Ris er en vanlig kilde til karbohydrater og er tilgjengelig i hvite og brune varianter. Kvaliteten på karbohydrater i ris og andre matvarer kan måles ved hjelp av GI, eller glykemisk indeks for matvarer, som er tildelingen av et tall mellom 0 og 100, avhengig av matens effekt på blodsukkeret: jo høyere antall, jo mer negativ innvirkning på blodsukkernivået. Hvis du er diabetiker eller har en lav GI-diett og konsumerer ris, kan det være lurt å vurdere forskjellene mellom GIs for brun ris og hvit ris.
Hva er karbohydrater?
Kokt kortkornet hvit ris har 130 kalorier og 29 gram karbohydrater per 100 gram, mens middels korn brun ris har 112 kalorier og 24 gram karbohydrater, ifølge USDA National Nutrient Database. Karbohydrater er en viktig del av din daglige ernæring, og gir deg næringsstoffene som trengs for å støtte kroppens funksjoner og gi deg nok drivstoff for energi.
Karbohydrater finnes i mange matvarer i form av stivelse, sukker og fibre. Grupper i to kategorier, karbohydrater inkluderer komplekse karbohydrater, som er stivelse, og enkle karbohydrater, som er sukker. Stivelsen og sukkeret blir fordøyd og brutt ned til glukose, kroppens primære drivstoff.
Fiber, både løselig og uoppløselig, er ikke fordøyelige og går gjennom fordøyelsessystemet ditt. Fiber er nødvendig for fordøyelseshelsen, selv om den ikke tilfører næringsstoffer. Brun ris har mer fiber, med 1, 8 gram per 100 gram, sammenlignet med hvit ris, som har mindre enn ett gram.
Hva er den glykemiske indeksen?
Alle karbohydrater blir ikke fordøyd av kroppen din i samme takt. En måte å måle fordøyeligheten av karbohydrater er ved å bruke GI. Denne indeksen måler endringene i blodsukkernivået etter at du spiser en bestemt mat. Mat som forårsaker store økninger i blodsukkernivået, har en høy GI, mens de som ikke forårsaker store økninger har lav GI.
Vanligvis øker matvarer som inneholder sukker raskt blodsukkernivået og har så høy GI, mens stivelsesholdig mat blir fordøyd saktere og har en lavere GI. I følge Harvard Health Publishing har kokt hvit ris en gjennomsnittlig GI på 73 og den gjennomsnittlige glykemiske indeksen for brun ris er 68.
Hva er den glykemiske belastningen?
Selv om GI er en god retningslinje, måler den bare effekten av en liten mengde mat, vanligvis 50 gram karbohydrater, over en periode på to timer. Den glykemiske belastningen (GL) tar hensyn til GI for en bestemt mat og også dens porsjonsstørrelse. Begrunnelsen er at en liten mengde mat med høy GI vil ha samme effekt på kroppen som en større mengde mat med lav GI.
GL beregnes ved å ta GI av en mat, multiplisere den med mengden karbohydrater i gram og dele dette tallet med 100. Å forstå GL er nyttig for diabetikere og andre som trenger å overvåke kvaliteten og mengden mat de spiser.
GIykemisk indeks av ris
Hvit ris er den samme planten som brun ris, men hvit ris er faktisk bare den indre delen av riskornet. En freseprosess fjerner det ufordøyelige ytre skroget og kli, og etterlater bare den stivelsesholdige hvite endospermen. Fordi freseprosessen fjerner vitaminer fra risen, i USA, har de fleste hvite ris B-vitaminer lagt tilbake i den.
Måten ris bearbeides eller tilberedes på, kan gjøre en forskjell i GI-en. Jo lenger du koker ris, jo høyere blir GI-graden, råder Diabetes Hub. Konvertert langkornet hvit ris har lavere GI enn for brun ris, men kortkornet hvit ris har høyere GI enn brun ris, sier American Diabetes Association. GI-er av basmati, vill ris og brun ris er listet på middels GI-liste (56 til 69). Kortkornet hvit ris er oppført som en høy-GI mat (over 69).
: Er hvite ris usunne?
Brun ris kan være sunnere
Brun ris er mindre bearbeidet enn hvit ris. Risekornene har det ytre skroget fjernet, men de underliggende kli og kimlagene er igjen på kornet. Kli-lagene er det som gjør risen brun og mer næringsrik enn hvit ris fordi kli inneholder vitaminer, mineraler og oljer. Den har også mer fiber enn hvit ris.
Brun ris kalles noen ganger fullkornsris og er en bedre mat enn hvit ris på grunn av den ekstra fiberen og næringsstoffene den inneholder. Siden en større mengde fiber bidrar til fylde, kan du føle deg fornøyd med en mindre porsjon brun ris til en lavere GL.
: Hvilken ris er sunnest for forbruk?
Brun ris for diabetes
Å erstatte brun ris for hvit ris øker ikke bare mengden fiber og andre næringsstoffer i kostholdet ditt, men har vist seg å være et bedre valg for diabetikere, som trenger å være bekymret for GI-matvarene. En randomisert kontrollstudie demonstrerte effekten av å erstatte hvit ris med brun ris hos 15 overvektige voksne. Funnene, publisert i Diabetes Technology & Therapeutics i 2014, viste at gruppen som konsumerte brun ris opplevde en betydelig gunstig effekt på glukose- og insulinresponser. Konklusjonen av studien antydet at brun ris ga generelle helsemessige fordeler ved å redusere risikoen for diabetes.
: Diabetes Low GI Food List
