For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier med fysisk aktivitet enn du tar inn ved å spise og drikke. Det totale antallet kalorier du forbruker minus det totale antallet forbrente kalorier, er nettokaloriene dine. Jo lavere netto kalorier er hver dag, jo mer vekt vil du miste.
Fastsette netto kalorier
Hold oversikt over kaloriene du bruker, ved å bruke en online kalkulator eller en matdagbok. Du må vite hvilke matvarer og drikke du spiser eller drikker, og hvilke mengder du bruker for å få et nøyaktig kaloriopptak. Forbrente kalorier er lik basal metabolsk rate, eller BMR, og aktivitetsnivået. Du kan bruke en online kalkulator for å bestemme hvor mange kalorier du forbrenner hver dag. Trekk mengden kalorier du forbrenner fra kaloriene du forbruker for å bestemme dine nettokalorier.
Forstå nettkalorier
Hvis dine daglige nettokalorier tilsvarer null, forbrenner du det samme antall kalorier du tar i deg, slik at du opprettholder din nåværende vekt så lenge du fortsetter med denne hastigheten hver dag. Hvis dine nettokalorier er mer enn null, vil du gå opp i vekt over tid, og hvis dine netto kalorier konsekvent er et negativt tall, vil du gå ned i vekt.
Redusere kalorier
Ett kilo fett tilsvarer 3 500 kalorier, så du må redusere kaloriene med 500 hver dag for å miste ett kilo per uke. Du kan spise mindre mat eller velge mat som har lavere kalorier. Du kan også øke din fysiske aktivitet, eller gjøre en kombinasjon av å redusere kaloriinntaket og øke forbrenningen. Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer sier at du bør unngå kjepphest dietter, som lover raskt og urealistisk vekttap.
forholdsregler
Kontakt legen din for en fysisk undersøkelse før du starter et kostholds- og treningsprogram. Det kan også være lurt å se en kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å sette opp et kosthold som vil redusere kaloriinntaket ditt og samtidig sørge for riktig mengde karbohydrater, fett, protein, fiber, vitaminer og mineraler som kroppen din trenger. Ikke spis færre enn 1000 kalorier per dag uten tilsyn av legen din, i henhold til vektkontrollinformasjonsnettverket. Kosthold med lite kaloriinnhold kan gi uheldige helsemessige forhold som tretthet, kvalme, diaré og gallestein.
