Karbohydrater er makronæringsstoffer som spiller en viktig rolle i å forsyne kroppen din med energien den trenger for å støtte den daglige funksjonen. Kroppen din trenger omtrent dobbelt så mye karbohydrater som fett, og omtrent tre ganger protein. Food and Nutrition Board fastsetter akseptable makronæringsfordelingsområder for alle makronæringsstoffer, som presenteres som en prosentandel av totale kalorier. Institute of Medicine, eller IOM, har ikke identifisert en maksimal øvre grense for maksimalt inntak av karbohydrater der skadelige helseeffekter oppstår, selv om verdien for akseptabel makronæringsstoff, eller AMDR, gir en prosentandel som tillater tilstrekkelig inntak av andre næringsstoffer.
Karbohydrat AMDR
Mens andre næringsstoffer har en tendens til å variere med alder og kjønn, forblir AMDR for karbohydrater konstant for alle populasjoner. I følge IOM skal karbohydrater utgjøre 45 til 65 prosent av dine totale kalorier. Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller ha en stillesittende livsstil, vil du spise karbohydrater i den nedre enden av skalaen, nær 45 prosent. Idrettsutøvere og aktive personer klarer seg nær 65 prosent. USDAs kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010 sier at du bare trenger å sørge for at du holder deg innenfor 45 til 65 prosent rekkevidde, og at du tar valg av sunn mat. Hvis du bruker et kosthold på 2 000 kalorier, trenger du mellom 900 og 1300 kalorier fra karbohydrater, eller omtrent 225 til 325 gram, hver dag. IOM gir ikke AMDR for spedbarn i deres første leveår på grunn av mangel på kliniske data for denne aldersgruppen.
Lagt sukker
Tilsatte sukkerarter er spesifikke typer karbohydrater som kommer raskt inn i blodomløpet, pigger blodsukkernivået og produserer ofte et "brak" flere minutter etter å ha spist dem. I følge American Heart Association kan tilsatte sukker indusere vektøkning, diabetes og hjerte-kar-problemer. IOM gir ikke en spesifikk AMDR for tilsatt sukker, men den anbefaler at du bruker mindre enn 25 prosent av dine totale kalorier fra disse karbohydratene for å redusere risikoen for disse helseproblemene.
Fiber
Fiber er en annen form for karbohydrat som tjener en rekke positive helsefunksjoner. Kostholdsfibre kan redusere kolesterolet i blodet, opprettholde normale blodsukkernivåer, forhindre tarmblokkering og fremme fordøyelsens regelmessighet og kan beskytte mot tykktarmskreft. I likhet med tilsatt sukker gir IOM ikke et spesifikt AMDR-område for fiber, men inkluderer tilstrekkelige inntaksverdier i gram. Voksne menn bør konsumere rundt 38 gram fiber hver dag, mens voksne kvinner bør konsumere 25 til 26 gram.
Karbohydratkilder
De beste kildene til karbohydrater er komplekse kilder, eller de som inneholder flere kjeder av sukkermolekyler koblet sammen. Disse karbohydratene har en mer gradvis effekt på blodsukkernivået og kan hjelpe deg med å føle deg full lenger. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Komplekse karbohydrater pleier også å være høyere i vitaminer, mineraler og fiber enn enkle karbohydrater. Forsøk å unngå bearbeidet og pakket mat, godteri og brus som de viktigste kildene til karbohydrater, da disse kan ha høyt sukker.
