeg er for opptatt; Jeg vil aldri ha tid til å trene. '”Endre tankene til noe som" Jeg trenger å finne ut hvordan jeg kan opprettholde en sunn livsstil med mat "og" Å gå i 15 minutter på dagtid er gunstig for helsen min."
Kreditt: BrianAJackson / iStock / Getty Images"I CBT endrer vi negative synspunkter til mer realistiske, " sier Kitley. "Folk kommer inn med kjernetro som 'Med mindre jeg sulter meg selv, vil jeg aldri være tynn' og 'jeg er for opptatt; Jeg vil aldri ha tid til å trene. '”Endre tankene til noe som" Jeg trenger å finne ut hvordan jeg kan opprettholde en sunn livsstil med mat "og" Å gå i 15 minutter på dagtid er gunstig for helsen min."
5. Vær i stand til å tilgi deg selv
Når du prøver å holde deg til en spiseplan, kan det hende du har en tendens til å snakke med deg selv når det gjelder svart-hvitt. Dette kan føre til "katastrofisering", som ignorerer hvor godt du har gjort det og sier at du er en fiasko hvis du tar et dårlig valg. Det er også den tankegangen som kan føre til ukesvis binging. "Som en problemdrinker, " sier Martinez, "du kan gjøre det bra i to uker eller to måneder, deretter glippe og du føler at du har ødelagt alt." Vær i stedet snill mot deg selv: 'Jeg hadde en dårlig dag, men jeg tilgir meg selv. Jeg kan begynne frisk i morgen og ta bedre valg. '
Kreditt: NiseriN / iStock / Getty ImagesNår du prøver å holde deg til en spiseplan, kan det hende du har en tendens til å snakke med deg selv når det gjelder svart-hvitt. Dette kan føre til "katastrofisering", som ignorerer hvor godt du har gjort det og sier at du er en fiasko hvis du tar et dårlig valg. Det er også den tankegangen som kan føre til ukesvis binging. "Som en problemdrinker, " sier Martinez, "du kan gjøre det bra i to uker eller to måneder, deretter glippe og du føler at du har ødelagt alt." Vær i stedet snill mot deg selv: 'Jeg hadde en dårlig dag, men jeg tilgir meg selv. Jeg kan begynne frisk i morgen og ta bedre valg. '
6. Identifiser triggere og cravings
"Utløsere er de samme for alle, " sier Martinez. "Dette er stress, kjedsomhet og angst." Det kan hende du bommer for å berolige deg, men du vil lide etter at du er ferdig. Identifiser triggerne dine og lag en plan for å håndtere hver av dem. Hvis du for eksempel spiser når du kjeder deg, strukturerer du tiden mer ved å bestemme deg for hva du vil gjøre videre før du starter oppgaven. For stress og angst, prøv å bruke mestringsmekanismer som meditasjon, gå, snakke med en venn eller lese en bok.
Kreditt: moodboard / moodboard / Getty Images"Utløsere er de samme for alle, " sier Martinez. "Dette er stress, kjedsomhet og angst." Det kan hende du bommer for å berolige deg, men du vil lide etter at du er ferdig. Identifiser triggerne dine og lag en plan for å håndtere hver av dem. Hvis du for eksempel spiser når du kjeder deg, strukturerer du tiden mer ved å bestemme deg for hva du vil gjøre videre før du starter oppgaven. For stress og angst, prøv å bruke mestringsmekanismer som meditasjon, gå, snakke med en venn eller lese en bok.
7. Handel med dårlige vaner for gode
Når du tar ledetråder fra spise- og treningsloggen din - med tankene dine notert - kan du bestemme hvor og når overspising oppstår. "Hvis du spiser for å regulere følelser på bestemte tider av døgnet, er dette tidspunktene du vil legge til en ny, positiv oppførsel til din daglige rutine, " sier Richmond-baserte psykoterapeut John Mathews. Finn en øvelse eller aktivitet som fungerer for deg, for eksempel dyp pusting, stretching, armhevinger eller hopping knekt for å nevne noen. "Bytt nå din dårlige vane for den gode, " råder Mathews. "Forplikt deg på den gode vanen før du spiser, og fortell deg selv at du kan spise etterpå hvis du fortsatt vil."
Kreditt: corban_jum / iStock / Getty ImagesNår du tar ledetråder fra spise- og treningsloggen din - med tankene dine notert - kan du bestemme hvor og når overspising oppstår. "Hvis du spiser for å regulere følelser på bestemte tider av døgnet, er dette tidspunktene du vil legge til en ny, positiv oppførsel til din daglige rutine, " sier Richmond-baserte psykoterapeut John Mathews. Finn en øvelse eller aktivitet som fungerer for deg, for eksempel dyp pusting, stretching, armhevinger eller hopping knekt for å nevne noen. "Bytt nå din dårlige vane for den gode, " råder Mathews. "Forplikt deg på den gode vanen før du spiser, og fortell deg selv at du kan spise etterpå hvis du fortsatt vil."
8. Lag en liste over fordeler og ulemper for å bli sunn
Taitz sier, "i øyeblikkets hete, " kan den emosjonelle delen av hjernen din si: "Mer is." Hvis du har en liste over fordeler og ulemper som er klar, vil du fortelle deg om kostnadene og fordelene ved å spise mer kontra å holde deg til spiseplanen din. ” Ta deg tid til å vurdere hva du spiser iskremen vil gjøre - det kan føre til nød (dvs. "katastrofiserende"). I stedet si til deg selv: "Jeg skal føle meg bedre hvis jeg sparker i denne vanen i dag."
Kreditt: maurusone / iStock / Getty ImagesTaitz sier, "i øyeblikkets hete, " kan den emosjonelle delen av hjernen din si: "Mer is." Hvis du har en liste over fordeler og ulemper som er klar, vil du fortelle deg om kostnadene og fordelene ved å spise mer kontra å holde deg til spiseplanen. " Ta deg tid til å vurdere hva du spiser iskremen vil gjøre - det kan føre til nød (dvs. "katastrofiserende"). I stedet si til deg selv: "Jeg skal føle meg bedre hvis jeg sparker i denne vanen i dag."
9. Vær ansvarlig
"Ansvarlighet og ukentlige innsjekking er nøkkelen, " sier Kitley. "Du kan gjøre dette med en rådgiver eller ernæringsfysiolog, men i utgangspunktet bør du opprette et fellesskap av mennesker som kan hjelpe deg med å nå dine mål." Verve partneren din, søsken og / eller vennene dine til å sjekke inn med. "Å ta en teamtilnærming er den mest vellykkede måten å holde ansvar."
Kreditt: JuanCi / iStock / Getty Images"Ansvarlighet og ukentlige innsjekking er nøkkelen, " sier Kitley. "Du kan gjøre dette med en rådgiver eller ernæringsfysiolog, men i utgangspunktet bør du opprette et fellesskap av mennesker som kan hjelpe deg med å nå dine mål." Verve partneren din, søsken og / eller vennene dine til å sjekke inn med. "Å ta en teamtilnærming er den mest vellykkede måten å holde ansvar."
10. Unn deg selv
Ingen kan opprettholde ernæringsfull perfeksjon. Tillat deg selv en og annen godbit å opprettholde en sunn livsstil. Å begrense deg selv fra å ha den ene cupcaken, ifølge Martinez, kan føre til at du spiser enda mer senere, fordi du ikke tillater deg selv å behandle det. Bare sørg for å ta gode matvalg mesteparten av tiden.
Kreditt: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesIngen kan opprettholde ernæringsfull perfeksjon. Tillat deg selv en og annen godbit å opprettholde en sunn livsstil. Å begrense deg selv fra å ha den ene cupcaken, ifølge Martinez, kan føre til at du spiser enda mer senere, fordi du ikke tillater deg selv å behandle det. Bare sørg for å ta gode matvalg mesteparten av tiden.
Hva tror du?
Virker disse metodene som om de vil fungere for deg? Hvorfor eller hvorfor ikke? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesVirker disse metodene som om de vil fungere for deg? Hvorfor eller hvorfor ikke? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor!
