Det er mer enn en måte å gjøre en tricep-pushdown på: en øvelse som gjøres med en kabelmaskin som fungerer på triceps. Du kan utføre en pushdown med enten et tau eller en stang som håndtak. Men hvilken er mer effektiv?
Anatomi av triceps
Triceps er en muskel som ligger i den bakre delen av overarmen med tre hoder, det laterale, mediale og lange hodet. Dets viktigste funksjon er å forlenge albuen. Triceps-muskelen er også nyttig for å bringe armen ned fra en overliggende stilling.
For å trekke sammen triceps, bør overarmen være bak overkroppen når albuen retter seg, ifølge det amerikanske departementet for veteraner. Det er flere øvelser som kan gjøres for å styrke triceps, for eksempel pull-ups og pushdowns.
Hva er en Tricep Pushdown?
American Council on Exercise (ACE) forklarer hvordan du gjør et skikkelig tricep-pushdown. Du må begynne med å vende mot kabelmaskinen og plassere kabelfestet i en høyde over hodet. Fest stangen eller tauet og grip den sikkert. Hold kroppen stiv og sterk. Skyv skuldrene bakover og nedover, og prøv å opprettholde denne stillingen gjennom hele øvelsen.
Press håndtakene på tauet ned foran brystet, slik at albuene er på linje med midten av bagasjerommet, og forleng deretter armene nedover, trykk tauet eller stangen ned mot gulvet.
Forleng armene helt, mens du beholder den samme posisjonen med resten av kroppen. Pause, og la deretter albuene bøye seg oppover til midten av bagasjerommet. Gjenta denne bevegelsen.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
Tricep Pushdown-varianter
Det er noen få varianter av tricep-pushdown. ACE beskriver kraften som presses ned som innebærer å presse en medisinekule kraftig mot gulvet under brystet. Du bør begynne med albuene ved sidene dine og medisinballen ved brystet. Skyv ballen mot gulvet, strekk armene helt ut, og ta ballen når den spretter opp igjen.
Trykk ned med rett arm, også beskrevet av ACE, innebærer en lignende bevegelse som nedtrekk, bortsett fra med armene holdt rett. Føttene skal være hofteavstand fra hverandre, rette kroppen. Hold i begge ender av stangfestet og beveg armene opp og ned, mens du holder dem rette.
: 12 Kabelmaskinbevegelser som bygger muskel- og fakkelkalorier
Rope Pushdown Vs. Straight Bar Pushdown
En studie fra ACE fra mai 2012 som bestemte de mest effektive tricep-øvelsene, fant en forskjell i pushdown-effektiviteten når du er ferdig med et tau kontra en stolpe. Forskere testet flere forskjellige tricep-treningsøkter, inkludert tricep-kickbacks, overhead-tricep-extensions, bar-pushdowns, tau-pushdowns, lukkede grep benkpresser og liggende vektstang triceps-extensions.
Da forskere analyserte resultatene, fant de ut at muskelaktiviteten var størst når forsøkspersoner utførte trekant-armhevinger. Kickbacks ble rangert som den nest mest effektive øvelsen. Tauavtrykkingen ble rangert som nummer fem, og den rette stolpenavtrykkningen som nummer seks. Derfor blir tauavtrykk ansett for å være mer effektive enn rette tapper for å trikse muskelen.
Triangle push-ups: så hva er trekant push-ups nøyaktig? Se for deg den tradisjonelle armhevingen, kroppen i plankeposisjon, bortsett fra med hendene vendt innover og berører hverandre, og danner en trekant. Hold kroppen stiv, senk kroppen, bøy deg ved albuene, og rett deretter armene på vei opp.
