Ta den til matten - med eller uten lette vekter - og skjær ut noen armmuskler. Pilates er en perfekt kroppsøving, som lover å tone kroppen din og forbedre holdningen din.
Noe av det beste med Pilates er at det er visse øvelser og serier som er ment å virkelig målrette mot bestemte områder av kroppen. Hvis slanke armer er målet ditt, kan du bruke Pilates arm-serien nedenfor fra den sertifiserte Pilates-instruktøren Ashley Adams. Du kan gjøre det ved å holde lette manualer - eller gå uten - avhengig av kondisjonen din.
"Jeg elsker å innlemme disse øvelsene på slutten av en matøkt for å utdype forbindelsen og bevisstheten mellom kropp og kropp, " sier Adams. "Denne serien er en flott mulighet til å lære riktig skulderposisjonering og god holdning."
Begynn med tre sett med de tre beste trekkene - i orden, uten hvile - hvis du er i et stress, hviler du 30 sekunder mellom hvert sett. "Disse har blitt mine grep, " sier Adams. "Du kan få gode fordeler på kort tid."
Når du er klar for en større utfordring, kan du legge til de tre siste øvelsene for en komplett serie. Adams foreslår å gjøre disse foran et speil, som en visuell påminnelse om å stå høyt og opprettholde riktig kroppsinnretning.
Barberer hodet
- Begynn i stående stilling med bena godt presset sammen og tærne viser seg.
- Plasser hendene bak hodet, og dann en trekant med albuene.
- Når du puster inn, trykk hendene over hodet, rett ut albuene og trykk opp og bort fra kroppen.
- Når du puster ut, ta hendene tilbake til utgangspunktet bak hodet.
- Gjør fem til åtte reps.
Adams sier at når du har mestret matversjonen, kan du slå den opp et hakk ved å ta den til reformatoren. "På reformatoren er du sittende ved å bruke stropper, men fortsatt fokusert på å engasjere kjernen og opprettholde både skulderstabilisering og god holdning, " sier hun.
Arm Circles
- Stå med bena presset sammen og tærne vendt ut, la armene henge lenge foran deg.
- Lag små, kontrollerte medsols sirkler med nevene mens du løfter armene opp mot taket.
- Vend retningen på sirklene når du sakte senker armene tilbake for å starte for en rep.
- Gjør fem til åtte reps.
"Disse små bevegelsene pakker et slag, " sier Adams. "Du strekker ikke bare til å styrke og styrke armene, men utfordrer også kjerneengasjementet mens du arbeider musklene i overkroppen."
Biceps Curl
- Stå med bena presset sammen og tærne viste seg.
- Forleng armene rett ut foran deg med håndflatene vendt oppover. Hvis du holder vekter, må du lage knyttnever.
- Pust inn og bøy albuene for å krølle håndledd og underarmer mot skuldrene. Hold overarmene parallelt med gulvet og hold skuldrene nede.
- Pust ut og forleng albuene, forleng armene ut igjen.
- Gjør fem til åtte reps.
Boksing
Hvis du tar en side fra bokseringen, fører denne til bunnsolid armer og kjernemuskulatur. Grip et sett med lette vekter i området fra to til fem kilo - avhengig av din nåværende evne - til å bruke hele tiden.
- Begynn med å stå med føttene i hoftebredden og beina litt bøyd.
- Hengsl litt fremover på hoftene, bøyde albuer slik at de er ved siden av ribbeina, hold knyttnever ved skuldrene. Dette er din startposisjon.
- Forleng samtidig den ene armen fremover og oppover og den andre bak deg og ned.
- Gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side. Gjør 16 totale veksler.
bug
Etter samme holdning som boksing, er det feil, som kan minne deg om en tradisjonell brystflue fra vektrommet.
- Begynn med å stå med føttene i hoftebredde, bena svakt bøyde, hold hantler med forlengede armer og håndflatene vendt inn.
- Hengslet litt fremover på hoften. Dette er din startposisjon. Med en svak sving i albuen, løft armene opp til de er i overkroppshøyde.
- Sakte å starte. Gjør 10 totale reps.
Klem
- Stå med bena presset sammen, tærne viste seg, hold vekter i begge hender. Palmer er rett under skulderhøyden vendt fremover, armene forlenget med en svak sving i albuene.
- Ta sakte sammen armene til håndflatene berører, og vend deretter tilbake til start.
- Gjør seks til åtte reps.
