Tips
For mange er det nok å gå ned i vekt å spise et næringsrikt og kalori-passende kosthold og gjøre omtrent 60 minutter med cardio de fleste dagene i uken. Imidlertid er vekttap en kompleks mekanisme som ikke helt forstås. Hvis du ikke ser resultatene du ønsker, kan du spore kaloriinntaket og øke lengden eller intensiteten på din fysiske aktivitet.
Et ord om magefett
Det som foregår under huden på magen er ikke så enkelt som det kan virke. Magefett kommer i to varianter: Det myke, subkutane fettet som ligger rett under huden din, og visceralt fett, som danner mellomrommet mellom indre organer. Du trenger noe av begge deler for en sunn kropp, men å ha for mye kan øke risikoen for mange helseproblemer, inkludert hjertesykdommer, høyt kolesterol og triglyserider, og til og med noen kreftformer.
Selv om forskere ikke forstår mekanismen nøyaktig, anser de visceralt fett for å være mer en helserisiko enn underhudsfett. Heldigvis reagerer begge typer magefett på et kaloriunderskudd, eller forbrenner du flere kalorier enn du tar i. Du kan etablere et kaloriunderskudd ved å øke nivået på fysisk aktivitet eller redusere kaloriinntaket. Men de fleste av fagene i National Weight Control Registry rapporterer at de gikk ned i vekt - og holdt den av - ved å bruke en kombinasjon av begge metodene.
Dine matvalg
Hvor mye cardio du må gjøre for å miste det magefettet avhenger i stor grad av hvordan du spiser; Det er fordi det er lett å ved et uhell angre alt ditt harde fysiske arbeid ved å ta dårlige valg på kjøkkenet. Du kan støtte ditt harde arbeid i stedet ved å fokusere på nøkkelelementene i sunne spisevaner. Disse inkluderer å spise rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn; fokusere på høykvalitets proteinalternativer som fisk, fjærkre, nøtter og frø; og begrense inntaket av natrium, tilsatt sukker og usunt mettet fett.
Du trenger ikke nødvendigvis å telle kalorier for å gå ned i vekt - det er bare nok å ta sunne spisevalg og gjøre omtrent en time med kondisjonstrening til moderat til kraftig intensitet per dag. Og hvis du virkelig er "på" med kostholdet ditt, kan du sannsynligvis gå ned i vekt med mindre fysisk aktivitet. Men hvis du vil beregne hvor mye cardio en dag du bør gjøre, er det å telle kalorier et must.
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (DHHS) gir estimerte kaloriinntak i henhold til alder, kjønn og aktivitetsnivå. Du kan bruke dette til å beregne hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. For eksempel trenger en aktiv 25 år gammel kvinne omtrent 2400 kalorier per dag, mens en aktiv 50 år gammel kvinne trenger omtrent 2200 kalorier per dag.
National Institutes of Health anbefaler at du reduserer kaloriinntaket med 500 til 750 kalorier per dag for å se et vekttap på omtrent 1 til 1, 5 pund per uke, men du kan supplere det - eller erstatte det - med en økt kaloriforbrenning fra å gjøre kardio.
Tips
National Institutes of Health bemerker at kvinner vanligvis kan miste vekt på en diett på 1 200 til 1 500 kalorier per dag, og menn på en diett fra 1 500 til 1 800 kalorier per dag. Selv om det kan være fristende å kutte enda lavere enn det, trenger kroppen din en viss mengde kalorier og næringsstoffer for å holde seg sunne og gi næring til all den fysiske aktiviteten. Så aldri gå lavere enn de minste inntakene uten veiledning fra en medisinsk fagperson.
Cardio for vekttap
Så nå som du vet hva slags kaloriunderskudd du ser på på kjøkkenet, er det på tide å se hvordan kondisjonsøktene dine passer inn i bildet. Ideelt sett bør du gjøre minst 30 minutter med fysisk aktivitet med moderat intensitet de fleste dagene i uken for å oppfylle DHHS-anbefalingene for fysisk aktivitet for å holde deg sunn. Hvis du spiser riktig, kan dette være nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt; men de fleste vil se suksess og få det til å skje raskere hvis de trener mer. Et mål på 60 minutter trening med moderat intensitet (eller mer) per dag, minst fem dager i uken, er et godt mål.
Hvordan kan du fortelle hvor mange kalorier du brenner? Din favoritt-app for kondisjon eller kalori er det ideelle verktøyet, men pass på at du er ærlig om å legge inn hvor mye du veier, hvor hardt du trener og hvor lenge; begge deler har en klar innvirkning på hvor mange kalorier du forbrenner.
Selv om en hvilken som helst typisk fysisk aktivitet bidrar til din kaloriforbrenning for vekttap, er noen typer cardio bedre enn andre for å forbrenne magefett. Disse inkluderer:
Rask gange. Turgåing er en av de enkleste, rimeligste og lettest tilgjengelige typene kardio, og til og med noen få turer i uken kan ha en betydelig innvirkning på magefettet ditt. I en liten men bemerkelsesverdig studie fra september 2014 publisert i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , fulgte forskere 20 kvinner, hvorav halvparten gikk tre ganger i uken i 50 til 70 minutter per økt, mens den andre halvparten fungerte som kontrollgruppen. På slutten av 12-ukersperioden hadde gruppen som gikk en betydelig reduksjon i magefett, men kontrollgruppen gjorde det ikke.
Løping. Som å gå, er det lett tilgang til løping så lenge du har passende sko. Og det gir veldig imponerende forbrenning av kalorier: For eksempel, ifølge estimater fra Harvard Health Publishing, vil du forbrenne nesten 600 kalorier hvis du veier 155 kilo og løper en time på 5 km / h (tilsvarer en 12-minutters mil).
Sykling. Noen av treningsmaskinene i treningsstudioet vil hjelpe deg å miste magefettet hvis du bruker dem samvittighetsfullt; du kan til og med kjøpe versjoner av disse maskinene til bruk hjemme. Av disse maskinene er en av de mest effektive kaloribrennerne den stasjonære sykkelen; Harvard Health Publishing anslår at en person på 155 pund som tråler kraftig i en halv time vil forbrenne mer enn 450 kalorier.
Tips
Uansett valg av kondisjonstrening, bør du vurdere å legge til sprintintervaller for et ekstra løft for vektnedgangen. De er en tidstestet måte å gjøre mer arbeid på kortere tid, og en metaanalyse publisert i februar 2018 i det newzealandske tidsskriftet Sports Medicine fant at høye intensitetsintervaller var et effektivt middel for å redusere kroppsfett, inkludert mage og Visceralt fett.
Få en baseline
Så hvordan går det med vekttap-programmet? Å være oppmerksom på hvordan du føler deg og hvordan klærne passer, er to av de enkleste måtene å spore fremgangen på. Men du kan også bruke objektive mål, for eksempel raskt og enkelt måling av midjeomkretsen.
For å ta midjeomkretsen, pakk et fleksibelt målebånd rundt magen rett over magen. Dette tallet forteller ikke bare hvordan treningsøktene dine går, det kan også snakke med helsen din: Hvis midjeomkretsen er på eller over 40 inches for kvinner eller 35 inches for menn, faller du i en høyrisikokategori for vektrelatert helseproblemer. Men hvis du holder oppe et sunt kosthold og gjør en time eller mer med cardio de fleste dagene av uken, er magefettet på vei ut.
