Hvis beindagen ikke får deg så pumpet til å treffe treningsstudioet som rygg eller biceps, kan du fremdeles få en effektiv trening i beinet hjemme! Mens ryggknebøy og tunge dødløfter er optimale for å styrke bena, er de ikke de eneste alternativene. Sett sammen en utfordrende og kraftig leggtrening som du kan gjøre i komforten av ditt eget hjem.
Fordelene med hjemme-trening
"Aldri hopp over beindagen" er en populær maksimal av en god grunn. Vanligvis er øvelser i underkroppen som lunges og deadlifts sammensatte øvelser, som jobber med flere muskelgrupper på samme tid. Dette kan gjøre dem mer utmattende, men også viktigere. Bare tenk på alt beina dine gjør for deg gjennom dagen!
Hvis du noen gang har utført en vektstang-løft, vil du huske forbrenningen du følte i gluten, hamstrings og quads i tillegg til kjernen og ryggen. Heldigvis trenger du ikke en tur til treningsstudioet for å høste disse fordelene. Noen av disse fordelene med hjemme-trening inkluderer:
- Målretting og styrke noen av de største musklene i kroppen
- Sterkere muskler i underkroppen kan bidra til å lindre smerter i kneet, ifølge National Academy of Sports Medicine
- Å trene med lite eller ingen utstyr betyr færre potensielle skader
- Færre unnskyldninger når alt du trenger å gjøre er å gå av sofaen og sitte på huk (eller sprunge)
Slik bygger du beinmuskel hjemme
Når muskler gjennomgår intens trening, opplever muskelfibrene traumer og rifter, ifølge en artikkel fra Len Kravitz, doktorgrad, treningsforsker og professor ved University of New Mexico. Når musklene hviler, reparerer de de skadede fibrene, vokser seg større og gir deg sterkere ben. Så hopp heller ikke over hviledag!
Planlegg leggtreningene dine med minst 48 timers mellomrom. Å prioritere utvinning vil hjelpe deg å se de beste resultatene i muskelvekst og styrke uten å risikere utbrenthet eller overtrening.
Hantler og vektstenger er gode verktøy for å bygge beinmuskulatur, men kroppsvekt og hjemme-treningsutstyr som motstandsbånd er også effektive. Så hvis du ikke vil kjøre helt til treningsstudio, kan du inkludere minst tre av de følgende øvelsene i hver treningsøkt - eller gjøre alle av dem hvis du har tid!
Kroppsvekt benøvelser å gjøre hjemme
En enkel måte å eliminere en vanlig unnskyldning for trening (jeg har ikke riktig utstyr!) Er å gjøre kroppsvekt underkroppsøvelser. Og den enda bedre delen er at de fleste av de følgende øvelsene kan gjøres med eller uten vekter. Så de dagene du kommer til treningsstudioet, trenger du ikke å revurdere hele rutinen din!
1. Goblet Squat
Med begerknebøy holder du motstand ved brystet mot å arbeide lårene og kjernen. Hvis du ikke har en hantel eller kettlebell, fungerer en kanne med vaskemiddel, gallon vann eller en forseglet boks med kattesand. Har du ikke noe av det (eller er nytt for å trene)? Hopp over vekten helt.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene bredere enn hoftene og hold vekten med begge hendene ved brystet. Bøy knær og hofter for å lene deg tilbake til lårene er parallelle med gulvet. Reis opp igjen for å fullføre en rep.
REPS: 3 sett med 10 til 20 reps, med 30 sekunder i mellom
2. Jump Squat
Hoppeknuter utfordrer musklene når du fanger kroppsvekten når du lander. Når du ikke har tilgang til vekter, er denne øvelsen spesielt effektiv for å stresse musklene, siden du lar tyngdekraften gjøre det meste av motstandsarbeidet.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og armene langs hoftene. Sett deg ned, og hopp deretter umiddelbart opp og sving armene over hodet for å få fart og høyde. Land tilbake i en knebøy og gjenta.
REPS: 3 sett på 30 sekunder (arbeid opp til sett på 45 til 60 sekunder), hviler ett minutt i mellom
3. Walking Lunge
Du trenger ikke nødvendigvis noen motstand for å gjøre vandrende lunges utfordrende. Men hvis du synes de er for enkle, holder du en gallon vann eller en stor melkekanne fylt med sand i hver hånd, og henger sammen med hoftene mens du beveger deg.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på hoften av hverandre; armer som henger langs lårene. Trinn tre til fire meter fremover med høyre ben og bøy høyre kne slik at det går midt på skoen. Bøy venstre kne samtidig, så det nesten berører gulvet. Stig deg opp og gå fremover med venstre ben for neste utfall. Beveg deg over lengden på et langt rom eller gang - eller bruk fortauet foran huset ditt.
REPS: 3 sett med 20 reps
: 22 New Lunges to Supercharge Leg Day
4. Step-Up
Tilpass enkelt step-ups til en hjemmetrening ved å bruke en benk, solid stol eller høye trappetrinn. Du vil at setet skal være mellom 12 og 24 tommer fra bakken. For en ekstra utfordring, hold en tung gjenstand langs hoftene, for eksempel vannkanner.
SLIK GJØR DU DET: Stå foran den forhøyede overflaten. Løft høyre bein for å gå opp, og hold vekten i høyre bein, aktiver glutene og firhjulene. Bank på venstre tå på overflaten og trinn venstre fot ned; trinn deretter høyre fot ned. Gjenta alle reps på høyre side, og bytt deretter til ledende med venstre ben.
REPS: 3 sett med 10 til 15 reps på hvert ben
5. Glute Bridge
Broer fungerer effektivt på hamstrings og glutes (også din bytte). Ligg på gulvet for broene dine og løft benet for mer utfordring.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen og plant føttene nær rumpa. Klem glutene og hamstringsene mens du løfter hoftene opp av gulvet for å danne en bro. Pause for en telling eller to og kors nedover.
REPS: 15 til 20
Ben-trening du kan gjøre hjemme
For å styrke benmuskulaturen hjemme er alt du trenger et par meter plass. Hvis du har vekter tilgjengelig, kan de integreres i treningen for litt motstand.
Når du fullfører treningen nedenfor, kan du høre på kroppen din. Form kommer først! Hvis du begynner å bli utmattet og bryte ned i form, ta en hvil eller gå videre til neste øvelse.
Begynnerbeintrening hjemme
I følge Roxie Jones, SoulCycle-instruktør, personlig trener og skaper av BodyRox, er kroppsvektstreningene et flott utgangspunkt for alle som begynner å styrke seg. Begynn med å mestre bevegelsesmønstrene før du legger til vekt, slik at du minimerer risikoen for skader. Utfør hver av disse øvelsene i 60 sekunder med minst fire totale runder av hele kretsen for en ultimativ benforbrenning.
- Sittende knebøyhopp: Sitt i en stol, og eksploderer deretter til et hopp. Sett deg ned og trykk på stolen med glutene mellom hvert hopp.
- Kne Drive: Begynn med en fot på toppen av en stol, kjør gjennom hælen på det forhøyede benet og kjør motsatt kne opp mot brystet. Gå ned og gjenta.
- Glute Bridge: Se over.
- Hamstring Walk: Begynn i en glute bridge, gå bena ut og inn, en hæl av gangen.
Kroppsvekt ben trening hjemme
Hvis du noen gang har sett personlig trener Mathew Forzaglia imponerende underkroppsrutiner, vil du være rask til å prøve treningen hjemme. Enten fullfører du disse øvelsene på egenhånd (med en pause mellom hver runde), eller gjør dem alle i en enkelt gjennomkjøring.
- Tempo Stationary Lunge: Fra en utfall, senk i tre sekunder og still deg opp på ett sekund. Gjør tre sett med 12 reps på hvert ben.
- Jump Squats: Ta ut hoppet for å få et lite alternativ. Komplett for fire sett med 15 reps.
- Glute Bridge: Gjør tre sett med 20 reps med et hold øverst.
- Speed Skaters: Fullfør fire runder med 20 reps (hver side er en rep).
Hjemme ben trening for menn
Opprettet av personlig trener Mike Donavanik, og denne treningen vil ha glutes, quads og hamstrings skyte på alle sylindere. Fullfør hver øvelse i 40 sekunder, og ta en pause på 20 sekunder mellom øvelsene. Gjenta denne sekvensen i tre til fem runder med riktig form.
- Bulgarsk Split Squat (40 sekunders runde på hvert ben)
Hjemme ben trening for kvinner
Personlig trener Holly Perkins har laget en fartsfylt trening i etappe for damene (eller gutta, også, egentlig). Fullfør hver øvelse nedenfor for 15 repetisjoner uten hvile mellom øvelsene. Når du har fullført alle fem trekkene i kretsen, hviler du i 60 sekunder. Så fullfør runde to av 15 reps per øvelse, og ta en to-minutters hvile. Finish er av stabelen med en tredje og siste runde!
- Walking Lunge
- Side Lunge (15 hver etappe)
- Single-Leg Deadlift (15 hvert ben) - utfordring: hold en hantel eller gallon med vann i hånden motsatt av det stående beinet ditt
- Knebøyhopp
- Step-Up (15 hver etappe)
Benetrening hjemme med hantler
En annen god trening fra bena fra Perkins. Du vil utføre hver øvelse i 45 sekunder med 15 sekunders hvile mellom øvelsene. Du kan gjenta øvelsene i så mange runder som du kan opprettholde med godt fra. Du kan sjekke ut denne artikkelen for hvordan du gjør alle disse benøvelsene.
- Goblet Squat
- Speed Skater
- Front Lunge
- Dumbbell Swing
- Single-Leg Deadlift
