Hvis du ikke er helt klar eller villig til å gi opp sporadisk kyllingbryst eller hamburger, men du ønsker å høste helsemessige fordeler av et mer plantebasert kosthold, kan en "flexitær" livsstil være riktig for deg. Flexitarians spiser plantebasert mat mesteparten av tiden, men spiser av og til kjøtt, fisk eller fjørfe. I likhet med vegetarisk kosthold, er flexitære dietter som inneholder beskjedne mengder kjøtt, forbundet med redusert risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge en rapport om folkehelseernæring som ble publisert i desember 2012. Hvis du spiser mye kjøtt, er en flexitar kosthold kan bidra til at du spiser et mer balansert kosthold med vekt på plantebasert mat. Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk ut de følgende 11 tipsene.
Hvis du ikke er helt klar eller villig til å gi opp sporadisk kyllingbryst eller hamburger, men du ønsker å høste helsemessige fordeler av et mer plantebasert kosthold, kan en "flexitær" livsstil være riktig for deg. Flexitarians spiser plantebasert mat mesteparten av tiden, men spiser av og til kjøtt, fisk eller fjørfe. I likhet med vegetarisk kosthold, er flexitære dietter som inneholder beskjedne mengder kjøtt, forbundet med redusert risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge en rapport om folkehelseernæring som ble publisert i desember 2012. Hvis du spiser mye kjøtt, er en flexitar kosthold kan bidra til at du spiser et mer balansert kosthold med vekt på plantebasert mat. Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk ut de følgende 11 tipsene.
1. Lag en "Fleksitær mat" -liste
"Å lage en liste over matvarer du kan basere måltider og snacks på er et smart første skritt mot flexitarisme, " sier Diane Kress, en registrert kostholdsekspert, sertifisert diabetespedagog og "New York Times" bestselgende forfatter. "Kategoriser 'ja-matene', slik at du raskt kan samle et tilfredsstillende måltid, " legger Kress til. Ulike kategorier inkluderer proteinkilder som bønner og linser, grønne bladgrønnsaker, frisk frukt, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og sunne fettkilder, inkludert nøtter, frø og olivenolje. Hold listen på kjøleskapet eller på telefonen for enkelhets skyld mens du lager mat eller handler.
"Å lage en liste over matvarer du kan basere måltider og snacks på er et smart første skritt mot flexitarisme, " sier Diane Kress, en registrert kostholdsekspert, sertifisert diabetespedagog og "New York Times" bestselgende forfatter. "Kategoriser 'ja-matene', slik at du raskt kan samle et tilfredsstillende måltid, " legger Kress til. Ulike kategorier inkluderer proteinkilder som bønner og linser, grønne bladgrønnsaker, frisk frukt, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og sunne fettkilder, inkludert nøtter, frø og olivenolje. Hold listen på kjøleskapet eller på telefonen for enkelhets skyld mens du lager mat eller handler.
2. Avvei tallerkenen din
Hvis kjøtt og meieriprodukter for øyeblikket tar mer plass på tallerkenen din enn grønnsaker gjør, vil du justere ideen din om et balansert måltid. Fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, en fjerdedel med magert protein og en fjerdedel med fullkorn eller en annen stivelsesholdig karbohydratkilde som en bakt potet, foreslår USDA Center for ernæring, policy og promotering. Legg for eksempel halvparten av tallerkenen din med en frisk grønnsaksalat, og tilsett deretter en som serverer hver fullkornsris eller pasta og grillet kylling eller tofu. For å bruke den samme filosofien til frokosten, må du fylle halvparten av frokostblandingsskålen din med frisk frukt, og deretter legge til en servering hver av kokt havregryn og fettholdig soymilk eller yoghurt.
Hvis kjøtt og meieriprodukter for øyeblikket tar mer plass på tallerkenen din enn grønnsaker gjør, vil du justere ideen din om et balansert måltid. Fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, en fjerdedel med magert protein og en fjerdedel med fullkorn eller en annen stivelsesholdig karbohydratkilde som en bakt potet, foreslår USDA Center for ernæring, policy og promotering. Legg for eksempel halvparten av tallerkenen din med en frisk grønnsaksalat, og tilsett deretter en som serverer hver fullkornsris eller pasta og grillet kylling eller tofu. For å bruke den samme filosofien til frokosten, må du fylle halvparten av frokostblandingsskålen din med fersk frukt, og deretter legge til en servering hver av kokt havregryn og fettholdig soymilk eller yoghurt.
3. Legg nøtter og frø i kornblandingen
Kostholdsfett spiller en viktig rolle i næringsopptak, metning og, for sunt fett, hjerte- og kars helse. Snarere enn å nå etter smørete eller ostete frokostvarer, som inneholder betennende mettet fett, foreslår Dina Aronson, en registrert kostholdsekspert i Montclair, New Jersey, å legge hjerte-sunne nøtter eller frø til hele korn. "Hvis du liker varmt eller kaldt frokostblandinger, er nøtter og frø alltid en god måte å tilsette protein i tillegg til en sunn dose fiber, " sier Aronson. Disse egenskapene gjør nøtter og korn til en spesielt fyllingskombinasjon. Velg rå, usaltede nøtter over ristede varianter, anbefaler Aronson, som typisk er stekt i olje og saltet. Legg mandler eller valnøtter til havregryn, for eksempel, eller bland linfrø i granola.
Kostholdsfett spiller en viktig rolle i næringsopptak, metning og, for sunt fett, hjerte- og kars helse. Snarere enn å nå etter smørete eller ostete frokostvarer, som inneholder betennende mettet fett, foreslår Dina Aronson, en registrert kostholdsekspert i Montclair, New Jersey, å legge hjerte-sunne nøtter eller frø til hele korn. "Hvis du liker varmt eller kaldt frokostblandinger, er nøtter og frø alltid en god måte å tilsette protein i tillegg til en sunn dose fiber, " sier Aronson. Disse egenskapene gjør nøtter og korn til en spesielt fyllingskombinasjon. Velg rå, usaltede nøtter over ristede varianter, anbefaler Aronson, som typisk er stekt i olje og saltet. Legg mandler eller valnøtter til havregryn, for eksempel, eller bland linfrø i granola.
4. Tillat ett dyreprodukt daglig
Selv om det ikke er noen regel som sier at et fleksitært kosthold må inneholde dyreprodukter hver dag, kan det å lette overgangen til livsstilen hjelpe deg med å servere mat som er avledet av dyr daglig. "Med tiden kan du redusere det dyrebaserte måltidet til helgene bare eller eliminere dem fullstendig, men til å begynne med kan det å tillate en porsjon dyreprodukter per dag redusere de første følelsene av berøvelse." For det beste resultatet, velg det dyreproduktet du ønsker deg. Hvis du enkelt kan omgå bacon og egg til frokosten, men du ikke kan forestille deg smørbrød uten kjøtt, har du bare planteavledede matvarer om morgenen og nyt den kalkun-sandwichen til lunsj. Hvis en daglig servering virker for sparsom, må du begynne med to eller tre daglige porsjoner og jobbe deg gradvis nedover.
Kreditt: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesSelv om det ikke er noen regel som sier at et fleksitært kosthold må inneholde dyreprodukter hver dag, kan det å lette overgangen til livsstilen hjelpe deg med å servere mat som er avledet av dyr daglig. "Med tiden kan du redusere det dyrebaserte måltidet til helgene bare eller eliminere dem fullstendig, men til å begynne med kan det å tillate en porsjon dyreprodukter per dag redusere de første følelsene av berøvelse." For det beste resultatet, velg det dyreproduktet du ønsker deg. Hvis du enkelt kan omgå bacon og egg til frokosten, men du ikke kan forestille deg smørbrød uten kjøtt, har du bare planteavledede matvarer om morgenen og nyt den kalkun-sandwichen til lunsj. Hvis en daglig servering virker for sparsom, må du begynne med to eller tre daglige porsjoner og jobbe deg gradvis nedover.
5. Bruk vegetariske kjøttalternativer
Elsker burgere? Vurder å prøve noen forskjellige butikkjøpte veggieburgere. Det er mange forskjellige varianter. Hvis du ikke liker smaken eller konsistensen til et bestemt merke eller type, er sjansen stor for at du liker en annen. Du kan også lage dine egne veggieburgere hjemme ved å bruke oppskriftslenken nedenfor. Andre vegetariske kjøttalternativer inkluderer vegetarisk "kylling", vegetarisk tacofylling og til og med vegetarisk bacon. Utforsk vegetarisk kjøtt i matbutikken din for å finne ut hvilke alternativer som appellerer mest til ganen din.
Kreditt: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesElsker burgere? Vurder å prøve noen forskjellige butikkjøpte veggieburgere. Det er mange forskjellige varianter. Hvis du ikke liker smaken eller konsistensen til et bestemt merke eller type, er sjansen stor for at du liker en annen. Du kan også lage dine egne veggieburgere hjemme ved å bruke oppskriftslenken nedenfor. Andre vegetariske kjøttalternativer inkluderer vegetarisk "kylling", vegetarisk tacofylling og til og med vegetarisk bacon. Utforsk vegetarisk kjøtt i matbutikken din for å finne ut hvilke alternativer som appellerer mest til ganen din.
6. Innlemme middelhavsmat
Et kosthold i middelhavsstil inneholder mer vegetabilske matvarer og færre kjøtt enn amerikanere pleier å spise, og er forbundet med redusert risiko for hjertesykdommer og lavere dødelighet. Hvis du bare "spiser flere planter" lar deg tegne en tom for måltidideer, kan du omfatte middelhavsrestauranter og oppskrifter. Enkle alternativer for make-it-yourself inkluderer spinatsalater toppet med jordbær eller epleskiver, hummus og grønnsaker på fullkorns pitabrød og kikertsuppe laget med hermetiske garbanzobønner, terninger veggies, grønnsaksbuljong og krydder som oregano og persille.
Kreditt: PaulCowan / iStock / Getty ImagesEt kosthold i middelhavsstil inneholder mer vegetabilske matvarer og færre kjøtt enn amerikanere pleier å spise, og er forbundet med redusert risiko for hjertesykdommer og lavere dødelighet. Hvis du bare "spiser flere planter" lar deg tegne en tom for måltidideer, kan du omfatte middelhavsrestauranter og oppskrifter. Enkle alternativer for make-it-yourself inkluderer spinatsalater toppet med jordbær eller epleskiver, hummus og grønnsaker på fullkorns pitabrød og kikertsuppe laget med hermetiske garbanzobønner, terninger veggies, grønnsaksbuljong og krydder som oregano og persille.
7. Nyt mindre biffer
Steker og annet kjøtt i moderasjon passer innenfor en flexitær livsstil. Å redusere porsjonsstørrelsene kan hjelpe deg med å minimere inntaket av dyreprodukter, og gi mer rom for næringsrik plantepris. En standard servering av kjøtt er omtrent to til tre gram, ifølge American Heart Association, som er betydelig mindre enn de fleste porsjonene i restaurantstørrelse. Enten du spiser ute eller er hjemme, kan du begynne å spise to til tre unse porsjoner biff som en del av plantrike, balanserte måltider. Over tid vil du sannsynligvis ikke ønske biff like ofte, skriver Dawn Jackson Blatner, RD, "fordi du vil være for opptatt med å glede deg over smakfulle og tilfredsstillende kjøttfrie måltider."
Kreditt: kyrien / iStock / Getty ImagesSteker og annet kjøtt i moderasjon passer innenfor en flexitær livsstil. Å redusere porsjonsstørrelsene kan hjelpe deg med å minimere inntaket av dyreprodukter, og gi mer rom for næringsrik plantepris. En standard servering av kjøtt er omtrent to til tre gram, ifølge American Heart Association, som er betydelig mindre enn de fleste porsjonene i restaurantstørrelse. Enten du spiser ute eller er hjemme, kan du begynne å spise to til tre unse porsjoner biff som en del av plantrike, balanserte måltider. Over tid vil du sannsynligvis ikke ønske biff like ofte, skriver Dawn Jackson Blatner, RD, "fordi du vil være for opptatt med å glede deg over smakfulle og tilfredsstillende kjøttfrie måltider."
8. Prøv å spise en kopp grønnsaker på hvert måltid
De fleste amerikanere klarer ikke å oppfylle det anbefalte daglige målet ditt om frukt og grønnsaker. I gjennomsnitt spiser voksne litt mer enn en kopp grønnsaker om dagen og omtrent samme mengde frukt. Hvis du bruker 2000 kalorier om dagen, bør du spise 2, 5 kopper grønnsaker og to kopper frukt hver dag. Dette frukt-og-veggie-underskuddet betyr at de fleste amerikanere sannsynligvis kommer til kort med viktige næringsstoffer som fiber, folat, magnesium og vitamin A, C og K. For å øke inntaket ditt, tilsett hakkede bladgrønnsaker, tomater og paprika til supper, rør om -fries og pilaf, for eksempel, bær eller skiver bananer til korn og yoghurt. Fordi frukt og grønnsaker gir smak, tekstur og tiltalende farge til oppvasken, vil du sannsynligvis ønske mer av det samme over tid som råvarer med mat blir vanlige.
Kreditt: al62 / iStock / Getty ImagesDe fleste amerikanere klarer ikke å oppfylle det anbefalte daglige målet ditt om frukt og grønnsaker. I gjennomsnitt spiser voksne litt mer enn en kopp grønnsaker om dagen og omtrent samme mengde frukt. Hvis du bruker 2000 kalorier om dagen, bør du spise 2, 5 kopper grønnsaker og to kopper frukt hver dag. Dette frukt-og-veggie-underskuddet betyr at de fleste amerikanere sannsynligvis kommer til kort med viktige næringsstoffer som fiber, folat, magnesium og vitamin A, C og K. For å øke inntaket ditt, tilsett hakkede bladgrønnsaker, tomater og paprika til supper, rør om -fries og pilaf, for eksempel, bær eller skiver bananer til korn og yoghurt. Fordi frukt og grønnsaker gir smak, tekstur og tiltalende farge til oppvasken, vil du sannsynligvis ønske mer av det samme over tid som råvarer med mat blir vanlige.
9. Omfavn bønner
Å imøtekomme proteinbehovet ditt mens du spiser mindre dyrebaserte matvarer kan være enklere enn du tror - spesielt hvis du omfavner bønner. Bønner og andre belgfrukter, for eksempel delte erter og linser, er næringskraftverk, som gir verdifulle mengder fiber, protein og mikronæringsstoffer, for eksempel B-vitaminer og jern. En kopp kokte soyabønner gir 29 gram protein, mengden som finnes i omtrent seks gram stekt kyllingbryst. Garbanzo, svarte, lima og nyre bønner gir hver 15 gram per kopp. Vegan Resource Group anbefaler å spise en rekke belgfrukter og andre planteproteinkilder, for eksempel nøtter og frø, for å sikre at du får et sunt utvalg av aminosyrer, byggesteinene til protein.
Kreditt: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesÅ imøtekomme proteinbehovet ditt mens du spiser mindre dyrebaserte matvarer kan være enklere enn du tror - spesielt hvis du omfavner bønner. Bønner og andre belgfrukter, for eksempel delte erter og linser, er næringskraftverk, som gir verdifulle mengder fiber, protein og mikronæringsstoffer, for eksempel B-vitaminer og jern. En kopp kokte soyabønner gir 29 gram protein, mengden som finnes i omtrent seks gram stekt kyllingbryst. Garbanzo, svarte, lima og nyre bønner gir hver 15 gram per kopp. Vegan Resource Group anbefaler å spise en rekke belgfrukter og andre planteproteinkilder, for eksempel nøtter og frø, for å sikre at du får et sunt utvalg av aminosyrer, byggesteinene til protein.
10. Nyt veganske desserter
Mange desserter inneholder animalske produkter som kumelk, smør og egg. Å velge plantebasert søtsaker i stedet kan hjelpe smaksløkene dine til å tilpasse seg flexitarisme og forhindre deg i å føle deg som om du følger et restriktivt kosthold. Dawn Jackson Blatner, RD, anbefaler desserter som inneholder næringsrik plantemat, som frukt og nøtter, som nyttige alternativer. For å lage veganske kaker og muffins, bytt ut egg med moste bananer eller eplemos, bruk ikke-melkemelk i stedet for kumelk og erstatt vegetabilsk eller kokosnøttolje til smør. For tilsatte næringsstoffer, bruk helkornsmel. Tørket frukt, bakte epler og pærer, kandiserte nøtter og veganske havremelkaker gir også plantebasert ernæring.
Kreditt: A_Lein / iStock / Getty ImagesMange desserter inneholder animalske produkter som kumelk, smør og egg. Å velge plantebasert søtsaker i stedet kan hjelpe smaksløkene dine til å tilpasse seg flexitarisme og forhindre deg i å føle deg som om du følger et restriktivt kosthold. Dawn Jackson Blatner, RD, anbefaler desserter som inneholder næringsrik plantemat, som frukt og nøtter, som nyttige alternativer. For å lage veganske kaker og muffins, bytt ut egg med moste bananer eller eplemos, bruk ikke-melkemelk i stedet for kumelk og erstatt vegetabilsk eller kokosnøttolje til smør. For tilsatte næringsstoffer, bruk helkornsmel. Tørket frukt, bakte epler og pærer, kandiserte nøtter og veganske havremelkaker gir også plantebasert ernæring.
11. Lær mens du går
I en kultur der nye diettplaner og piller med rask løsning ser ut til å dukke opp hver dag, kan det være lett å føle utålmodig når du tilpasser deg flexibilismen. Å kutte deg litt slakk kan gjøre prosessen morsommere og øke sjansen for et vellykket skifte. Diane Kress, RD, anbefaler å ta tid for å bli kjent med plantebaserte matvarer og feire de sunne valgene du tar. Ta en klasse på vegansk eller vegetarisk matlaging. Søk veiledning fra eksperter i din lokale co-op eller helsekostbutikk. Abonner på vegetariske blader og matlagingsblogger. "Husk at det tok tid å lære å spise den tradisjonelle 'amerikanske måten', sier hun, " og det vil ta tid å bli helt komfortabel med en overveiende plantebasert spisestil."
Kreditt: Hero Images / Stone / Getty ImagesI en kultur der nye diettplaner og piller med rask løsning ser ut til å dukke opp hver dag, kan det være lett å føle utålmodig når du tilpasser deg flexibilismen. Å kutte deg litt slakk kan gjøre prosessen morsommere og øke sjansen for et vellykket skifte. Diane Kress, RD, anbefaler å ta tid for å bli kjent med plantebaserte matvarer og feire de sunne valgene du tar. Ta en klasse på vegansk eller vegetarisk matlaging. Søk veiledning fra eksperter i din lokale co-op eller helsekostbutikk. Abonner på vegetariske blader og matlagingsblogger. "Husk at det tok tid å lære å spise den tradisjonelle 'amerikanske måten', sier hun, " og det vil ta tid å bli helt komfortabel med en overveiende plantebasert spisestil."
Hva tror du?
Hadde du noen gang hørt om begrepet flexitar før? Er du interessert i å spise mindre kjøtt eller bli vegetarianer eller veganer? Eller er du en kjøttelsker? Legg inn en kommentar nedenfor og gi oss beskjed!
Kreditt: istetiana / Moment / Getty ImagesHadde du noen gang hørt om begrepet flexitar før? Er du interessert i å spise mindre kjøtt eller bli vegetarianer eller veganer? Eller er du en kjøttelsker? Legg inn en kommentar nedenfor og gi oss beskjed!
