Å bygge tilbake styrke er noe av det beste du kan gjøre for å beskytte helsen til ryggraden, men det overskygger ofte viktigheten av fleksibilitet. En sterk rygg som også er fleksibel lar deg vri, bøye og nå med større letthet og smidighet. Et godt avrundet fleksibilitetsprogram inkluderer strekninger for ryggmusklene, i tillegg til bryst, abs, obliques og hoftefleksorer.
1. Strekninger for ryggen
Å gjøre mange ryggsterkende øvelser kan forlate ryggmusklene dine stive og verkende. Selv om du sitter ved et skrivebord hele dagen, kramlet over en datamaskin, kan det føre til at ryggmusklene dine blir anspente. Inkluder en daglig strekkrutine for ryggen for å lette spenningen og forbedre din evne til å nå og bøye seg fremover.
Flytt 1: Ryggrad
Sitt på gulvet med bena utvidet bredere enn hoftene. Slipp haken mot brystet og legg håndflatene på gulvet mellom bena. Begynn å kaste deg frem fra hoftene, slik at ryggraden din kan rulle ned, ryggvirvel etter ryggvirvel, mens du skyver håndflatene fremover på gulvet. Stopp når du kjenner en strekning langs ryggsøylen. Hold i opptil tre minutter.
Flytt 2: Cat-Cow
Gå på hender og knær med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Ta ryggraden til nøytral, ikke buet eller avrundet. Pust inn mens du slipper magen mot gulvet, løfter hodet, skuldrene og halebeinet. Pust ut mens du snur posisjonen, buer ryggen som en katt og tager haken og halebeinet. Veksle mellom de to stillingene fem til 10 ganger.
2. Rotasjonsstrekninger
Ryggfleksibilitet er mangefasettert. Ikke bare trenger du strekk for ryggen selv, du trenger også strekninger for sidene dine - skråstillingene dine - slik at ryggraden din kan bevege seg komfortabelt i alle forskjellige retninger. Kronglete strekninger retter seg mot skvisene, samt korsryggen og magemusklene.
Flytt 1: Supine Spinal Twist
Begynn ryggmargen ved å ligge på ryggen med bena bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss høyre kne over venstre kne og slipp begge knærne mot venstre. Ta armene ut til en "T" og vri hodet til høyre. Hold begge skulderbladene på gulvet og hold strekningen i opptil tre minutter. Bytt sider og gjenta.
Flytt 2: Sittestol vri
Sitt i en stol med ryggraden oppreist og føttene flate på gulvet. Hold vekten jevn balansert mellom sittebeina. Drei overkroppen slik at brystet og skuldrene vender mot høyre, men hold hoftene i ro. Du kan ta tak i høyre side av stolsetet for å gå litt dypere inn i strekningen, men ikke roter lenger enn det som er behagelig. Hold strekningen i 20 sekunder; vri deretter til den andre siden.
3. Strekk foran kroppen
Den siste delen av ryggens fleksibilitetspuslespill er å strekke ut fronten av kroppen din, inkludert brystet, magemusklene og hoftefleksorene - musklene foran på bekkenet helt øverst på lårene. Å strekke disse musklene lar deg bøye deg bakover, og strekker seg ved hoftene.
Flytt 1: Stabilitetskule strekk
Sett deg ned på en stabilitetsball med føttene flate på gulvet. Gå føttene fremover og rull ballen bakover mens du ligger tilbake, drap deg over ballen i en støttet bakside. Forleng bena rett ut og åpne armene ut til siden for å strekke bryst- og magemusklene. Bo her i opptil tre minutter.
Flytt 2: Kneling Hip Flexor Stretch
Begynn den knelende hoftefleksorstrekningen i en utspilling, med føttene forskjøvet. Slipp ryggen på bakken. Hold brystet oppe, flytt vekten din fremover foran benet til du kjenner en strekk foran på låret på bakbenet. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hvert ben.
