Den bakre muskelen tibialis løper nedover tibiabenet foran på underbenet, vikles rundt den indre ankelen og festes i bunnen av foten. Posterior tibial senebetennelse er en betennelse i tibial senen, og er en vanlig skade blant løpere og fotballspillere. Posterior tibial senebetennelse kan være forårsaket av skinnesplitter, traumer som et fall eller fra feiljustering på grunn av dårlig bueunderstøttelse eller feil gangteknikk. Hvis du mistenker at du har posterior tibial senebetennelse, må du søke lege. Flere øvelser kan hjelpe.
Posterior Tibial Realignment with Tube
Ofte kan ukorrekt vektfordeling mens du går føre til en feiljustering av den bakre tibiale muskelen. Dette resulterer i smerter når du går, og når du favoriserer det området, kan du ende opp med å legge ekstra belastning på andre områder for å kompensere. For å hjelpe deg med å justere den bakre tibiale muskelen, skaff deg et treningsbånd av gummi og pakk det rundt utsiden av ankelen på det skadde benet. Stå i den andre enden av båndet med den andre foten, og strekk den litt ut, så det er litt spenning. Bøy knærne, legg deretter fingrene på utsiden av det skadde kneet og skyv innover, samtidig som du løfter fotbuen. La alle tærne ligge på bakken. Gå tilbake til start og gjenta maks seks ganger. Dette vil hjelpe programmere muskelen for justering, ifølge EasyVigour.com.
Ankelfleksjon
Å styrke musklene og senene rundt ankelen vil hjelpe til med å behandle skaden og gi støtte. Sitt kryssbeinte, med det skadde benet på toppen av det andre. Bøy ankelen sakte slik at tærne peker oppover mot kneet. Hold i noen sekunder, pek deretter tærne sakte og gjenta. utfør 5 til 10 repetisjoner. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerter eller ubehag.
Ankelsirkler
Hvis du sirkler anklene sakte, vil det hjelpe deg med å gjenopprette litt bevegelighet til det skadde området. Sitt benbeina med det skadde benet over det andre. Sirkle sakte rundt foten hele veien, snu så og gå den andre veien. Utfør 10 repetisjoner for å starte, til den skadede muskelen er sterkere. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerter eller ubehag.
Indre ankel løft
Den indre ankelheisen bruker lett 5 lb. vekt, så hvis din skade ikke har kommet til et punkt at du kan innlemme noen motstand, hopp over dette for nå. Du trenger en vanlig handlepose med håndtak, og en slags vekt som tilsvarer cirka 5 kg. To bokser med suppe er tilstrekkelig. Sitt korsbeina med det skadde benet på toppen, og heng handbagens håndtak over foten. Hev foten sakte opp og ned ved å bøye og forlenge ankelen. Utfør fem til 10 repetisjoner og hvil kort mellom hver og en. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerter eller ubehag.
Heel Raise / Calf Raise
Leggmuskelen på baksiden av beinet gir støtte til den bakre tibiale muskelen, og kan bidra til å fordele vektbelastningen hvis den er sterk. Kalvehevinger vil bidra til å styrke leggen og rehabilitere den bakre tibialmuskelen. Bare stå med føttene parallelt med hverandre og løft opp på føttene. Hold den posisjonen et øyeblikk og gå tilbake til utgangspunktet. Gjør bare fem repetisjoner og øk etter hvert som du blir sterkere. Stopp umiddelbart hvis du opplever smerter eller ubehag.
