Hvis drømmene dine om å bruke tynne jeans virker utenfor dine grep, må du ikke slutte å nå ennå. Mens kroppstypen og genetikken din spiller en rolle i benstørrelse, kan du gjøre betydelige endringer ved å følge riktig treningsplan. Lag bedre plass i skapet ditt - de tynne jeansene er i fremtiden.
Forstå fett tap
For å slanke bena, må du forbrenne kalorier. Kalorier er energienheter du får gjennom mat. De er gode, opp til et visst punkt. Ta inn for mange kalorier, og kroppen lagrer dem som fett.
Noen mennesker har kroppstyper (bestemt av genetikk) som er utsatt for lagring av fett i underkroppen; andre lagrer fett rundt midten. Uansett hvor du lagrer fett, er det å slanke seg å redusere kaloriinntaket og brenne fettlagrene du allerede har.
Husk at du ikke kan spot-redusere. Du må miste total kroppsfett, som først kan komme fra magen din og senere bena. Faktisk, hvis du har en tendens til å lagre fett i underkroppen, er det sannsynlig at benfettet ditt vil være tregere.
Hjertetrening
Kardiovaskulær trening er en av de to typene trening du må gjøre for slankere ben. Turgåing, svømming, kickboksing, løping og fotturer er alle former for kondisjonstrening.
Hvor mange kalorier du forbrenner avhenger av hvor hardt du jobber. Jo mer krefter du bruker, jo mer kalorier forbrenner du. Din alder, vekt og kjønn spiller også en rolle i kaloriforbrenningen.
Ta for eksempel disse estimatene. Å gå i et tempo på 3, 5 mil i timen forbrenner mellom 120 og 178 kalorier på 30 minutter, avhengig av vekten din. Å løpe i et tempo på 5 mil i timen, forbrenner imidlertid mellom 240 og 355 kalorier, på samme tid.
I det minste bør du få tilsvarende 30 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet de fleste dagene i uken. Dette er vanskelig å tallfeste, gitt at mange aktiviteter kvalifiserer som cardio, men har varierende intensitet.
Opp intensiteten
Å legge til noen få treningsøkter med høyere intensitet hver uke vil hjelpe deg å begynne å se markerte resultater. Høyintensiv kondisjonstrening er mer effektiv når det gjelder å mobilisere fettlagre for å brenne. Det forbrenner kalorier ikke bare mens du gjør det, men det gir også stoffskiftet i opptil 24 timer etter treningen.
En god måte å øke intensiteten på treningen på en måte som er håndterbar er å gjøre intervalltrening. Intervalltreninger veksler perioder med intens innsats og perioder med bedring. De fleste vil synes det er lettere å gjøre dette enn å opprettholde et nivå med høy intensitet gjennom en hel treningsøkt.
SLIK GJØR DU DET: Varm opp på en rask spasertur eller lett å jogge i fem minutter. Trykk opp intensiteten, løft farten til en sprint. Gå helt ut, så fort du kan. Gjør dette i 30 sekunder, og reduser deretter hastigheten til en rask spasertur eller joggetur. Gjenvinning her i 30 til 90 sekunder, og gjenta deretter sprinten. Gjør totalt åtte runder, og kjøl deretter ned.
Når du blir montørere (og beina blir slankere), bør du være i stand til å opprettholde lengre perioder med spurting og redusere restitusjonstiden til de er omtrent like.
Styrketrening
Fett tar mye plass. Pund for pund, tar det mer enn dobbelt så stor plass som muskelmasse. Når du brenner fettet, bytt det ut med mager muskel, av mange årsaker.
Estetisk gir muskler dine nye, slankere ben mer definisjon. Å ha mer total muskelmasse gir også metabolismen din fordi muskler er mer metabolsk aktive enn fett.
I tillegg til kondisjonstreningen din, kan du legge til to til tre dager med total trening i kroppen hver uke. Gjør øvre kroppsøvelser for å målrette armene, brystet, ryggen og magen. For underkroppen din:
- Knebøy og sides knebøy
- Lunges - stående, gående og sidelunge
- Hopp knebøy
- Step-ups
- Gode morgener
Dette er alle sammensatte øvelser, noe som betyr at de bruker noen få forskjellige muskelgrupper om gangen. De er vanskeligere å gjøre, og de forbrenner flere kalorier mens du gjør dem.
For den ultimate fettforbrenningstreningen, gjør dem i en krets, og flytt fra en øvelse til den neste uten å hvile deg i mellom, og gjenta syklusen noen ganger til.
Sikt på omtrent 12 til 20 reps per sett, for å bygge lange, magre muskler og forbrenne fett. Du kan bare bruke kroppsvekten eller legge vekt ved å holde en vektstang eller hantler.
Som med din kondisjon, vil det lønne seg å jobbe med høy intensitet, og legge alt du har i hver trening.
