Det er ingenting som en svettedryppende kondisjonsøkt, spesielt hvis du treffer maksimal hjertefrekvens minst et par ganger i løpet av treningen. Selv om det å jobbe med høyere intensitet er en fin måte å fakkel kalorier og forbedre kondisjonsnivået ditt, bør du bare holde deg på dette nivået i korte perioder.
Tips
Du kan trene med 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens, men du vil ikke holde deg på den høye intensiteten i mye lenger enn noen få minutter.
Mål hjertefrekvens og trening
Å bestemme målpuls er et viktig første skritt i utformingen av ethvert kardiovaskulært program. Å måle hjertefrekvensen din under fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å vurdere hvor hardt du jobber. Det kan også være en indikator på at du ikke jobber hardt nok.
Det er flere metoder du kan bruke for å bestemme målsone og maksimal hjertefrekvens. I tillegg er internett fullt av kalkulatorer, som dette fra American Council on Exercise, som kommer med et målpulsdiagram hvis du vil plugge inn informasjonen din og komme i bevegelse.
I følge American Heart Association (AHA), bør hjerterytmen din under moderat intense aktiviteter være omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Øk intensiteten ved å utføre hard fysisk aktivitet, og du vil sannsynligvis jobbe med 70 til 85 prosent av makspuls.
Generelt er din maksimale hjertefrekvens cirka 220 minus alderen din. For eksempel vil en 45-åring ha en maksimal hjertefrekvens på 175 slag per minutt (bpm). Den samme personen kan trene i en målpulszone på 50 til 85 prosent og sikte mot 88 til 149 slag per minutt. AHA har et mål for hjertefrekvens på nettet du kan bruke til å veilede treningsøktene dine. De beskriver målets hjertefrekvenssone og gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens i alderen 20 til 70 år.
Trener med maks hjertefrekvens
Hvis du trener med maksimal hjertefrekvens, vil du synes det er vanskelig å opprettholde intensiteten veldig lenge. Derfor er det urealistisk å holde et jevnt tempo på maks. 95 prosent hjerterytme. Imidlertid, hvis du vil maksimere kaloriforbrenningen og øke din aerobe kapasitet, kan det være lurt å vurdere å veksle mellom korte segmenter av kardio nær maksimal hjertefrekvens og aktive hvileperioder som lar deg komme deg.
Denne typen intervalltrening lar deg trygt integrere høyere anstrengelsesnivå i treningen. For eksempel på tredemølle kan du løpe i 30 sekunder, etterfulgt av en tregere spasertur i 30 sekunder. Gjenta dette mønsteret i 20 minutter.
Trening for vekttap
Når det gjelder å gå ned i vekt, er en kombinasjon av kosthold og trening veien å gå. For å få mest mulig ut av treningsøktene dine, må du vite hvordan du beregner målpuls for vekttap.
For å få et bedre inntrykk av hvordan de forskjellige intensitetene føles, sier Mayo Clinic at moderat intensitet betyr at du jobber hardt nok til at pusten din blir raskere, men at du ikke er pusten. Du utvikler også en lett svette etter 10 minutters aktivitet.
Men når pusten din er dyp og rask, har du kommet inn i den kraftige intensiteten eller nær maksimal hjertefrekvenssone. Den optimale målpuls for vekttap kommer til å falle et sted i sonen 50 til 85 prosent. For raskere vekttap, bør du vurdere å legge til en dag eller to intervaller som tar deg over 85 prosent i noen minutter.
