De fleste eldre voksne vil sannsynligvis oppleve aldersrelatert muskeltap. Leger kaller denne medisinske tilstanden sarkopeni _, _ og det utsetter deg for risiko for kronisk sykdom. Heldigvis kan du beskytte deg mot de alvorlige konsekvensene med effektive og trygge midler. Disse naturlige behandlingene vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse og bekjempe sarkopeni.
Bygg muskelmasse
Du akkumulerer muskelmasse gjennom aminosyremetabolismen. Men denne prosessen er ikke enkel. Flere faktorer spiller en rolle, inkludert hormonnivåer, genetikk og kosthold.
Den viktigste faktoren er nettoproteinbalansen . Du må lage flere muskelproteiner enn du bryter sammen.
Å bygge muskler etter 50 er utfordrende, og muskler degraderer raskere når du eldes. Disse endringene fører til et fenomen som kalles anabole motstand. Å overvinne anabole motstand krever mer krefter og et bedre kosthold, men det er mulig å få muskler i alle aldre.
Lær om sarkopeni
Sarkopeni kan påvirke opptil 29 prosent av beboerne i samfunnet, ifølge en rapport fra 2014 i Age and Aging . Ikke overraskende øker disse antall hos sykehusboliger og individer som trenger langvarig pleie.
Nedgang i muskelmasse begynner i en alder av 40 år hos de fleste, og den jevnlige nedgangen følger et annet mønster hos kvinner og menn. Kjønn påvirker også sarkopeniens utbredelse, med kvinner som har 20 prosent større sjanse for å utvikle denne medisinske tilstanden.
Å administrere sarkopeni koster helsevesenet milliarder av dollar. En artikkel fra 2017 i ernæring og kosthold viste at å komme inn på sykehuset med en diagnose av sarkopeni i høy grad øker kostnadene for oppholdet. Det øker også risikoen for komplikasjoner i behandlingen.
Gjenkjenne symptomene
Sarkopeni har flere symptomer enn bare muskelsvinn. Det aldersrelaterte tapet av muskelfiber fører også til en nedgang i muskelutholdenhet, styrke og kraft. Å gjenvinne muskel tone etter 50 blir vanskelig under slike forhold, og symptomene strekker seg utover musklene dine.
For eksempel har personer med sarkopeni ofte kognitiv svikt. De er også i faresonen for mental tilbakegang. Og sarkopeni kan være assosiert med tegn på depresjon og demens.
Forskere har også identifisert mange biomarkører for sarkopeni, inkludert kjemikalier som er involvert i utvikling, vekst og immunitet. Ingen kjemikalier forårsaker sarkopeni. I stedet er det et dramatisk skifte fra å fremme muskelvekst til hemming av muskelvekst. Årsakene til denne endringen forblir ukjente, men du kan forbedre biomarkørene dine.
Forstå konsekvensene
Eldre voksne har ofte flere samtidig diagnoser, inkludert sarkopeni. De har også en større risiko for fysisk funksjonshemning, sykehusinnleggelse og til og med dødelighet. Osteoporose, diabetes og overvekt er ofte forbundet med sarkopeni.
Disse konsekvensene påvirker ikke bare pasienten, men også samfunnet. Å håndtere denne tilstanden tar 1, 5 prosent av alle amerikanske helsehjelpressurser. Samtidige diagnoser som diabetes vil øke helsepersonell byrden forårsaket av sarkopeni.
Utforsk behandlingsalternativene dine
Sarkopeni er lettere å håndtere enn andre forhold som påvirker eldstedet. Det er fordi det finnes mange metoder for å bekjempe aldersrelatert muskelsvinn. Noen metoder, for eksempel bruk av anabole steroider, har farlige bivirkninger. Andre, som kreatintilskudd, har uventede konsekvenser. Selv naturlige metoder som å spille idrett kan føre til alvorlige skader. Muskelsvinn kan også være forårsaket av dødelige sykdommer.
Så snakk med en lege før du prøver å bygge muskler. De kan hjelpe deg med å planlegge et sikkert handlingsforløp. De kan også finne en underliggende årsak, uansett alder. Tidlig diagnose vil øke effektiviteten til enhver behandling.
Bruk elastiske bånd
Å gjøre motstandsøvelser kan gi overvektige barn størst sannsynlighet for å lykkes, ifølge en artikkel fra 2016 i Psychology and Health . Motstandstrening hjelper barna å overvinne mange barrierer for trening, og det gir dem vanligvis glede. En rapport fra 2019 i Experimental Gerontology testet om en lignende, positiv effekt ville skje hos eldre kvinner og menn.
Forskere tildelte eldre voksne tilfeldig til enten en behandling eller placebo. Deltakerne i behandlingsgruppen gjorde tre timers økter med elastisk båndarbeid hver uke i tre måneder. Sammenlignet med baseline, opplevde gruppen av motstandsøvelser en større økning i mager kroppsmasse ved studiens slutt. Deres funksjonelle ferdigheter, som å komme inn og ut av en stol, forbedret seg også.
Gjør utholdenhetsøvelser
Intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT, har blitt utrolig populær. Folk bruker ofte HIIT for å gå ned i vekt, men utholdenhetsøvelser kan også føre til økning i muskelmasse. En artikkel fra 2017 i Cell Metabolism så på effekten av HIIT på eldre voksne.
Forskere testet deltakere i løpet av to tremånedersperioder. I løpet av en fase gjorde forsøkspersonene HIIT. I den andre fasen fulgte de sin normale, relativt inaktive rutine. I HIIT-fasen syklet forsøkspersoner tre dager i uken og gikk to dager i uken. Sykkeløktene varte i cirka 15 minutter og gangøktene i 45 minutter.
Forskere sammenlignet resultatene oppnådd under HIIT med de som ble oppnådd under inaktivitet. Utholdenhetstrening økte muskelmassen, men det påvirket ikke muskelstyrken. Forsøkspersonene rapporterte ikke om skader, men det er funnet en større skaderisiko i noen HIIT-protokoller. Å delta i nevromuskulære trening og styrke programmer før du starter HIIT kan redusere risikoen.
Spill rekreasjonsspill
Å spille småsidede sports- og rekreasjonsspill gir mange helsemessige fordeler. En rapport fra 2017 publisert i Applied Economics viste at disse fordelene inkluderer helsetilfredshet, bedre søvn og vekttap. Forfatterne av en studie publisert i tidsskriftet PLOS One i 2017 ønsket å se om småsidede idretter også øker muskelmassen.
Eldre kvinner og menn deltok i små-sidige kamper to ganger i uken i tre måneder. De inntok også en drink med lite protein eller proteinrik protein. En kontrollgruppe holdt sin normale rutine.
Sammenlignet med å gjøre ingen forandringer, forårsaket det å spille spillene og innta en proteinrik drikke en betydelig økning i muskelmasse på låret. Denne kombinasjonen forbedret også atletisk ytelse og reduserte fettmasse.
Få mer protein
Mange idrettsutøvere tar proteintilskudd for å bygge muskler og styrke. Disse tilskuddene, hvis de brukes i riktig mengde, kan gjøre kroppsbygging over 50 enklere. Produsenter gjør nå proteinpulver tilgjengelig i mange smakfulle smaker.
En 2015-artikkel publisert i Journals of Gerontology viste at eldre voksne trenger større mengder protein ved hvert måltid for å få denne anabole effekten. Med disse dataene i bakhodet testet en 2015-rapport i Journal of Nutrition effekten av overflødig proteininntak på mager vevsmasse hos eldre kvinner og menn.
Behandlingsgruppen konsumerte ekstra protein to ganger om dagen ved måltider i seks måneder. Kontrollgruppen konsumerte en placebo i løpet av denne tiden. Sammenlignet med kontrollgruppen hadde behandlingsgruppen større mager vevsmasse ved slutten av studien.
Ta HMB-kapsler
Trenere anbefaler ofte beta-hydroxy beta-methyl smørsyre (HMB) til kroppsbyggere. Denne metabolitten av aminosyren leucin forhindrer nedbrytning av muskler og fremmer muskelvekst. Disse egenskapene gjør det til en mulig kandidat for å bekjempe sarkopeni. Forfatterne av en artikkel fra 2013 i Clinical Nutrition evaluerte denne muligheten hos eldre kvinner og menn under lengre sengeleie.
Forsøkspersonene tok HMB-kapsler eller en placebo hver dag i to uker. Sengestøtten startet på dag nummer fem og varte til dag 15. Sammenlignet med placebogruppen, opprettholdt behandlingsgruppen sin muskelmasse under sengeleven. Dette er et overraskende resultat da fem dager med immobilisering forårsaker muskeltap hos friske, yngre voksne.
Øk vitamin D inntaket
De nøyaktige mekanismene som utløser sarkopeni er fortsatt ukjente, men aldersrelaterte vitaminmangel kan spille en rolle. Vitamin D-mangel rammer for eksempel mennesker i alle aldre. Imidlertid er eldre voksne spesielt sårbare for langsiktige konsekvenser, som for tidlig død. En artikkel fra 2013 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism så på virkningen av å reversere denne mangelen.
Forskerne identifiserte først eldre kvinner med lav vitamin D og begrenset mobilitet. Disse forsøkspersonene ble deretter satt inn i enten behandlings- eller kontrollgrupper. Behandlingsgruppen fikk 4.000 internasjonale enheter vitamin D daglig i fire måneder. På slutten av studien viste det en økning på 10, 6 prosent i muskelfiberstørrelse, mens kontrollgruppen viste en nedgang på 7, 4 prosent i muskelfiberstørrelse.
Prøv elektrisk myostimulering
Elektrisk myostimulering har blitt en stadig mer populær måte å bekjempe muskelatrofi. Leger bruker vanligvis elektrisk stimulering hos yngre, sunne mennesker som trenger rehabilitering. Forfatterne av en rapport fra 2013 i Clinical Interventions in Aging ønsket å teste effektiviteten hos eldre voksne.
Forskere testet eldre kvinner som ikke ville eller ikke kunne trene. Deltakerne fikk 18 minutter stimulering av hele kroppen tre ganger annenhver uke i et år. Sammenlignet med en placebo, økte denne behandlingen mager kroppsmasse og reduserte fettmasse. Det førte også til gevinst i muskelstyrken.
Vurder vibrasjonsbehandling
Vibrasjonsterapi tilbyr en nyere måte å stimulere muskler uten trening. Både elektrisk myostimulering og vibrasjonsbehandling har vist seg effektive i å hjelpe pasienter med ryggmargsskader.
Å kombinere dem gir sterkere effekter, slik at de ser ut til å fungere gjennom forskjellige mekanismer. Dette funnet antyder også at vibrasjonsbehandling kan hjelpe i tilfeller der elektrisk myostimulering mislykkes. En rapport fra 2013 i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation så på effekten av vibrasjonsbehandling hos eldre menn.
Deltakerne gjennomførte enkle benøvelser i 40 minutter mens de sto på en vibrerende plattform. De gjorde disse øvelsene tre ganger i uken i et år. Sammenlignet med kontroller, viste personer som fikk vibrasjonsbehandling økning i muskelmasse og styrke i låret. De kom tilbake til sin normale rutine etter dette inngrepet. En oppfølgingstest et år senere viste at fordelene med vibrasjoner hadde forsvunnet.
Kombiner forskjellige behandlinger
Ernæringstilskudd og motstandsøvelser ser ut til å fungere gjennom forskjellige mekanismer, så å kombinere behandlinger bør gi sterkere effekter. En rapport fra 2015 publisert i American Journal of Clinical Nutrition testet denne hypotesen hos eldre kvinner og menn som lider av overvekt.
Deltakerne økte sin fysiske aktivitet og reduserte kaloriinntaket under en vekttapsprotokoll som varte i tre måneder. Forskere tildelte noen av disse forsøkspersonene til en behandlingsgruppe og andre til en kontrollgruppe. Behandlingsgruppen fikk et daglig tilskudd som inneholder myseprotein, vitamin D og leucin. Kontrollgruppen fikk placebo.
Alle forsøkspersoner mistet kroppsvekt og fett. Sammenlignet med placebo, opprettholdt behandlingsgruppen sin muskelmasse under den utfordrende protokollen, noe som antydet muligheten for at eldre voksne kan gå ned i vekt og unngå sarkopeni.
