Blant de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, fett og protein - er protein det eneste som ikke har fått noe dårlig rap. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du faktisk bli oppfordret til å spise mer protein. Forvirret? Her er nedgangen på proteinrikt kosthold.
Hvordan passer protein inn i kostholdet ditt?
Det gjeldende anbefalte daglige beløpet (RDA) for protein er 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge Harvard Medical School. RDA betegner imidlertid bare den minste mengden næringsstoff du trenger for å utføre grunnleggende livsfunksjoner - så dette tallet vil være lavere enn målet ditt om proteinprotein. Gjør følgende for å beregne minimumsmengden protein du trenger per dag:
- Del din nåværende vekt i pund med 2, 2 (for å få vekten i kilo).
- Multipliser dette tallet med 0, 8.
Ved å bruke denne formelen, bør en person på 140 pund konsumere i det minste 51 gram protein mens en person på 180 pund bør konsumere minst 65 gram protein.
Hvis du er aktiv, kan du derimot dra nytte av å spise enda mer protein, sier Amy Goodson, RD, en sportsdiettist i Dallas-Fort Worth-området. "Hvis du er veldig aktiv, bør du sette proteinmålene dine basert på kroppsvekten og type aktivitet, " sier hun. Slik ser det ut, ifølge Goodson:
- For utholdenhetstrening: Forbruk 1, 2 til 1, 4 gram protein per kilo kroppsvekt.
- For lagidretter (som basketball og volleyball): Forbruk 1, 4 til 1, 7 gram protein per kilo kroppsvekt.
- For styrketrening: Forbruk 1, 6 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Så en person på 140 pund kan spise 76 til 127 gram protein per dag, avhengig av aktivitet mens en person på 180 pund bør sikte mot 98 til 164 gram protein per dag.
Det er tydelig at det er mye variasjon i anbefalt proteininntak. Og i noen tilfeller kan det være mer enn det dobbelte av hva du spiser nå. Mens det akseptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) krever å få 10 til 30 prosent av dine totale daglige kalorier fra protein, anbefaler Harvard Health å spise minst 15 prosent av de daglige totale kaloriene dine fra protein.
Det betyr at du har mye rom for fleksibilitet i kostholdet ditt, som du kan bruke til din fordel, avhengig av hva du liker å spise eller hva du vil oppnå i vektrommet.
Fordelene med et proteinrikt kosthold
Fornuftig å øke proteininntaket kan ha mange potensielle fordeler. For eksempel kan det holde det indre snack-monsteret ditt i sjakk.
"Av alle tre makronæringsstoffer tar protein det lengste å bryte sammen. Det betyr at det hjelper deg å bli full raskere og får deg til å føle deg lengre, " sier Goodson. "Hvis du tar sikte på å gå ned i vekt eller kroppsfett, kan et høyere proteindiett hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd mens du tar inn færre kalorier, " sier hun.
Her er en annen fordel for folk som prøver å gå ned i vekt: Å øke proteinforbruket kan bidra til å oppveie noe av muskeltapet som kan skje under slanking, sier Goodson. "Kroppens svar på et kaloriunderskudd er å nedbryte muskler. Når folk prøver å gå ned i vekt, anbefaler vi ofte at de spiser mer protein for å bevare muskelmasse, " sier hun.
Hvis du er planlagt, kan et proteinrikt kosthold også hjelpe deg å spise sunnere generelt. En studie fra mars 2017 i Advances in Nutrition viser at protein kan erstatte usunn ultraprosessert mat, som raffinert korn, mettet fett og tilsatt sukker.
Dessuten tilfører mat med høyt protein som kjøtt, meieri og egg generelt et godt utvalg av næringsstoffer som jern, sink, energigivende B-vitaminer, kalsium og vitamin D, sier Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør og grunnlegger av NY Nutrition Group i New York City.
Ulempene ved et proteinrikt kosthold
Å styre et ideelt proteininntak er viktig fordi man utelukkende fokuserer på biff og egg. Hvis du spiser mer protein, men er kvitt hele korn eller grønnsaker, kan det hende at du ikke spiser nok karbohydrater til å støtte energinivået ditt under trening, sier Goodson.
Det er også risiko for å spise for lite fiber. "Fiber fungerer som et prebiotikum i tarmen for å mate sunne bakterier og fremme sunn fordøyelsesfunksjon, " sier hun.
"Det hele kommer ned på hva du tar ut. Hvis du fjerner bakevarer og sukkerholdig frokostblandinger, kjempebra! Hvis du fjerner grønnsaker og quinoa, bør du revurdere din proteinrik diett, " sier Goodson.
Det er også mulig å gå opp i vekt på et proteinrikt kosthold. "Folk antar at det å spise mer protein automatisk hjelper med vekttap, men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Kroppen din kan fortsatt konvertere ekstra kalorier til fett, " sier Moskovitz.
Hovedpoenget er at å spise et proteinrikt kosthold generelt er OK for de fleste.
Advarsel
"Hvis du har sunne nyrer og ingen eksisterende sykdommer eller sykdommer, er et protein med høyere proteiner trygt, " sier Goodson. Hvis du fortsatt har bekymringer, er det alltid en god idé å snakke med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt.
Hvordan få mer protein i kostholdet ditt
Først vil du prøve å innlemme protein i løpet av dagen, sier Goodson. "Å distribuere protein jevnt utover dagen vil gi kroppen din aminosyrene den trenger for å gjenoppbygge og gjenopprette, " sier hun. Aminosyrer er byggesteinene i protein og utfører hver metabolsk funksjon i kroppen din.
Den største forandringen her kan være å få i seg mer protein til frokosten, spesielt hvis du er en som er vant til å begynne med ganske lett (tenk: en liten bolle med frokostblanding eller fruktbit) og så sette deg ned til en stor kyllingbryst lunsj eller middag.
Goodson peker på arbeidet til Douglas Paddon-Jones, PhD, forsker ved University of Texas Medical Branch i Galveston, som har studert proteindistribusjon. En liten studie fra gruppen hans, publisert i juni 2014 i Journal of Nutrition , sammenlignet en jevn fordeling av protein (spiste moderate mengder protein tre ganger per dag) med et typisk mønster (lett protein ved frokosten, tungt proteininntak ved middagen) hos både menn og kvinner. De fant ut at det å spise moderat protein ved hvert måltid var bedre til å stimulere syntesen av muskelproteiner. Resultatene er provoserende, men de må også bekreftes av andre eksperimenter.
Et godt mål å sikte mot er omtrent 30 gram til frokost, lunsj og middag, sier Goodson. Hvis du vil være ekstremt presis ut fra hva du trenger for treningene dine, konkluderer en studie fra februar 2018 i Journal of International Society of Sports Nutrition at de som driver med motstandstrening, bør satse på 0, 4 til 0, 55 gram protein per kilo kroppsvekt i løpet av fire måltider. Den personen på 140 pund vil derfor spise 25 til 35 gram protein per måltid.
Dessuten fant en anmeldelse fra april 2015 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition at å spise 1, 2 og 1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt - med hvert måltid som inneholder 25 til 30 gram protein - kan redusere appetitten og bidra til å styre kroppsvekten.
Neste trinn: Få de proteinene til å telle. Goodson anbefaler slankere proteiner siden animalske proteiner kan ha mye mettet fett. "Selv om noe forskning støtter at mettet fett kanskje ikke er så ille for deg som en gang trodde, anbefaler American Heart Association likevel å begrense det til ikke mer enn fem til seks prosent av dine totale daglige kalorier, " sier Goodson.
Gå etter proteiner som kyllingbryst, magre kutt av storfekjøtt og svinekjøtt, fisk, egg eller melke med lite fett. Når det gjelder proteinpulver, er myse, soya, erter, chia og eggehvite alle gode alternativer avhengig av dine preferanser og kostholdsrestriksjoner, sier Moskovitz.
Og til slutt, en viss mat er ikke iboende bedre bare fordi den har tilsatt protein. "Bare fordi en mat er merket" proteinrik ", betyr det ikke at den ikke har sukker, mettet fett eller salt, " sier Moskovitz. Protein eller ikke, les alltid etiketter slik at du vet nøyaktig hva du får!
