Romaskin. Du har sett det i hjørnet av utallige treningssentre, ensomme og ubrukte. Så hva er denne tingen? Hvordan bruker du det? Og hvorfor skal du prøve denne maskinen?
Poenglinjen: Du får ikke en bedre kroppsøving på noe annet utstyr i treningsstudioet. Den innendørs romaskin (også kjent som ergometer, eller erg) griper bena, hoftene, kjerne, rygg og armer. Når du bruker den ordentlig, får du både en kondisjons- og styrkeøkt fra en erg treningsøkt.
Det er ikke nødvendig å bruke timer på denne tingen for å forbrenne det daglige kalorimålet. Erg er den perfekte maskinen for å trene intervaller, noe som kan bidra til å utvikle kroppens evne til å veksle mellom energisystemer og er en effektiv måte å gå ned i vekt på.
Erg er ekstremt ærlig. Et skjermbilde viser effektutgangen for hvert slag, og lar deg vite nøyaktig hvor effektivt du beveger deg, og om tempoet går opp. Du flytter denne maskinen; det beveger deg ikke.
Du flytter denne maskinen; det beveger deg ikke.
Viktigheten av riktig form
Se for deg å bøye deg ned for å plukke noe fra bakken og gjenta den bevegelsen hundrevis av ganger. Det har ikke noe å si hvor tungt elementet er, kroppen din vil til slutt slite seg, spesielt hvis du ikke bruker de sterkeste musklene.
Roing er egentlig det samme, bortsett fra at du beveger varen horisontalt med hvert slag i stedet for loddrett. Hvis du går på bekostning av hoftene og kjernen, vil du slite ut musklene raskere. Av denne grunn er det veldig viktig å bruke de største muskelgruppene dine for å produsere størst mulig kraftuttak og for å beskytte områdene som er utsatt for skader.
Tips og øvelser for å få det til
Først og fremst: Slutt å sette viften til 10! En høyere vifteinnstilling tilsvarer ikke en tøffere trening. Innstilling av spjeld ligner på sykkelhjul: Det påvirker hvordan roing føles, men påvirker ikke motstanden direkte. En nedre spjeldinnstilling på innendørs roer kan sammenlignes med lettere gir på en sykkel. Å starte rundt en 3 til 4 på viften vil gi deg en flott aerob trening uten å slite ut musklene for fort.
Roeslaget er delt i to like store deler: utvinningen, der du forbereder deg til å ta et slag, og stasjonen, der du gjør arbeidet. (Når roerne er på vannet, er stasjonen når åra skyver vannet for å drive båten fremover.)
Gjenoppretting
Målet med restitusjonsdelen av hvert slag er todelt: å forberede kroppen din til å utføre arbeidet som kreves for kjøreturen og slappe av! Tenk på dette: Du bruker halvparten av tiden din på at ergoen skal komme seg. Hvis du kan bruke denne tiden til å slappe av musklene dine, vil du ha så mye mer energi til å produsere kraft på stasjonen.
For å forberede deg ordentlig til stasjonen, vil du forsikre deg om at du laster musklene i riktig rekkefølge. En flott drill som hjelper til med å utvikle dette er en tre-delt pause-drill: Ta hvert sekund til hver pause i slaget i sluttposisjon, arm-bort borte og kroppsover-stilling.
Avslutt stilling: I denne stillingen har du "fullført" hjerneslaget - bena og ryggen er rette, og du lener deg rundt 10 grader med håndtaket opp mot midten av brystet. Pause.
Arms-Away Position: Fortsatt i samme stilling, slipp armene og send dem "vekk" fra kroppen din. Pause.
Body-Over Position: Fra arm-Away-stilling, hengsel i midjen, slik at du nå lener deg frem 10 grader, armer og ben fremdeles rett.
Forsøk å finne hver av disse stillingene mens du er løs og avslappet. Når du blir komfortabel med denne belastningsbestillingen, kan du fjerne hver pause én om gangen til du kontinuerlig beveger deg gjennom gjenopprettingen.
Kjøreturen
Drive kjøres i nøyaktig motsatt rekkefølge av utvinning, med fokus på å bruke de største musklene dine til å skape kraft - skyv først med beina mens du holder kjernen stabil, og deretter legger du til resten av kroppen ved å åpne hoftene og avslutter hjerneslaget ved å følge med armene.
En av de vanligste feilene er å prøve å involvere overkroppen og hoftene for tidlig i hjerneslaget. Jo dyktigere du blir, jo mer "stille" og fremdeles vil kroppen din være mens du presser med beina. Du kan utvikle denne ferdigheten med Legs-Only Drill:
Sitt i fangstposisjonen. Sitt høye med knærne bøyd og skinner loddrett. Setet ditt skal være i nærheten av hælene. Armene dine skal være rett ut og nå fremover med håndleddene flate.
Trykk bort med beina mens du holder kjernen høy og stabil, pause, og skyv deretter tilbake til fangsten. Armer og rygg skal være rette og stille gjennom hele bevegelsen.
Fortsett dette boret til du er komfortabel med å støtte kjernen din, og legg deretter inn de resterende delene av stryket.
Så prøv å svette på deg og prøve erg. Du vil bli imponert over hvor flott denne maskinen er for å gi deg en kroppsøving på kort tid.
