Kretsopplæring innebærer å utføre en påfølgende serie øvelser med hvileperioder i mellom. Det er enkelt å tilpasse kretsopplæring for å understreke spesifikke aspekter ved kondisjonen du ønsker å utvikle, inkludert smidighet. Smidighet, evnen til å endre retninger med kroppen din raskt og effektivt, er avgjørende for idrettsutøvere og en fordel for ikke-idrettsutøvere også.
Grunnleggende planlegging
Hvis du aldri har gjort kretsopplæring før, kan du begynne sakte, kanskje en eller to dager per uke. Sørg også for å planlegge en oppvarming med strekninger før treningsrutinen din, og en avkjøling etter den, for å forhindre personskader og styrke ledd- og muskelfleksibilitet. Selv om en typisk økt kan innebære noe som fem sett - eller kretsløp - på 10 repetisjoner hver, med hvilepauser mellom repetisjonene, bør du designe kretstreningsrutinen din i henhold til evnenivået. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram for agility-kretser.
Agility Drills
Stigerøvelser øker smidigheten i fotarbeidet ditt. De er gode for nybegynnere siden de ikke vil være utslitte, og hvis du er mer avansert kan du legge til utholdenhetstrening eller motstandstrening etterpå. Agilitystiger er kommersielt tilgjengelige, men du kan også merke en med tape. Den skal være omtrent 30 fot lang med 18-tommers firkanter.
Eksempler på stige-agilityøvelser er Hop Scotch-drill og In-Out-drill. For Hop Scotch, start i den ene enden av stigen og hopp inn på det første torget ved å lande på venstre fot. Hopp inn på neste firkant, landing på begge føtter, deretter inn på den tredje firkanten, landing på høyre fot. Hopp inn på det fjerde torget og land på begge føttene igjen. Fortsett mønsteret til du kommer til enden av stigen. Som fullfører en repetisjon. For In-Out-drill, trinn raskt inn i det første torget med venstre fot, deretter høyre. Gå deretter raskt til utsiden av det andre torget, med venstre fot og deretter høyre side. Gå inn på det tredje torget med venstre fot først, deretter høyre, og gå til utsiden av fjerde kvadrat, med venstre fot og deretter høyre. Fortsett mønsteret ved å trå i eller utenfor de vekslende rutene, til du kommer til enden av stigen. Som fullfører en repetisjon.
Ta en sakte øvingsløp av alle stiger agilityøvelser du ønsker å utføre, slik at du vil være forberedt på å gå i topphastighet under selve kretsen. Etter hver repetisjon, gå tilbake til starten av stigen og gjenta til du har fullført alle repetisjonene dine i den kretsen. Hvil helt mellom kretsene.
Sprintbor
Sprintøvelser forbedrer din evne til å kontrollere hastigheten, en nødvendig ferdighet for å utvikle smidighet. Gode startmotorer er Hollow Sprints og Cruise-and-Sprint. For hule sprinter, sett fem kjegler med 30 m intervaller. Sprint de første 30 m, jog for den andre, og fortsett å vekke sprinten med jogging til du kommer til den siste kjeglen, og avslutter på en sprint. Gå tilbake og gjenta. Cruise-and-Sprint trenger 100 m avstand med en kjegle på 60 m-merket. Begynn å jogge, og øk deretter hastigheten gradvis til du er på toppen av sprinthastigheten på 60 m-merket. Sprint med den øverste hastigheten for de siste 40 m. Gå tilbake og gjenta.
Siden sprintøvelser er mer avgiftsbelagte og tar lengre tid å gjøre, kan det være lurt å starte med bare to repetisjoner per krets.
progresjon
Når du kan gjøre opplæringsprogrammet for nybegynnere uten problemer, kan du øke utfordringen ved å legge til en dag per uke til timeplanen din eller øke antall repetisjoner eller kretsløp. Kontakt legen din før du implementerer endringer.
betraktninger
Agility krets trening bør gjøres på ikke påfølgende dager, så planlegg deretter hvis du har mer enn en krets trening dag per uke. Hvis du til enhver tid føler deg smerte eller ubehag, stopp eller ta en pause og snakk med legen din.
