Mens du prøver å redusere hoftene - eller prøver å gå ned i vekt spesifikt i dette området - fungerer ikke, gjør visse øvelser tone, styrke og stramme hoftemuskulaturen. Muskelvolum krever mindre plass enn fett, så å få muskler mens du mister fett bidrar til slankere hofter og en mindre størrelse. Å kombinere hofteøvelser med et regelmessig styrketreningsprogram, kardio og et sunt kosthold vil bidra til å redusere hoftestørrelsen.
Walking Lunges
Walking lunges utfordrer hoftene, inkludert glutes, hamstrings og abductor muskler, som er plassert på utsiden av hoftene. Stå rett opp, juster føttene i hoftebredde fra hverandre og bøy knærne litt. Heng armene ved sidene dine, stram magemusklene og trinn høyre fot frem 24 tommer. Stable høyre kne over den tilsvarende ankelen og løft på ballen på venstre fot. Senk venstre kne mot bakken, bøy begge knærne mens du sakte faller ned på gulvet. Stopp før venstre kne kommer i kontakt med gulvet, skyv opp gjennom høyre hæl og gå tilbake til stående. Trinn venstre fot fremover, 24 tommer foran høyre fot, og gjør en sprang på den siden. Fortsett vekslende til du fullfører ønsket mengde repetisjoner.
Pulserende Plie-knebøy
Pulserende plie-knebøy utfordrer glutenene og de indre lårene. Denne øvelsen toner og strammer hoftemuskler. Stå føttene to centimeter bredere enn skulderbredden og vend tærne ut 45 grader. Stram magemusklene, stå rett opp og stikk rumpa ut bak deg. Sjekk at knærne og anklene er på linje med hverandre. Å opprettholde denne justeringen gjennom hele øvelsen forhindrer belastning på eller kneskader under knebøyen. Senk glutene mot bakken, og stopp når baksiden av bena er parallelle med bakken.
I senket stilling, skyv opp gjennom hælene og løft hoftene to tommer. Senk og fullfør ytterligere to pulser. Til slutt, skyv opp gjennom hælene, gå tilbake til stå og gjenta til du fullfører ønsket mengde repetisjoner.
Bridge Leg Heise
Hevingen av broben gir doble fordeler: det styrker og toner hoftene mens du bygger styrke i magen og korsryggen. Ligg liggende på en matte, bøy knærne og plasser føttene seks centimeter foran glutene dine, rett ved siden av hverandre uten plass mellom beina. Trykk opp gjennom hælene, løft hoftene fra bakken og stopp når de danner en rett linje med knærne og skuldrene. Løft høyre fot av bakken og forleng benet. Å holde knærne på linje hele tiden utfordrer hofte- og korsryggmuskulaturen. Hold i 30 sekunder, senk høyre bein til bakken og gjør det samme med motsatt ben.
