Det kan virke som karbohydrater og protein er i en konstant kamp. Skal du spise karbohydrater i am eller holde deg til proteinrik frokost? Er det den beste tiden å spise karbohydrater, eller bør du til og med spise mye av dem i det hele tatt? I det siste har vitenskapen reflektert uenighet om disse svarene.
Nyere forskning viser imidlertid at å spise protein om morgenen kan være mer fordelaktig enn å ha karbohydrater til frokost. Det betyr ikke at du ikke kan ha noen karbohydrater i det hele tatt, men det beste alternativet kan være å inkludere komplekse karbohydrater i form av ikke-arkivgrønnsaker med proteiner som inneholder proteiner.
Tips
Studier viser at å spise protein i stedet for karbohydrater om morgenen kan hjelpe deg med å føle deg full lenger om dagen og føre til mindre snacking om natten - to faktorer som kan bidra til å fremme vekttap og vektopprettholdelse. Hvis du har et valg mellom å gå for egg eller havregryn, velg eggene.
Protein eller karbohydrater til frokost
Frokostmat inngår typisk i to hovedkategorier: proteinrik eller høy i karbohydrater. På den ene siden av mynten har du den tradisjonelle proteintunge bacon- og eggfaren, og på den andre ligger spiseklare korn og havregryn, som er full av karbohydrater. Så, hva er det beste valget?
Vel, hvis vekttap er målet ditt, kan det være bedre å nå proteinet. Fordi egg er en typisk frokostbuffer, bruker mange studier dem som deres proteinkilde når de prøver å finne ut hvilke matvarer som er det beste alternativet.
En studie, publisert i tidsskriftet Nutrients i februar 2017, så på forskjellen mellom å spise to egg eller en pakke havregryn til frokost. Deltakere som spiste eggene følte seg fulle lenger enn gruppen som spiste havregryn. Som et resultat spiste eggspisere naturlig mindre på dagtid.
Forskere konkluderte med at frokoster med høyt proteininnhold kan øke mengden kalorier du forbrenner og bidra til å fremme vekttap. De fant også at protein reduserer mengden ghrelin i blodet. Ghrelin er hormonet som forteller deg å spise mer, og når nivåene holder seg lave, er det lettere å gå ned i vekt og opprettholde det vekttapet.
En annen studie som kom fra en utgave fra februar 2018 av Journal of the American College of Nutrition la til disse funnene ved å oppgi at å spise egg i stedet for havregryn til frokost økte mengden av spesifikke antioksidantstoffer som kalles karotenoider i blodet, og i motsetning til populær tro forbedret kolesterolnivå og andre markører for hjertesykdom.
Med andre ord, å velge proteinrike egg fremfor karbohydratbelastet havregryn kan gi mer av visse næringsstoffer, samtidig som du kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Mer bevis for protein
Forskere fra en studie til, som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition_ i februar 2013, ønsket å se om en frokostbuffé med flere proteiner hadde flere fordeler enn en vanlig protein-frokost. For denne studien besto en normal proteinfrokost av 15 prosent protein og 65 prosent karbohydrater, mens en proteinrik frokost ble klokket inn på 40 prosent protein og 40 prosent karbohydrater.
På slutten av den lille studien, som varte i syv dager, rapporterte deltakerne i frokosten med høyt protein å føle seg fulle lenger. Som et resultat snappet de mindre om natten. Forskere fant også at frokostene med høyere protein forbedret hormonelle og nevrale signaler som spiller viktige roller i sult.
Mens disse studiene så på hvordan protein og karbohydrater påvirker friske individer, så andre studier på hvordan protein og karbohydrater påvirker type 2-diabetikere. I likhet med funnene fra de tidligere studiene, fant en studie publisert i Journal of Nutrition i februar 2014 at reduksjon av karbohydrater (ikke nødvendigvis bare om morgenen, men totalt sett) kan bidra til å forbedre blodsukkeret og fremme fett tap, spesielt i mageområdet, hos de med diabetes type 2.
Beste tiden å spise karbohydrater
Selv om det å ha protein av høy kvalitet i frokosten ser ut til å ha flere fordeler enn å spise en karbohydratrik frokost, betyr ikke det at du ikke kan spise karbohydrater i det hele tatt. Faktisk, hvis du bestemmer deg for at du vil inkludere karbohydrater i løpet av dagen, kan det beste tidspunktet å spise disse karbohydrater være om morgenen eller tidlig på ettermiddagen.
I følge en rapport publisert i Molecular and Cellular Endocrinology i desember 2015, har kroppen din en døgnrytme som regulerer metabolismen til sukker (fra karbohydrater) og fett. Denne døgnrytmen er designet slik at metabolismen av disse næringsstoffene skjer i løpet av dagen, i stedet for om natten, når melatonin frigjøres. På grunn av dette er det best å få karbohydrater inn tidlig slik at kroppen din kan fordøye og metabolisere dem før du går over i hvilemodus.
Du kan lage en proteinrik, moderat karbohydratfrokost ved å krydre noen egg med brokkoli eller spinat og servere dem med en side av søtpotet-hasjbrune. Dette gir en god kilde til proteiner og komplekse karbohydrater, i stedet for raffinerte karbohydrater som kommer fra de fleste frokostblandinger (inkludert havregryn).
Hva med å hoppe over frokost?
Nå, her er noe som virkelig kan blåse i tankene dine: I stedet for å prøve å bestemme deg mellom karbohydrater eller protein om morgenen, kan det hende du er bedre å bare hoppe over frokost helt. Det kan være i strid med alt du noen gang har blitt fortalt, men med den økende populariteten til periodisk faste, dukker det opp mer forskning på om å hoppe over måltider kan hjelpe deg med å nå dine mål.
En studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2014, tok en titt på om å spise frokost om morgenen hadde en betydelig effekt på vekten. Deltakerne i studien ble delt inn i tre grupper. En gruppe kunne velge om de skulle spise frokost; en annen gruppe ble bedt om å spise før kl. og den siste gruppen fikk beskjed om ikke å spise noe før klokka 11
På slutten av studien fant forskere at det ikke var noen signifikant forskjell i vekttap mellom deltakerne som spiste frokost og de som ikke gjorde det. Forskerne la imidlertid merke til at å spise frokost var assosiert med et større samlet vitamin- og mineralinntak i løpet av hele dagen.
Med andre ord, hvis du ikke er sulten om morgenen, trenger du ikke å tvinge deg selv til å spise i navnet på vekttap. Rådene om at "frokost er det viktigste måltidet om dagen" kan være nødvendig å vurdere på nytt - sunt å spise handler om hva som fungerer best for deg.
