Å miste 10 kilo i løpet av en måned er ikke så vanskelig som det høres ut, hvis du følger de riktige strategiene. Vekttap suksess avhenger av å spise et sunt kosthold og følge et jevnlig treningsregime. Du kan miste 2 1/2 pund per uke i totalt 10 pund på en måned hvis du reduserer matinntaket og brenner av flere kalorier ved fysisk aktivitet. Rådfør deg alltid med lege før du starter et nytt vekttapsprogram som kan påvirke helsen din.
Kaloriteller
For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Det daglige antall kalorier du trenger å spise for vekttap er svært varierende, og avhenger av alder, høyde, kjønn, vekt og aktivitetsnivå. De fleste aktive kvinner kan gå ned i vekt ved å spise 1.400 til 1.500 kalorier per dag; Imidlertid kan personer som er overvektige eller har metabolske problemer, trenger å spise bare 1200 daglige kalorier, opplyser kostholdsekspert og forfatter Susie Burrell. Rådfør deg med en kostholdsekspert for å bestemme dine individuelle kaloribehov.
Legg til intensitet
Legg til treningsprogrammet med høy intensitet intervall for å forbrenne flere kalorier for vekttap. Dette innebærer vekslende harde treningsperioder med mindre intensive restitusjonsperioder. Du vil fortsette å forbrenne kalorier timer etter intens trening på grunn av overflødig oksygenforbruk etter trening, der kroppen tar i seg mer oksygen for å eliminere oksygengjeld som oppstår under trening. Denne prosessen frigjør fettsyrer i kroppen som skal brukes som drivstoff for utvinning, og forhindrer lagring av fett. Gjør to slike intervallaktiviteter per uke i økter på 20 til 30 minutter, vekslende ett minutt med hard løping eller sykling med to minutters hvile; gjenta åtte til 10 ganger og ta en oppvarming og avkjøling i 10 minutter.
Hjertetid
I tillegg til intervalltrening, må du trene ytterligere tre dager i uken, i 45 til 60 minutters økter. Du må trene mer enn 150 minutter per uke med moderat intensitet for vekttap, opplyser Centers for Disease Control and Prevention. Prøv løping, rask gåing, fotturer, svømming, sykling eller rulleski solo eller med en venn for å gi deg tid mens du forbrenner kalorier.
Mat Matters
Kutt ned kalorier ved å kutte ned porsjonsstørrelsene til de anbefalte serveringsstørrelsene. Les ernæringsetiketter for å avgjøre hvor mye som er i en serveringsstørrelse før du heller en skål med frokostblanding eller hjelper deg til en osteblokk. For vekttap, fokuser på å spise grønnsaker, magre proteiner og sunt fett i moderate mengder. Grønnsaker og frukt bør danne halve tallerkenen din; fullkorn - en fjerdedel; og det resterende kvartalet bør være for magre proteiner som kjøtt, fisk eller egg. Sunt fett, inkludert en fjerdedel avokado eller en teskje olivenolje, kan tjene som krydder eller pålegg for større smak og næringsopptak.
Andre hensyn
Selv om det er oppnåelig å miste 10 kilo på en måned, er sakte og jevn vekttap nøkkelen til langsiktig vektstyringssuksess. CDC opplyser at folk som gradvis går ned i vekt, til omtrent 1 til 2 pund per uke, er bedre i stand til å lykkes med å holde vekten av. Unngå kostholds- eller vekttapsplaner som er for restriktive, for eksempel de som etterlater deg slapp, sulten eller irritabel, eller hvis du lider av andre negative bivirkninger som påvirker din helse og velvære.
