Torsk er et av de "beste valgene" for å spise sjømat som en del av et hjertesunt kosthold, ifølge FDA, med noen av de laveste kvikksølvnivåene til noen fisk. Den beste måten å tilberede torsk til en hjertesunn middag er å bake den.
Kjenner grunnleggende bakt torskernæring
I sine 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere , anbefaler Office of Disease Prevention and Health Promotion å spise minst 8 gram sjømat per uke. Torsk leverer mye protein - omtrent 20 gram i hver 4-ounce servering, ifølge USDA. Det er bare 1, 3 gram fett og 155 kalorier i serveringen hvis du baker det uten å tilsette noe smør.
Hvis du bestemmer deg for å belegge fisken med smør, margarin eller olje, øker kalorietallet til 205, ifølge USDA. Fettinnholdet vil øke til hele 6, 71 gram.
Torsk er rik på en rekke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Her er hva du får i en 4-ounce servering:
Vitaminer:
- A-vitamin - 10, 2 internasjonale enheter
- B1 (tiamin) - 0, 168 milligram
- B2 (riboflavin) - 0, 15 milligram
- B3 (niacin) - 2, 22 milligram
- B6 (pyridoksin) - 0, 13 milligram
- B9 (folat) - 8, 4 milligram
- B12 - 2, 03 internasjonale enheter
- Vitamin D - 0, 68 internasjonal enhet
- E-vitamin —0.61 internasjonal enhet
- Vitamin K - 0, 791 internasjonal enhet
mineraler:
- Kalsium - 44, 1 milligram
- Kobber - 0, 06 milligram
- Jern - 1, 08 milligram
- Magnesium - 29, 4 milligram
- Fosfor - 349 milligram
- Kalium - 310 milligram
- Selen - 31, 4 internasjonale enheter
- Sodium - 475 milligram
- Sink - 0, 61 milligram
Andre næringsstoffer:
- Betakaroten - 1, 13 internasjonale enheter
- Lutein + zeaxanthin - 2, 26 internasjonale enheter
- Retinol - 10, 2 internasjonale enheter
Stek en torsk
De beste torskoppskriftene smaker ikke riktig hvis fisken din ikke er fersk. Velg friske fileter som lukter som havet, ikke fiskige eller ammoniakklignende, råder Food and Drug Administration. Kjøttet skal være fast og springe tilbake når det presses lett. Hvis du kjøper fisken hel, se etter klare øyne og røde gjeller. Fisk merket som tidligere frossent har kanskje ikke disse egenskapene, men bør fortsatt lukte frisk.
Når du kjøper frossen torsk, må du sørge for at det ikke er iskrystaller eller frost, og at kroppen ikke bøyer seg. Forsikre deg også om at pakken ikke blir knust eller revet. Tine over natten i kjøleskapet før du bruker det.
Varm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Tilbered fisken med krydder og legg på aluminiumsfolie i en ildfast form. Stek fisken din i 10 minutter for hver tomme tykkelse. Hvis fileten din er en halv tomme tykk, bak den i bare 5 minutter.
Hold øye med fangsten din for å sikre at den ikke blir gummiaktig. Fisk blir gjort når den indre temperaturen er 145 F ifølge et kjøtttermometer. Kjøttet skal være ugjennomsiktig, hvitt og flak lett når det er gjennomboret med en gaffel.
Mayo Clinic foreslår å krydre torsk med Old Bay krydder før du spretter den i ovnen. Alternativt, baset filetene med honning og rull i knust krydret stappemix, i følge enkle torskoppskrifter på organisasjonens nettsted.
Stek den grundig
Uansett hvordan du velger å klargjøre torsk i ovnen, er det avgjørende å sørge for at den er fullstendig ferdig. Fisken er vert for parasitter, som er ufarlige når de inntas i ikke-levende tilstand, ifølge BC Center for Disease Control. Selv om stearinlysbord bruker lys for å fjerne parasitter fra den ferske fangsten, er det ikke uvanlig å finne en og annen orm når du koker torskefilet.
Bruk et kjøtttermometer når du koker torskefilet for å forsikre deg om at det når en indre temperatur på 145 F. Du kan også si om torsk er kokt ved å se om kjøttet har blitt fra gjennomskinnelig til hvitt.
Fisken skal lett flake og skille seg fra beinene. Unngå å lage torskefilet for lenge til å unngå en fisk som blir tøff, gummiaktig og smakløs.
De vanligste parasittene å passe på i underkokt torsk er Anisakis rundorm. Også kjent som torskorm, sild ormer eller sel ormer, de kan forårsake magesymptomer i løpet av noen timer til noen få uker. Rådfør deg med legen din hvis du har symptomer forbundet med å spise underkokt fisk.
Frysing av fisk til en indre temperatur på -4 F i minst 7 dager eller -31 F i 15 timer vil også drepe parasittene. Ikke alle hjemmefrysere når disse temperaturene. Et billig apparattermometer er den beste måten å vite hvor kald fryseren din blir, ifølge FDA.
