Det er overraskende enkelt for gutta å få en kaloriforbrennende, muskelbyggende trening hjemme på 40 minutter. Ingen treningsstudio kreves - og du trenger ikke en gang å forlate komforten i stuen din. Alt du trenger er noen få biter av grunnleggende utstyr (som medisinball, motstandsbånd og sett med hantler) og motivasjonen for å gå av sofaen.
Først en 10-minutters oppvarming
Akkurat som alle andre treningsøkter, må du starte med en skikkelig oppvarming. "Hensikten med en oppvarming er å gjøre kroppen klar og forberedt på treningen du planlegger å utføre, " sier Samantha Clayton, en sertifisert personlig trener som jobber med eliteidrettsutøvere som visepresident for sportsprestasjoner og kondisjonstrening hos Herbalife Nutrition.
"Du vil få blodet til å renne og forberede musklene og senene som skal gjøre arbeidet i løpet av økten din. Fordi en oppvarming handler om å forberede kroppen på bevegelse, vil du gjøre dynamiske bevegelser og strekk, i motsetning til til statiske."
Start med fem minutter med lett cardio for å få pulsen opp og musklene varme. Så tenk på treningen fremover, og sørg for at de store muskelgruppene du vil være målrettet føler seg løsnet og klare til å gå. "Den beste oppvarmingen er en som tar hensyn til den planlagte treningen. Gjør deretter en lavintensiv, sakte og kontrollert versjon av den for oppvarmingen, " sier Clayton.
cardio
Gjør: 60 sekunder av hvert av følgende og gjenta kretsen to ganger gjennom.
- 60 sekunder jogging på plass
- 60 sekunders hopping knekt
- 60 sekunder høye knær
Flytt 1: Jogging på plass
- Lat som om du jogget, men vær på ett sted.
Flytt 2: Jumping Jacks
- Begynn å stå med armene på sidene.
- Hopp føttene ut noen få meter og løft armene over hodet.
- Hopp føttene sammen og senk armene.
Flytt 3: høye knær
- Stå høyt når du løfter høyre kne opp mot brystet.
- Når du setter høyre fot ned, hever du det andre kneet mot brystet.
- Fortsett å veksle knærne så raskt som mulig.
Kroppsvektøvelser og dynamiske strekk
Gjør: 45 sekunder av hver av de følgende øvelsene.
- Kroppsvektige knebøy
- lunges
- Svømmerens klemmer
- Dynamisk skulderstrekning
- Stående kjernevridninger
Flytt 1: Body-Weight Squat
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Bøy knærne og heng hofter for å lene deg tilbake i en huk.
- Rett ut knær og hofter for å stå opp igjen, klem glutene dine på toppen.
Flytt 2: Lunge
- Stå og ta et stort skritt frem på høyre ben, bøy begge knærne til 90 grader.
- Gå tilbake slik at høyre fot møter din venstre.
- Gjenta på motsatt ben.
Flytt 3: Svømmerens klemmer
- Ta armene brede ut til siden slik at kroppen din er i T-form.
- Pakk armene rundt kroppen din som om du gir deg en klem.
- Sving armene dine åpne så brede som de komfortabelt kan gå.
Flytt 4: Dynamisk skulderstrekk
- Hold et motstandsbånd med armene rett foran brystet.
- Hev bandet over hodet, og ta det så langt du komfortabelt kan få det.
- Hold et sekund, så korsrygg ned.
Flytt 5: Stående kjernevridninger
- Med albuene bøyd og armene i midjehøyde, bruk kjernen til å vri torso fra side til side.
: 5 Hjemme-trening for menn for å målrette mot hver kroppsdel
Nedre kroppsøvelser for menn
Bena er de største musklene i kroppen din og et område mange gutter forsømmer, så trene dem først. Og mens du kan gjøre noen av de følgende øvelsene med bare kroppsvekten din, kan du også legge til et sett med manualer.
"Sakte og kontrollert er best når du bruker vekter, " sier Clayton. Start på undersiden og legg vekt etter hvert som du blir sterkere og mer kjent med øvelsene.
Gjør: 40 sekunder av hvert av de følgende trekkene, hvil 20 sekunder, og flytt deretter til neste trekk. Gjenta kretsen to ganger.
- Delte knebøy (45 sekunder på hver side)
- Stabilitetsball hamstring krøller
- Døgnet rundt lunges
- Veggen sitter
Flytt 1: Del Squat
- Stå med bakfoten liggende på sofaen eller en stol. (Alternativ til å holde en hantel i hver hånd.)
- Bøy knærne og sett deg på huk, hold vekten på foten foran og overkroppen.
- Rett ut bena for å stå opp igjen.
Flytt 2: Stabilitetskula Hamstring Curl
- Ligg på ryggen med hælene på en stabilitetsball.
- Skyv hoftene opp mot taket.
- Ta føttene inn mot baken din, og rull ballen mot deg.
- Strekk føttene ut igjen.
Flytt 3: Rundt klokken Lunges
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre (hold manualer hvis du vil) og ta et skritt foran med høyre ben, bøy knærne i en fremre utkant.
- Gå tilbake til midten, og gå deretter til høyre med høyre ben, bøy knærne i en lateral sprunge.
- Kom tilbake til midten, og gå deretter tilbake på høyre ben, bøy knærne i en omvendt utfall.
- Gå tilbake til midten og gjenta på venstre ben i omvendt - venstre bakre utfall, venstre sidevekt, venstre fremre utfall.
Flytt 4: Wall Sit
- Med ryggen mot en vegg, later som om du sitter i en stol og holder i 40 sekunder.
Overkroppsøvelser for menn
Du kan ikke slå armhevinger for å bygge styrke i brystet, skulderen og triceps hjemme. De som er mer avanserte kan finne grunnleggende push-ups for lett, så trener Brian Nguyen foreslår to ekstra push-varianter - plyo-push-ups og isometriske push-ups. Du vil også gjøre noen spesifikke motstandsøvelser som jobber på skulderen for å runde overkroppsrutinen, sier Clayton.
Gjør: 2 sett med 10 reps av hver av de følgende øvelsene, hviler i 15 til 30 sekunder i mellom.
- Plyo-armhevinger
- Omvendt flue
- Isometriske armhevinger
- Overhead skulderpress
Flytt 1: Plyo Push-Up
- Begynn i push-up-stilling med hendene rett under skuldrene.
- Senk deg ned til bunnen av push-up-stillingen, med brystet svevet rett over bakken, men ikke berører det.
- Skyv deg vekk fra bakken med så mye fart og kraft som mulig, og la hendene forlate bakken et lite sekund. Hvis du kan, klapp hendene sammen øverst.
- Land med hendene rett under skuldrene, albuene svakt bøyd.
Flytt 2: Reverse Fly
- Stå med føttene under skuldrene, bøy deg fremover på hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- Hold en hantel i hver hånd, og la armen henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre, armene svakt bøyde.
- Hold ryggen flat og overkroppen stille, løft armene rett ut til sidene dine til de er på linje med skuldrene, albuene fremdeles svakt bøyde.
- Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Flytt 3: Isometrisk push-up
- Begynn i push-up-stilling med hendene rett under skuldrene.
- Senk deg ned til bunnen av push-up-stillingen, med brystet svevet rett over bakken, men ikke berører det.
- Hold stillingen i 10 til 30 sekunder (i stedet for 10 reps).
Flytt 4: Overhead Shoulder Press
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre eller sitte stående på en benk og hold en hantel i hver hånd.
- Hold manualer på skuldernivå med håndflatene vendt fremover.
- Trykk begge hantlene over hodet, slik at vektene blir samlet til de nesten berører.
- Korsrygg ned til skuldrene.
Kjerneøvelser for menn
Gjør: 30 sekunder av hver og gjenta i 3 omganger.
- Underarmsplanke
- Sykkelkrase
Flytt 1: Underarmsplanke
- Ligg med forsiden nedover med underarmene på gulvet og albuene rett under skuldrene.
- Hold føttene bøyde med tærne på tærne på gulvet. Hold hendene foran ansiktet.
- Stig opp på tærne slik at bare underarmene og tærne berører gulvet. Kroppen din skal sveve noen centimeter fra gulvet i en rett linje fra skuldre til føtter.
- Trekk navlen inn mot ryggraden og stram lår og rumpe. Se på gulvet for å holde hodet i nøytral stilling og puste normalt.
Flytt 2: Sykkelkrase
- Ligg på ryggen og løft knærne opp for å danne en 90-graders vinkel i hofte- og kneleddene.
- Hold baksiden av hodet og øvre nakke med hendene.
- Ta med høyre albue mot venstre kne, samtidig som du forlenger høyre ben.
- Gjenta på motsatt side.
Avslutt med en cooldown
Til slutt, bruk de siste fem minuttene på å strekke alle de viktigste muskelgruppene du jobbet - firer, kalver, hamstrings, glutes, pecs, lats og skuldre. Å strekke musklene etter trening er like viktig som hver øvelse beveger seg, så husk å ta deg god tid med hver kroppsdel - og ikke glem å nippe til mye vann når du er ferdig.
Gjør: Hold hver av disse strekningene i 20 sekunder
- Stående firetrekk
- Kalvestrekning
- Sittende hamstringstrekning
- Figur 4 strekning
- Bryststrekning
- Arm over kroppsstrekket
Flytt 1: Stående firestrekning
- Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, trekk bukene inn og slapp av på skuldrene.
- Bøy venstre ben, før hælen mot glutenene dine og grip venstre fot med venstre hånd. Hold på baksiden av en stol for balanse.
- Hold hoftene gjemt under, prøv å stille opp fronten på lårene mens du holder strekningen.
- Bytt ben og gjenta.
Flytt 2: Kalvestrekk
- Stå nær en vegg med den ene foten foran den andre, foran kneet svakt bøyd.
- Trinn den andre foten tilbake, hold kneet rett og hælen din trykket ned i bakken. Len deg mot veggen.
- Føl strekningen langs leggen på bakbenet, hold strekningen.
- Bytt ben og gjenta.
Flytt 3: Sittende Hamstring-strekk
- Sett deg ned på gulvet eller matten, føttesålene dine sammen, og hold ryggen rett.
- Utvid høyre ben ut, pek tærne opp mot taket, mens venstre kne forblir bøyd.
- Hold høyre kne rett, bøy deg frem på hoftene til du kjenner et trekk langs baksiden av høyre lår, mens du holder strekningen.
- Bytt ben og gjenta.
Flytt 4: Figur 4 Strekk
- Legg deg ned på ryggen på gulvet eller matten. Hold knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Kryss høyre ankel over til venstre lår.
- Løft venstre fot av bakken, og fest hendene bak kneet, klem kneet mot brystet ved å bøye albuene.
- Hold strekningen, slipp deretter låsen og senk foten sakte tilbake til bakken.
- Bytt ben og gjenta.
Flytt 5: Bryststrekk
- Stå med føttene i hofte avstand og mykgjøre knærne.
- Vev fingrene sammen bak halebeinet.
- Trykk knokkene mot gulvet mens du åpner brystet ut og opp. Jo lenger du trekker hendene dine bort fra halebeinet, jo større blir intensiteten.
Flytt 6: Arm over kroppen Stretch
- Stå med føttene i hofte avstand og mykgjøre knærne.
- Ta tak i den bakre delen av venstre overarm, rett over albuen, med høyre hånd.
- Bruk høyre arm, trekk forsiktig venstre arm over kroppen, hold strekningen.
- Bytt armene og gjenta.
