Enten du er en proff-idrettsutøver eller en helg-kriger, avhenger sporten din av å opprettholde tilstrekkelig glykogennivå. Sørg for å inkludere matkilder til glykogen i ditt daglige kosthold. Komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn er noen av de sunneste matene som øker glykogen.
Hva er glykogen?
Glykogen er en forgrenet glukosepolymer, det enkle sukkeret som er skapt av karbohydratmetabolisme og kroppens viktigste energikilde. Under intens, periodisk trening og langvarige treninger, blir denne forbindelsen nedbrutt i muskelvev for å frigjøre glukosemolekyler. Muskelcellene oksiderer disse molekylene for å produsere adenosintrifosfat, en forbindelse som gir energi for muskelsammentrekning.
Glukose lagres i muskelvevet til det trengs. Når aktiviteten begynner, blir lagret glukose brukt og tømt med en hastighet proporsjonal med intensiteten av aktiviteten. Trening med høy intensitet nedbryter glykogen med en raskere hastighet, og bruker derfor opp de tilgjengelige butikkene raskere. Langvarig trening tømmer også glykogenlagrene, men i en lavere takt.
I begge tilfeller kan utarmede glykogenlagre negativt påvirke treningsytelsen. I følge en forskningsgjennomgang publisert i Nutrition & Metabolism i desember 2015, reduserer lagrene med lite glykogen skjelettmuskelfunksjon under trening. Selv når det er andre kilder til drivstoff tilgjengelig, fører glykogen med lav muskel til utmattelse og kan redusere utøverens evne til å trene og konkurrere.
Glykogenmat å fokusere på
Som idrettsutøver eller gymnast, er det viktig å oppbevare glykogenlagrene. Den beste måten å gjøre dette på er å spise nok karbohydratmat. Karbohydrater kommer fra plantemat - først og fremst frukt, grønnsaker og korn.
Disse næringsstoffene kan deles inn i to kategorier: enkle og sammensatte. Enkle karbohydrater har en enklere kjemisk struktur som lettere metaboliseres til glukose, og gir en umiddelbar energikilde.
Karbohydrater som inneholder mye fiber og er pakket med protein og fett er komplekse karbohydrater. De har en mer sammensatt struktur og fordøyes sakte, og sender en jevn strøm av glukose inn i blodomløpet.
Eksempler på komplekse karbohydratmat inkluderer:
- brun ris
- bønner
- Poteter og søtpoteter
- Bygg
- havregrøt
- quinoa
Imidlertid er det tider hvor enkle karbohydrater er ideelle. I følge en artikkel publisert i Nutrition Today i januar 2018, er enkle karbohydrater som er lett fordøyelige og absorberer raskt ideelle under og umiddelbart etter trening for å få glykogenresyntesen til å øke. En av anmeldelseens forfattere jobber som en betalt konsulent for Alliance for Potato Research & Education, men disse funnene er bekreftet av flere andre studier.
Sunne kilder til enkle karbohydrater inkluderer:
- frukt
- Energibarer
- Brød
- Sportsdrikke med lite sukker
Under og rett før og etter intens eller langvarig trening, velg enkle karbohydrater; annenhver tid er komplekse karbohydrater et bedre valg for jevn blodsukkernivå og andre helsemessige fordeler på grunn av det høye innholdet av fiber og næringsstoffer.
Bygge og vedlikeholde Glykogen
Idrettsutøvere trenger mer karbohydrater enn befolkningen for å sikre tilstrekkelige muskelglykogenlagre. Det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) for de fleste voksne er 130 gram per dag. Personer som driver med regelmessig fysisk aktivitet trenger et beløp som samsvarer med frekvensen, varigheten og intensiteten på treningsøktene.
American College of Sports Medicine anbefaler i dag at idrettsutøvere får 2, 7 til 4, 5 gram karbohydrater per pund kroppsvekt hver dag. For en person på 155 pund er det 418 til 698 gram per dag - godt over RDA for den generelle befolkningen. Å imøtekomme disse behovene tar en dedikert og fokusert kostholdstilnærming.
Spis karbohydrater gjennom hver dag, ikke bare når du forbereder deg på en tøff trening eller atletisk arrangement. Helkorns toast, havregryn, yoghurt og bær er alle sammen karbohydrat- og næringsrik frokost. Til lunsj treffer en risbolle med grønnsaker og tofu stedet, og til middag, par protein med sider av søtpotet, spinat og quinoa.
