En svingende holdning betyr at korsryggen er buet, presser hoftene fremover og skuldrene bakover. Det ser ut som om du hele tiden bøyer deg bakover med overkroppen, derav uttrykket "svai."
Denne holdningen kan være potensielt skadelig fordi den legger press på korsryggen. For å rette denne holdningen, trenger du strekk-, styrke- og pusteøvelser.
Lordosis og fremre bekkenvippe
Det er flere navn på swayback-holdning. Lordosis og fremre bekkenhelling er to vitenskapelige begreper som beskriver den samme holdningen. Lordosis refererer til måten ryggraden krummer seg i en svaiback.
Fremre bekkenhelling refererer til måten bekkenet eller hoftebeinet beveger seg på. Når korsryggen er buet fremover, roterer den hele bekkenet fremover. Swayback-holdningen er ikke bare et problem for korsryggen, involvering av bekkenet betyr at det også er et problem for hoftene og til og med skuldrene og knærne.
Korrigerende strategier for Swayback Posture
Swayback-holdning kalles også lavere krysset syndrom, myntet av den tsjekkiske fysioterapeuten Dr. Vladimir Janda. Navnet antyder hvorfor holdning av svaiback oppstår. Korsryggmuskulaturen og hoftefleksorene er stramme og magemusklene og glutenmusklene er svake, noe som får bekkenet til å vippe fremover, ifølge nettstedet hans. Hvis teorien hans stemmer, må du styrke magemusklene og glutenmusklene og strekke korsryggen og hoftefleksorene.
Den siste brikken i puslespillet er muskelen som lar oss puste: mellomgulvet. Når korsryggen er buet, setter den mellomgulvet ut av linjen, noe som gjør det vanskelig for deg å ta jevn, dyp pust. Når du ikke kan puste skikkelig, gjør det det enda vanskeligere å opprettholde en riktig holdning. Derfor er det viktig å trene pusteøvelser i tillegg til å styrke og tøye muskler.
1. Å strekke Swayback-øvelser
Disse strekningene retter seg mot de to muskelgruppene hvis tetthet gir swayback-holdning: hoftefleksorene og korsryggen.
Flytt 1: Child's Pose
Bruk denne yogastrekningen for å hjelpe deg med å slappe av hele kroppen, spesielt korsryggen.
- Knel ned på bakken med baken din hviler på hælene.
- Rekk fremover med armene og legg hendene på bakken.
- Slapp av i strekningen og prøv å hvile pannen på bakken.
Flytt 2: Bench Hip Flexor Stretch
- Legg toppen av bakfoten på en benk bak deg og kneet på en myk pute.
- Planter den andre foten foran deg med kneet bøyd, nesten som en sprengestilling.
- Len deg fremover for å øke strekningen.
2. Styrking av Swayback-øvelser
Disse øvelsene styrker magen og gluten.
Flytt 1: Reverse Crunch
En omvendt knase er mer effektiv når du trener skråskinnene sammenlignet med en tradisjonell knase eller sit-up, som trekker hoftene tilbake og reduserer kurven i ryggraden.
- Ligg på ryggen på gulvet i en knasende stilling.
- Hold en kettlebell eller tung gjenstand bak hodet.
- Rull hoftene sakte av matten, trykk korsryggen ned i bakken og klem absuren.
Flytt 2: Enebensbro
Variasjonen i hoftebryggene på ett ben er rettet mot en glute om gangen, og minimerer bidraget fra korsryggen. Hvis korsryggsmuskulaturen er for aktiv i bevegelsen, kan de ta over for glutene.
- Ligg på ryggen med føttene plantet.
- Grip det ene kneet og trekk det inn i brystet.
- Trykk ned med den andre foten og løft hoftene opp fra bakken så høyt du kan.
Pusteøvelse for Swayback Posture
All-4s pusteøvelse vil hjelpe deg med å justere mellomgulvet slik at du puster bedre. Dette ligner på Cat-posituren i yoga.
- Start på bakken på hender og knær.
- Rund ryggen og blåse kraftig gjennom munnen.
- Hold ryggen avrundet og pust inn gjennom nesen.
- Pust ut og inhaler flere ganger.
