Fordi kroppen din fordøyer pasta saktere enn mange andre stivelsesholdige matvarer, tilbyr pasta deg vedvarende energi uten å forårsake svingninger i blodsukkeret. Pastas rangering på den glykemiske indeksen - en skala som brukes til å vurdere effekten av matvarer på blodsukkernivået - kan være lavere enn brød eller poteter, avhengig av hvor lenge du lar pastaen lage mat. Når du bruker den glykemiske indeksen for å planlegge måltider, kan du inkludere mange former for pasta uten å øke måltidets samlede effekt på blodsukkeret.
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen, eller GI, gir en metode for å evaluere effekten av karbohydratholdige matvarer på blodsukkernivået ditt. GI rangerer mat i en skala fra 1 til 100 avhengig av hvor raskt og betydelig blodsukkeret ditt stiger etter at du spiser dem. Mange melbaserte produkter, for eksempel brød, har en høy GI-verdi. GI-verdien for de fleste brødtyper varierer mellom 70 og 75, ifølge data fra Glycemic Index Foundation. GI-verdien for pasta varierer mellom 43 og 61, med verdier for de fleste typer som svever midt på 50-tallet.
Molekylær struktur
Selv om pasta, som brød, er laget av mel, bremser strukturen til stivelsen i pasta fordøyelsen, noe som gir mange typer pasta en lavere GI enn brød. I følge Glycemic Index Foundation er pasta unik blant karbohydrater ved at stivelsesmolekylene er innelukket i et nettverk av gluten, en form for protein som finnes i hvete. Denne molekylstrukturen bremser omdannelsen av pastas karbohydrater til glukose under fordøyelsen, noe som resulterer i en lavere GI-verdi.
typer
Den typen pasta du spiser, og hvor lang tid du lar den koke, påvirker denne matens GI-verdi. De fleste former og størrelser på pasta har en GI-verdi mellom 30 og 60, sier Glycemic Index Foundation. Asiatiske risnudler som udon eller hokkien har også en lav til mellomliggende GI-verdi. De fleste former for pasta kan betraktes som "langsomme karbohydrater", noe som betyr at deres langsomt fordøyede karbohydrater gir energi uten å forårsake en rask økning i blodsukkeret.
Forberedelse
Å koke pastaen din påvirker kvaliteten på stivelsen og kan øke GI-verdien. Jo mer du koker en stivelsesholdig mat som pasta, desto mer fordøyelig blir stivelsen, noe som betyr at kroppen din omdanner karbohydratene til glukose raskere. For å unngå å heve pastas GI-verdi, koke den bare til den er al dente, eller litt fast og seig, foreslår Glycemic Index Foundation.
anbefalinger
I en artikkel fra 2002 publisert i "The American Journal of Nutrition" argumenterer Dr. F. Xavier Pi-Sunyer for at variasjonen i GI-verdier i de forskjellige formene og breddene av pasta gjør det vanskelig å gi kostholdsanbefalinger for denne maten som helhet basert på dets glykemiske effekter. Enten du vurderer pastas GI-verdi når du planlegger måltidene dine, gir pastas komplekse karbohydrater energi med lite fett. Prøv fullkornsversjoner av pasta, som inneholder fiber, vitaminer og mineraler fra de originale kornkjernene.
