Å miste vekt innebærer å følge en plan der du øker fysisk aktivitet og trener med målet å brenne flere kalorier enn du spiser. Ved å delta i kardiovaskulær aktivitet og spise et balansert, næringsrikt kosthold, kan du kaste fett, opprettholde mager muskelmasse og øke hjertets helse.
Før du tar i bruk et kostholds- eller treningsprogram, må du kontakte lege.
Tips
Å forbrenne mer kalorier enn du spiser vil føre til vekttap.
Lag et kaloriunderskudd
Når du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, setter du opp et kaloriunderskudd, noe som kan resultere i vekttap. Du kan redusere kaloriinntaket ved å spise sunnere eller mindre mat, eller du kan støte opp energiforbruket ved å øke treningen. Ved å holde et kaloriunderskudd konsekvent, kan du permanent kaste overflødig kilo.
Gjør det trygt
National Heart, Lung and Blood Institute foreslår å gå ned i vekt med en sikker og realistisk hastighet på 1 til 2 pund per uke. Siden 3500 kalorier tilsvarer omtrent ett kilo fett, vil du miste en til to kilo hver uke for å forbrenne 500 til 1000 kalorier mer enn du tar inn daglig. Spis mindre, hyppigere måltider og delta i regelmessig trening for å skape dette underskuddet. Sett deg prosessmål, som å trene regelmessig, og utfallsmål, som å miste en bestemt vektmengde, for å endre vanene dine og forbli motiverte.
Brenn kalorier med trening
Å trene regelmessig hjelper deg å bruke kalorier som ikke kan kuttes gjennom slanking. Å delta i kardiovaskulær aktivitet øker også hjertehelsen, reduserer blodtrykket og løfter humøret.
The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minst 150 minutter aerob trening med moderat intensitet eller 75 minutter kraftig aerob trening per uke bare for å opprettholde vekten. Øk dette tallet hvis målet ditt er vekttap. Bygg mer aktivitet i dagen din for å øke antall kalorier du forbrenner. For eksempel, gå i stedet for å kjøre og ta trappene i stedet for heisen.
Tips
Å spise for få kalorier kan også være skadelig for helsen din. Kvinner trenger minimum 1200 kalorier per dag, mens menn trenger minst 1500.
Vurder kostholdet ditt
Spis et næringsrikt kosthold rikt med komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett for å redusere antall kalorier du inntar. Forbruk frukt, grønnsaker og fullkorn for å motta riktig mengde vitaminer og mineraler og styrke treningsøktene dine. Ta i sunne fettstoffer som nøttesmør og olivenolje for å øke hjertets helse, og konsum magre proteiner som kyllingbryst og laks for å gi musklene viktige aminosyrer.
Office of Disease Prevention and Health Promotion anbefaler at ikke mer enn 10 prosent av daglige kalorier kommer fra tilsatte sukker, ikke mer enn 10 prosent fra mettet fett, og at du begrenser natriuminntaket til maksimalt 2.300 milligram per dag.
Tips
Begrens natrium, mettet fett og tilsatt sukker som en del av et sunt kosthold.
Unngå kjepphest dietter
Hold deg unna kjepphest dietter som lover raskt vekttap. Mange av disse diettene begrenser karbohydrater og andre matvaregrupper, noe som resulterer i vanntap. Når kroppen er rehydrert, vender vekten tilbake.
Kutt ut rik mat med mye sukker og fett, og reduser alkoholforbruket for å moderere kaloriene. Spis hel frukt i stedet for bearbeidede snacks og søtsaker.
