Baksiden av nakken min gjør vondt etter å ha gjort pullups

Pullups er en av de beste øvelser i overkroppen du kan gjøre, men de er ikke uten risiko. Feil form eller å gjøre for mange for tidlig kan føre til ubehag, smerte eller skade. Hvis du opplever smerter i nakken etter et sett med pullups, kan du undersøke teknikken din, og hvis smertene er alvorlige eller som holder seg i flere dager, bør du kontakte en helsepersonell.

To personer driver med pullups. Kreditt: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Riktig oppsamling

Du har kanskje gjort pullups siden gradeschool, men det betyr ikke at du gjør dem riktig. For klassiske pullups, trinn opp til en godt sikret stang og ta tak i den med et fullstendig, overhåndsgrep - fingrene pakket over toppen av stangen og tommelen under. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Heng med albuene forlenget, og bøy deretter albuene mens du drar haken opp og over stangen. Senk kroppen i kontroll til albuene er helt forlenget, og gjenta deretter. Pullups kan gjøres med hakestil - med underhåndsgrep - eller med et nøytralt grep, der håndflatene vender innover, for å målrette mot mer underarm og bicepsmuskler.

Juks opp

For at pullup ditt skal bringe deg gjennom hele bevegelsesområdet og dermed maksimere muskelaktivering, må du få haken over stolpen. Imidlertid kan du gjøre dette ved å vippe hodet bakover og anstrenge nakken, smerter i nakken. Denne forvrengte teknikken jukser deg også fra fordelene med pullups fordi du ikke virkelig bruker ryggmusklene for å trekke deg opp. Å gjøre visse pullup-versjoner uten en solid base av styrke, for eksempel kippeversjonen - der du svinger hoftene for å komme deg opp og over baren - kan også være en oppskrift på skader og smerter i skuldrene eller baksiden av nakke.

Bygningsstyrke med assistert pullups

Øvelser for å bygge opp

Å gjøre andre øvelser for å bygge opp musklene som kreves for full pullups kan også hjelpe deg å bygge den nødvendige styrken slik at du ikke trenger å sveive nakken opp for å få haken over stangen. Lat pulldowns, biceps curls og dumbbell rows er eksempler på disse styrkeøvelsene. Tren med pullups bare to eller tre ganger per uke på dager uten sammenheng, for å sikre at du ikke overtrener, noe som også kan forårsake smerter i nakken og andre muskler over tid.