Kikerter, også kjent som garbanzo bønner, er en av de mest allsidige av belgfrukter. Du kan strø dem i salater, steke dem til et knasende mellommåltid, røre dem i supper og gryteretter, male dem opp for falafel, bland dem til glatt og kremet hummus, eller du kan nyte den velsmakende glede som er kikertpasta.
Den milde, nøtteaktige smaken av kikerter kompletteres med et bredt spekter av krydder fra den salte godheten i Midt-Østen hvitløk og olivenolje til de krydret kulene i latinamerikansk matlaging. Tilsvarende hjemme i varme eller kalde retter tilfører kikerter smak og tekstur.
Verdien deres som et vekttapverktøy ligger ikke bare i deres saftige, smørrike smak og allsidige natur, men i mengden protein og fiber de gir.
Tips
Kikerter er veldig bra for vekttap fordi de gir protein og fiber, som begge hjelper deg med å føle deg full, og de inneholder ikke mettet fett.
Den magre på vekttap
Bare å spise kikerter vil ikke få deg til å gå ned i vekt fordi de ikke er magiske bønner. Den mest effektive måten å gå ned i vekt, ifølge ekspertene fra International Sports Sciences Association, er å gjøre en av tre ting:
- Reduser stivelsesholdige karbohydrater
- Øk treningsøktene dine i frekvens, varighet og intensitet
- Spis riktig mat til rett tid
Stivelsesholdige karbohydrater er for det meste laget av sukker, med veldig lite fiber eller fett. Dette betyr at de tilbyr kroppen din mer glukose enn den kan bruke på en gang, så den konverteres til glykogen og lagres. Å spise komplekse karbohydrater som kikerter gir deg energi med de ekstra fordelene med fiber og protein. Å trene mer og timing måltidene dine vil også bidra til å nå dine mål for vekttap.
Fakta om kikerter
Kikerter dyrkes stort sett i India i disse dager, men deres eksistens er blitt registrert så langt tilbake i tid som 3.500 f.Kr. i Tyrkia, og i Frankrike er de blitt kjent siden 6 790 f.Kr., ifølge ekspertene ved Harvard TH Chan School of Public Health.
Kikerter er den mest populære belgfrukten i verden, forklarer botaniske eksperter ved Arizona State University (ASU). De vokser ikke vilt og dyrkes i 50 forskjellige land. Plantene blir omtrent 2 meter høye med delikate blader og frøboller som inneholder to til tre kikerter hver.
ASU tilbyr også det interessante småbittet at i Tyskland etter andre verdenskrig ble kikerter eller garbanzobønner som de også kalles, malt og brukt til å lage en slags kaffe. Mange kulturer kverner kikerter for å lage et mel, som ikke inneholder gluten. På Filippinene blir kikerter gjennomvåt og alderen i en søt sirup og servert som dessert, mens bladene i India også nytes i salater.
Protein i kikerter
Protein består av aminosyrer, som kalles livets byggesteiner, fordi de kan brytes ned til komponenter og settes sammen i uansett hvilken konfigurasjon kroppen din trenger, som mikroskopiske LEGO-er.
I følge en studie publisert i desember 2016-utgaven av tidsskriftet Nutrients, mens proteinet i kikerter ikke inneholder et komplett sett med aminosyrer, gjør paring av kikerter med et fullkorn. Også kylling kikerter øker mengden protein som kroppen din kan behandle.
Også nevnt i studien er at fordelene med kikerter inkluderer det faktum at plantebaserte proteiner er et utmerket valg for folk som prøver å gå ned i vekt fordi de tilbyr tett næringsverdi uten kalorier og mettet fett av animalsk proteiner.
Fiber i kikerter
Kostholdsfibre tjener flere formål. Løselig fiber hjelper deg med å fjerne blodomløpet fra lipoproteiner med lav tetthet, eller LDL-er, som kjent er kjent som dårlig kolesterol. Uoppløselig fiber er det som ikke blir fordøyd av kroppen din, så det hjelper deg til å føle deg full og hjelper deg til sunn eliminering. Ifølge matekspertene på Whole Foods er fiberen som kikerter inneholder 65 til 75 prosent uoppløselig.
De forklarer også at den spesielle fiberen i kikerter som kan metaboliseres inneholder kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene, som inneholder eddik-, smørsyre- og propionsyrer, er essensielle for å støtte cellene som fører veggene i tarmen. Jo sunnere disse cellene er, jo mer effektivt kan de gjøre jobben sin, hvorav en del reduserer risikoen for helseproblemer med kolon.
Næringsstoffer i kikerter
Bortsett fra fiber og protein, gir kikerter også andre ernæringsmessige fordeler. Ifølge Pennsylvania State University tilbyr en porsjon kikerter, som er omtrent 1 kopp, 70, 5 prosent av det daglige anbefalte inntaket av folat, 84 prosent mangan og 104 prosent molybden. De fortsetter med å forklare at kikerter kan bidra til å regulere insulin, senke kolesterolet og gi energi.
I følge ernæringsentusiastene på Body Ecology er folat et kraftig, vannløselig B-vitamin som hjelper til med å beskytte cellene dine mot å bli kreft. Mangan aktiverer fordøyelsesenzymer som hjelper kroppen din med å metabolisere aminosyrer, karbohydrater og kolesterol, mens molybden er avgjørende for å avgifte kroppen din av alkohol, medisiner, mugg og gjær.
Å få kikerter på
Kikerter er utrolig allsidige. Du kan kjøpe dem tørkede, frosne eller hermetiske og bruke dem på en rekke måter, inkludert:
- Dryss dem i salater
- Rør dem sammen i supper og gryteretter
- Stek dem for en knasende matbit
- Slip dem opp for falafel
- Bland dem inn i kremet hummus
Tørkede kikerter må bløtlegges, råder Sarah Bond fra Live Eat Learn. Den beste måten å gjøre dette på er å skylle ertene og deretter suge dem i fire til 12 timer. Tøm og skyll dem igjen, og la dem deretter småkoke i vann eller buljong i en time. Tøm og bruk som du ville hermetisert kikerter.
Sprø stekte kikerter
Å steke kikerter gjør dem sprø, og gir deg en smøraktig, knasende snack som er rik på protein, fiber og næringsstoffer. Forvarm ovnen til 400 F og beleg kikerter med olivenolje. Du kan gjøre dette med hendene, eller med en stor skje. Kast dem med havsalt og grov svart pepper og stek dem på en stekeplate i 20 minutter eller til de blir sprø og du kan tydelig lukte dem.
Eksperimenter med andre smaker som chilipulver, hvitløk og timian eller sitronpepper og spisskummen. Eller prøv ingefær og en smule soyasaus eller teriyakisaus. Den nøytrale, smørrike smaken av kikerter egner seg til alle slags smaker, så ikke vær redd for å bli kreativ. De er ypperlige når de også serveres med grønnkålflis.
Falafel og Hummus
To av de mest populære bruksområdene for kikerter er falafel og hummus. Selv om de er like og ofte nytes sammen, er de ikke den samme tingen, forklarer gourmandene på Chowhound. Falafel er små stekte karameller laget med grovmalte kikerter, mens hummus er en jevn og kremet dukkert.
Hvordan lage Falafel
For å lage falafel, bruk tørkede kikerter som er gjennomvåt, kokt og tappet. Du kan legge dem i en blender eller matprosessor eller mase dem med en gaffel. Tilsett salt, pepper, spisskummen, hvitløk, hakket løk, hakket persille og akkurat nok mel til å holde patties sammen. Noen oppskrifter, for eksempel den som tilbys av Epicurious, inkluderer bakepulver, men det er ikke strengt tatt nødvendig.
Stek kikertkakene i varm olje, for eksempel raps eller vegetabilsk olje, og vend dem en gang. Kok dem til de er sprø og gyllenbrune på utsiden, og tøm dem deretter på papirhåndklær for en knasende stekt godbit som fremdeles er kostholdsvennlig.
Hvordan lage Hummus
Hummus er enda enklere å lage. Legg kikerter i en blender eller matprosessor. Tilsett litt olivenolje og en sprute sitronsaft og prosess eller bland. Tilsett tahini, som i utgangspunktet er sesampasta og litt hakket hvitløk.
Prosess eller bland til du har en jevn, tykk pasta, tilsett mer olivenolje og tahini hvis den er for tykk. Krydre etter smak og nyt med crudites for en rik og tilfredsstillende snack som gir den solide ernæringen du trenger for å gå ned i vekt trygt og effektivt.
Info om svarte kikerter
I følge foodies på The Kitchn dyrkes svarte kikerter bare i India og en del av Italia. De er mindre enn kikerter du sannsynligvis er kjent med, og heller enn å være lubben og rund, ser de ut som små rullesteiner med mange skarpe vinkler.
Ernæring av svarte kikerter tilsvarer omtrent den av den runde, lettere typen, og de kan tilberedes på samme måte. Svart kikerterhummus er et utmerket halloween-tilbud når den er kledd med litt lyse gurkemeie og grønne oliven "øyne".
Alt om kikerterpasta
Kikertpasta er et deilig og næringsrikt alternativ til hvetepasta for alle med cøliaki, en glutenallergi eller følsomhet, eller som bare vil unngå gluten. Laget av malt kikerter og enten xantangummi eller tapioca for å tykne, eller bare vann, kan kikerterpasta ha så mye som dobbelt så mye protein og fire ganger fiber hvetepasta, ifølge magasinet TIME.
Blant de vanligste feilene folk gjør når de koker glutenfri pasta, er det ifølge kokk Phoebe Lapine fra Feed Me Phoebe ikke salting av vannet, overfylt gryten, overkok av pastaen og la den sitte i dørslaget etter å ha tappet den ut.
Kikertpasta skaper mer skum enn hvetepasta, så bruk en større gryte og fyll den to tredjedeler fulle. Chef Lapine anbefaler deg å tilsette minst 2 ss salt for hvert 1 kilo pasta. Rør pastaen mens den koker, og saus den umiddelbart, eller kast den med olivenolje.
