En abdominal muskel tåre, eller belastning, kan oppstå fra overdreven strekk eller overforbruk av muskelen og er en vanlig skade blant tennisspillere. En voldelig, dårlig utført bevegelse av bagasjerommet kan også belage magemusklene, antyder Better Health Channel. Så snart smerter og hevelse har sunket i den revne magemuskelen, anbefaler Royal Netherlands Lawn Tennis Association å starte et rehabiliteringsprogram i etapper, fra lett til krevende.
Cobra
Kobraen er en yogaposisjon designet for å strekke magemusklene. Ligg på magen med hendene plassert rett under skuldrene med albuene nær sidene. Pust dypt inn. Når du puster ut, skyver du deg sakte opp med hendene slik at skuldrene er fra bakken, mens du holder hofter og bein i kontakt med bakken. Hold ryggen, glutenene og beina avslappet, hold strekningen i 20 sekunder. Med kontroll, korsryggen til gulvet. Gjenta øvelsen tre ganger, to ganger om dagen.
Bekkenvippe
Utfør bekkenvippsøvelsen for å gjenvinne styrke forsiktig i den revne magemuskelen. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kontrakter magemusklene og trykk korsryggen ned i gulvet. Hold denne stillingen i fem sekunder, og slapp deretter av. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner.
Dead Bug
Avansering til den døde feiløvelsen etter bekkenvippingen blir lettere. Den døde feilen vil styrke mesteparten av magemusklene. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg magemusklene sammen og trykk ryggen ned i gulvet. Ved å opprettholde denne posisjonen, løft din venstre fot noen centimeter fra gulvet og hold stillingen i fem sekunder. Senk foten og gjenta øvelsen med høyre ben. Deretter løfter du venstre arm over hodet. Hold her i fem sekunder, senk armen, og gjenta deretter bevegelsen med høyre arm. Gjør tre sett med fem reps med hvert bein og hver arm. Når denne øvelsen blir enklere, løfter du venstre arm og høyre fot samtidig. Hold stillingen i fem sekunder, senk armen og beinet, og gjenta deretter øvelsen med høyre arm og venstre ben.
Delvis krøll
Den delvise krøllingen vil styrke øvre magemuskler. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Hold armene rett foran, tapp haken mot brystet og krøll overkroppen frem til skuldrene kommer av gulvet. Fortsett å puste regelmessig mens du holder krøllposisjonen i tre sekunder. Senk sakte ned på ryggen. Utfør tre sett med 10 reps.
Diagonal Curl
Når du komfortabelt kan utføre en delvis krøll, kan du begynne å øve den diagonale krøllen for å styrke de skrå musklene. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold hendene bak nakken for å støtte hodet. Kontrakter magemuskulaturen og løft hodet og skuldrene fra bakken mens du vrir overkroppen til høyre. Hold her i tre sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta den diagonale krøllen til venstre. Fullfør tre sett med 10 krøller per side.
Vekslende benheving
Den vekslende benhevingsøvelsen vil styrke underlivsmuskulaturen. Ligg på ryggen med bena hevet og bøyd slik at skinnene dine er parallelle med gulvet. Kontrakter magemusklene og trykk korsryggen ned i gulvet. Ved å opprettholde denne stillingen, retter du høyre bein sakte og senker det mot gulvet og før det deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med venstre ben. Fortsett å skifte ben til du har fullført 10 reps med hvert bein. Utfør tre sett med denne øvelsen.
