Muskelstyrke refererer til den totale energien en muskel kan utøve i en enkelt innsats. Med regelmessig hardt arbeid vil muskelstyrkeøvelser forbedre musklenes evne til å håndtere tung vekt. Å trene med frie vekter, maskiner, vektstenger, manualer og kroppsvekt er et godt utgangspunkt.
Fordelene med muskelstyrke trening
Det er mange fordeler med å ta opp tunge vekter. Styrketrening forbedrer muskelstyrken ved gradvis å bygge opp muskler, sener, leddbånd og beinstyrke.
Ved å utfordre musklene dine med økende vekt og repetisjoner, stresser du dem. Den ekstra belastningen får muskelfibre til å bryte ned, bemerker American Council on Exercise, og reparerer og vokser deretter gjennom en prosess som kalles hypertrofi.
Betydelige økninger i muskelfiberhypertrofi begynner å vises etter omtrent 16 treningsmuligheter i muskelstyrken. Mens musklene øker i størrelse, skyldes økningen din i styrke motstanden i trening, som utvikler mer effektive nevrale veier til musklene dine.
Ytterligere fordeler inkluderer økt beinmasse, som bidrar til å forhindre artrose og redusere risikoen for brudd, ifølge American Cancer Society. Kroppen din vil forbrenne kalorier lettere når du får muskelmasse, noe som gjør det lettere å miste eller opprettholde vekt. Sterkere muskler gir deg også større balanse og øker fleksibiliteten, reduserer fall og skader.
Sport of Power Lifting
Kraftløft er designet for å teste en vektløfteres absolutte styrke gjennom eksplosive bevegelser med tunge belastninger. De grunnleggende øvelsene er knebøy, benkpress og dødløft. Disse muskelstyrkeøvelsene krever skyving, trekking og huk, som er kjerneformene for kraftløfting.
Forbedring av muskelstyrken din gjennom kraftløfting vil kreve muskelstyrkeøkter som fokuserer på å senke repetisjonene dine og trene med tunge vekter. Å jobbe med en erfaren trener vil hjelpe deg med å spikre riktig form og redusere risikoen for skader.
Den risikoen er reell, ifølge en mai 2018-studie publisert i Orthopedic Journal of Sports Medicine. Studien fant at 70 prosent av de undersøkte mannlige og kvinnelige kraftløfterne for øyeblikket var skadet, og 87 prosent hadde blitt skadet i løpet av de foregående 12 månedene. Kroppsdelene som oftest skadet var lumbopelvic-regionen, skuldrene og hoftene for både menn og kvinner.
Ytterligere treningsøvelser for muskler
Noen moskulære kondisjonsøvelser inkluderer sammensatte øvelser, som er flerleddsøvelser som er avhengige av de koordinerte handlingene til flere muskelgrupper for å bygge muskelstyrke. Et eksempel er knebøyen fordi den bruker hoftene, knærne og anklene, og gir økt belastning på quads, glutes, hamstrings, rygg, mage og et mangfold av små stabiliserende muskler.
Muskelstyrkeøvelser med sammensatte bevegelser bør variere fra åtte til 12 reps og bruke tunge belastninger. Benkpress, militærpress, rader, knebøy og dødløfter er vanlige sammensatte øvelser. Tre til fem sett blir ofte utført.
Andre typer muskeltreningsøvelser fokuserer på kroppsvektstrening, som tvinger deg til å bruke din egen kroppsvekt som motstand. Overkroppsøvelser inkluderer armhevinger, pull-ups, chin-ups og dips. Forbedre bryst- og biceps-treningen ved å utføre fire sett med 15 til 20 reps for hver øvelse. Lunges og knebøy er populære underkroppsøvelser, og sit-ups og crunches vil styrke kjernen din.
