Det var ikke så lenge siden at yoga var en relativt ukjent aktivitet som hovedsakelig ble utøvd av New Agers og personer med hippieforeldre. Men tidene har endret seg, og nå virker det som om alle driver med yoga: søsteren din, nevøen din, bestemoren din - til og med fotballspillere og innsatte i fengselet. Og det er det gode grunner til.
Fordelene med yoga er for rikelig til å bli ignorert fra en forbedret kroppsbygning til et lykkeligere humør. Så hva venter du på? Les gjennom følgende ekspertgodkjente råd for å finne ut hvordan du også kan høste fordelene av en vanlig yogapraksis.
Fordelene med yoga for å overbevise deg om å starte
Å trene yoga regelmessig er en god måte å forbedre din generelle helse og velvære. Det er blitt koblet til bedre hjernehelse (ifølge november 2019-studie fra Brain Plasticity ) og redusert angst (ifølge en november 2019-studie fra The Journal of Psychiatric Practice ).
Yoga kan også bidra til å redusere kroniske smerter fra leddgikt og hodepine, bidra til å lindre søvnløshet, øke fleksibiliteten og muskelstyrken, hjelpe med vekttap, forbedre atletisk ytelse, forhindre skade, regulere stoffskifte og forbedre hjertehelsen, sier osteopatisk lege Natalie Nevins.
I tillegg kan det å trene yoga bidra til å senke hvilet blodtrykk i en gruppe voksne med mild til moderat hypertensjon, ifølge en uttalelse fra april 2013 fra American Heart Association.
Å skille mellom yogatypene
Å finne yogastilen som appellerer til deg og hjelper deg å nå dine mål er nøkkelen til å sikre at du holder deg med programmet ditt. Her er en oversikt over de mest populære typene.
Vinyasa Yoga
Denne yogastilen blir også referert til som "flyt", siden den innebærer jevn overgang fra en stilling til en annen. Selv om det kan være en utfordrende og fartsfylt praksis, kan nybegynnere endre stort sett hva som helst. Forvent flere runder med solhilsener, stående positurer, armbalanser og kjerneøvelser.
Bikram Yoga
Bikram yoga, som inkluderer de samme 26 poseringene i hver praksis, blir praktisert i et rom oppvarmet til 105 grader Fahrenheit med en fuktighet på 40 prosent. Selv om det er ganske utfordrende, sier Seattle-baserte yogalærer Lauren McKee at holdninger er enkle å lære og gjentas i hver klasse. Bare sørg for å holde deg hydrert og ikke overdriv i første klasse.
Ashtanga Yoga
Hvis du leter etter en mindre sprek - men fortsatt utfordrende - yogaopplevelse, kan du velge Ashtanga yoga, en tradisjonell stil hentet til Vesten fra India. Den består av en serie stillinger som blir mer avanserte når du beveger deg gjennom dem.
Power Yoga
Hvis du er en atletisk type eller er interessert i å gå ned i vekt, kan kraften yoga appellere til deg. "Power yoga er en stil med yoga som du kan forvente å være ganske sprek, " sier McKee. "Du kommer til å bevege deg, du kommer til å svette." Noen ganger blir det praktisert i et oppvarmet rom, noe som utfordrer utfordringen enda mer.
Kundalini Yoga
En annen tradisjonell stil, Kundalini, blir også referert til som "bevissthetsyoga." Gjennom en kombinasjon av meditasjon, mantraer, fysiske stillinger og pusteteknikker, forsøker denne eldgamle yogastilen å "vekke det fulle potensialet for menneskelig bevissthet hos hvert individ, " ifølge Kundalini Research Institute.
Iyengar Yoga
Med fokus på innretting, presisjon og detaljer inkluderer denne asana-praksisen ofte bruk av rekvisitter, som blokker, stropper og løftere, for å hjelpe deg med å oppnå riktig innretting i enhver posering. Prøv en klasse hvis du elsker presisjon eller ønsker å utvide kunnskapen din om hver positur.
Hatha Yoga
Bokstavelig talt som "kraftig", refererer Hatha til sekvenser av asanas som er ment å hjelpe deg med å finne balanse mellom styrke og fleksibilitet. Det understreker viktigheten av å fokusere på pusten. Disse klassene kan føles litt tregere enn de du er vant til, men det er garantert at du føler deg forfrisket og spenstig.
Yin Yoga
Hvis du søker yoga som en måte å slappe av eller hvis du har en skade, kan du prøve en Yin yogaklasse. Regner med å holde poseringer i lange perioder - vanligvis tre til fem minutter. Holdninger er stort sett passive, rettet mot å strekke bindevevet rundt leddene for å gjøre det lengre og sterkere, sier Yin yogalærer Paul Grilley.
Restorative Yoga
For å berolige sinn og kropp er gjenopprettende yoga et annet flott alternativ. Denne typen klasser bruker rekvisitter og lange holdetider i passive holdninger for å hjelpe kroppen med å slappe helt av og åpne seg. I følge restorative yogalærer Judith Hanson Lasater, PhD, kan restorativ yoga også bidra til å lindre kronisk stress.
Hjemme yoga vs. studioklasser
Yoga kan praktiseres nesten hvor som helst - i et studio, i stuen din, på kontoret, i en park eller hvor du føler du kan bevege deg og puste uten å bli avbrutt.
Likevel velger de fleste å delta på gruppekurs i et studio eller treningsstudio. Å ha en lærer som skal veilede deg, spesielt når du er nybegynner, kan hjelpe deg raskere og lettere å lære stillingene, samtidig som du unngår skader.
Når du velger et studio, er det et par ting du må ta i betraktning:
- Plassering: Hvis studioet ikke er i nærheten, er det mindre sannsynlig at du kommer til klassen regelmessig.
- Typer klasser: Tilbyr studioet yogastilen du er interessert i å ta?
- Klassetider: Er de klasser du vil ta tilbudt til tider som passer tidsplanen din?
- Nybegynner-vennlig: "Det jeg vil anbefale for en nybegynner, er å finne et studio som har en nybegynner-serie, " sier Washington-baserte yogalærer Cara Maclean.
Men kostnader kan noen ganger være uoverkommelige. Hvis det å delta i et yogastudio regelmessig ikke er i budsjettet, kan du trene hjemme. Identifiser et rom (enten et helt rom eller et hjørne av et rom) hvor du kan trene uavbrutt og uten å løpe inn i noe.
Lukk døra eller be familiemedlemmene dine om å unngå yogarommet ditt under øvelsen. Hvis du bruker online-klasser, kan du sette opp den bærbare datamaskinen eller koble TV-en til internett. Forplikt deg til å øve deg og bekymre deg for andre ting - som hva du vil lage til middag - etter at økten er over.
Beste yogaposisjoner for nybegynnere
Selv om en hvilken som helst god nybegynnerklasse - enten det er på nettet eller av, vil lede deg gjennom de forskjellige stillingene du vil gjøre, kan det hjelpe å vite hva du kan forvente. Her er noen av de vanligste (sanskritord, også offisielle yogainamn, er i parentes).
1. Forward Fold (Uttanasana)
- Begynn å stå. Pust inn når du når armene over hodet.
- Når du puster ut, brett du fremover og henger på hoftene.
- Plasser hendene på gulvet ved siden av føttene eller på blokker avhengig av fleksibiliteten.
- Hold en svak sving i knærne og stabl hoftene over knærne og knærne over anklene.
2. Katteku (Marjaiasana Bitilasana)
- Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
- Trekk navlen inn mot ryggraden og buk ryggen som en katt.
- Begynn med halebeinet, begynn å utvide ryggraden, ryggvirvlene etter ryggvirvlene, til du er i en svaiende stilling.
- Fortsett sakte vekslende mellom de to.
3. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)
- Begynn på alle fire, krøll tærne under og løft hoftene opp, rett bena.
- Trekk skuldrene nedover ryggraden vekk fra ørene. Forleng ryggraden din og forleng ryggen på bena bare så langt som hamstrings tillater.
- Avhengig av fleksibiliteten din, før du hælene ned mot matten eller hold deg på føttene på føttene med knærne bøyd.
- Hvis hælene ikke berører bakken, legg en bolster under hælene eller trykk hælene inn i en vegg.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Ligg på magen med bena sammen, toppen av føttene nede og hendene under skuldrene.
- Skrell brystet bort fra gulvet med en inhalasjon.
- Rull skuldrene bakover og nedover ryggraden når du begynner å rette armene etterhånden som fleksibiliteten tillater det. Vær forsiktig så du ikke går for langt for tidlig.
- Pust dypt og hold bevissthet om tilbakemeldingene kroppen din gir for å unngå stress eller belastning.
5. Corpse Pose (Savasana)
- Ligg på ryggen. Plasser en liten pute eller sammenrullet teppe under hodet og / eller en bolster under knærne hvis du vil.
- Finn lengde gjennom korsryggen og slapp av bekkenet og hoftene. La armene hvile ved sidene dine med håndflatene vendt opp.
- Pust med letthet og slapp av hver del av kroppen din.
Utstyr deg for å lykkes
Som med de fleste aktiviteter, er det en investering å starte en yogapraksis, men det kan være så lite eller så mye du vil. I hovedsak trenger du bare lette, komfortable klær som lar deg bevege deg fritt. En yogamatte er også bra for å gi pute på harde studiogulv og grep for hender og føtter, sier Maclean.
Bolsters, blokker og stropper er andre nyttige rekvisitter som vanligvis leveres av studioer, men du kan også kjøpe dem til hjemmepraksis. Bolsters gir ekstra støtte og tar press fra lemmene i utfordrende og gjenopprettende holdninger. Blokker og stropper kan gjøre visse stillinger lettere for mindre fleksible utøvere, og hjelpe dem med å oppnå riktig form på posituren uten å overdrive altfor mye.
Hvis du trener hjemme, kan du enten kjøpe disse gjenstandene eller bli kreativ ved å bruke en pute som en bolster, en innbundet bok som en blokk eller et håndkle som en stropp.
Beste tips for nye yogere
1. Kult en begynners tankesett
Når du starter en yogapraksis, enten du er hjemme eller i et studio, må du opprettholde en holdning til åpenhet, mangel på forhåndsoppfatninger og en iver etter å lære. Tillat deg selv å merke ubehaget i første klasse eller i en stilling du synes er utfordrende, og la det deretter gå og fortsette pusten. Ikke sammenlign deg med andre i rommet, sier McKee. "Innse at alle var nye på et tidspunkt. Gi deg selv tid til å komme dit."
2. Vær en tidlig fugl
Når du drar til første klasse, anbefaler McKee å komme litt tidlig og snakke med læreren. "De fleste lærere ønsker å få deg til å vokse som student, så hvis de er en god lærer, skal de kunne gi deg noen nyttige tips før du går i dybden."
3. Øv tålmodighet og utholdenhet
"Jeg kan ikke gjøre yoga fordi jeg ikke er fleksibel nok, " er en vanlig klage McKee hører fra nye studenter. Men det er også feil. "Det er grunnen til at du ville kommet til yoga. De fleste av oss er ikke iboende fleksible eller iboende i stand til å balansere på våre hender, men med tid og tålmodighet er det som noe annet - du kan utvikle fleksibilitet akkurat som du kan utvikle styrke."
4. Ikke bli motløs
Maclean sier at det er lett for nybegynnere å sammenligne seg med folk på sosiale medier som gjør komplekse positurer og føler at du ikke er en "ekte yogi." Men, sier hun, yoga er for alle. "Enten du er fleksibel eller ikke, bare gå inn i en yogaklasse og hold deg til den, " sier hun. "Du vil se fremgang umiddelbart, hvis du tillater det."
I stedet for å fokusere på alle de fysiske måtene du tror du ikke måler opp, tillater deg å gi slipp og høste de mentale og følelsesmessige fordelene med din praksis.
