Tennisalbue, eller lateral epikondylitt, er en smertefull tilstand som gjør selv de enkleste oppgavene, som å plukke opp en gallon melk eller håndhilse, vanskelig. Selv om det kalles tennisalbue, trenger du ikke spille tennis for å få denne skaden. Rørleggere, snekkere, slaktere og bygningsarbeidere kan også få tennisalbue. Underarmsøvelser vil hjelpe deg med å lette ubehaget og kan bidra til å forhindre det selv om du for øyeblikket ikke lider av tilstanden.
Tegn og symptomer
Det klassiske symptomet på tennisalbue er smerter og ømhet på utsiden av armen, like under albuens sving. Du kan til og med føle smerten som løper nedover underarmen mot håndleddet når du plukker opp en tung gjenstand, fjerner lokket fra en krukke eller dreier en dørvrider. Albueleddet ditt kan føles stivt og grepet ditt kan føles svakt. Uten behandling forverres smertene vanligvis og kan vare i flere måneder.
Plan of Attack
Å bli kvitt tennisalbuen vil ikke skje over natten, og det kan ta uker og til og med måneder å kurere. Den beste behandlings- og restitusjonsplanen involverer flere stadier. Den første fasen innebærer å hvile armen og unngå aktiviteter som forverrer albuen og kan ha forårsaket den i utgangspunktet. Is albuen din to til tre ganger hver dag og ta betennelsesdempende medisiner for å redusere hevelse og smerte. Neste trinn, når smertene er lettet, innebærer å strekke sener og muskler regelmessig. I den siste fasen må du gjøre underarmsforsterkende øvelser.
Strekkeøvelser
To effektive strekninger for å gjøre hvor som helst for å redusere stivhet i leddet og bidra til å holde musklene og senene i underarmen fleksible er håndleddet flexor og extensor strekkene. Bare forleng den berørte armen med håndflaten ned. Bøy håndleddet slik at fingrene peker mot taket. Trekk fingrene tilbake mot kroppen din med den andre hånden. Du skal føle strekningen under underarmen. Slapp av strekningen, pek fingrene ned og trekk fingrene mot deg til du kjenner strekningen i muskler og sener på toppen av underarmen. Gjenta i hver retning 10 ganger og hold hver strekning i 10 sekunder.
Styrking av øvelser
Håndleddkrøller og omvendte krøller med lett håndvekt er effektive øvelser som styrker underarmen. For å utføre krøll på håndleddet, hold vekten med hånden på den berørte armen, og sett deg deretter og legg underarmen på låret med vekten utover det fremre kneet. Med håndflaten vendt oppover, bøy håndleddet og krøll vekten sakte opp så langt du kan og deretter vende bevegelsen. For omvendte krøller, bare vend hånden over slik at håndflaten vender nedover og sakte heve og senke vekten med kontroll. Utfør hver øvelse 10 ganger. En annen øvelse innebærer ganske enkelt å klemme en død tennisball 25 ganger. Gjenta tre ganger.
Godt å vite tips
Hvis smertene kommer tilbake i løpet av treningsfasen, må du stoppe og oppsøke lege. Noen tennisspillere får tennisalbue på grunn av dårlig slagmekanikk, og leker med en racket som er for stiv eller har blitt strammet for stramt eller bruker et grep som ikke er i riktig størrelse. Få en tennispersonell til å evaluere slag og racket. Han kan finne eventuelle feil og anbefale endringer.
