Utholdenhetsidrettsutøvere er avhengige av riktig ernæring for å oppnå optimal ytelse og bedring. Suboptimal ernæring kan sette idrettsutøvere i fare for alvorlige helseutfall som påvirker hormoner, beinmasse, styrke, energi og skaderisiko. Derfor er det veldig viktig at utholdenhetsidrettsutøvere bruker tilstrekkelige kalorier i de rette proporsjonene av karbohydrater, proteiner og fett for å støtte deres daglige aktiviteter.
Anbefalinger av karbohydrater
Utholdenhetsidrettsutøvere er avhengige av karbohydrater som sitt viktigste drivstoff under trening, og krever tilstrekkelig butikker og ekstern forsyning. Idrettsutøvere som trener en til fem timer per dag, krever daglige inntak på 6 til 12 gram per kilo kroppsvekt, og øker med treningsvarigheten. I følge Clinical Sports Nutrition, før aktivitet, bør utholdenhetsidrettsutøvere konsumere 200 til 300 gram karbohydrater for å fylle på butikkene og forhindre sult. Under trening bør idrettsutøvere konsumere 30 til 90 gram karbohydrater i timen. American Dietetic Association antyder energidrikker, geler eller bananer som gode kilder til karbohydrater. Etter trening bør karbohydrater konsumeres umiddelbart for å oppmuntre til utvinning. Eksempler på karbohydratrik mat er brød, havregryn, sjokolademelk og frukt.
Proteinanbefalinger
Protein gir bare en liten brøkdel av energien som trengs for lang trening, men det er avgjørende for å støtte muskelutvikling og utvinning. Du trenger protein for å opprettholde en balanse mellom muskelnedbryting og syntese, for å forhindre skader og for å oppmuntre til muskelreparasjon. Utholdenhetsidrettsutøvere bør konsumere 1, 2 til 1, 8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, med vekt på å konsumere protein innen en time etter trening. Å konsumere proteinrik mat rett før og under trening kan bidra til urolig mage-tarmkanal. Idrettsutøvere bør konsumere proteiner av høy kvalitet som kjøtt, melk og soyaprodukter.
Fettanbefalinger
American Dietetic Association opplyser at idrettsutøvere generelt krever fettinntak i kostholdet som utgjør 20 til 35 prosent av deres daglige kalorier. Både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere bør legge vekt på kilder til enumettet og flerumettet fett, for eksempel vegetabilske oljer, fet fisk og avokado, minimere inntaket av mettede fettkilder som smør og bacon og unngå transfett, som finnes i kommersielle bakevarer og margarin, helt. Før en atletisk hendelse, må du forhindre gastrointestinal opprør ved å unngå mat med mye fett.
Eksempel på måltider
Anbefalingene vil variere avhengig av en atletes kjønn, vekt og aktivitet, men for en meget aktiv utholdenhetsidrettsutøver kan en prøvemåltidsplan likne følgende: Begynn med frokost, inkludert en frukt smoothie og peanøttsmør på helhvete toast, etterfulgt av en granola bar og frukt til snack. Lunsj kan inneholde en kyllingesandwich, frukt og grønn salat eller pastasalat etterfulgt av en matbit med frokostblanding og melk. Middagen kan bestå av kylling, ris, en søtpotet, grønne grønnsaker og melk, etterfulgt av yoghurt og bær til dessert. I tillegg trenger idrettsutøvere tilstrekkelig vann og karbohydrater under trening, som kan tilføres gjennom en sportsdrikk, etterfulgt av et mellommåltid etter trening som sjokolademelk.
