Hvis du leter etter et alternativ til kjøtt for å få de nødvendige proteinporsjonene, er bønner et godt matpakket med næringsstoffer. Å spise mye bønner kan imidlertid ha en pinlig bivirkning - overflødig flatulens.
Men du bør ikke slutte å spise den musikalske frukten, fordi det er trinn du kan ta for å redusere ubehagene i fordøyelsen de kan forårsake.
Alt om bønner
Bønner, ofte referert til som impulser , er de modne frøene fra belgfrukter, som tilhører Fabaceae- familien. Bønner er en stiftingrediens i hele verden. Bønner er billig og en god kilde til proteiner , et viktig plantebasert bidrag til proteininntaket for folk som ikke spiser kjøtt. Bønner er også rike på B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og E- vitamin.
Det er mange typer bønner som kommer i forskjellige former, størrelser og farger for bruk i forskjellige retter, takket være deres forskjellige smaker og strukturer. I følge US Dry Bean Council er pinto-bønner den mest populære bønnen som spises i Amerika. Andre vanlige typer bønner inkluderer:
- Lima bønner
- Svarte bønner
- Svartøyede erter
- soya~~POS=TRUNC
- Nyrebønner
- Garbanzo bønner (kikerter)
- Marinebønner
- røde bønner
- linser
Du kan glede deg over alle typer bønner i tørre, hermetiske og frosne former.
: Næringsfakta av svarte bønner
Hvor mye bør du spise?
Fordi bønner er en utmerket kilde til planteprotein, i tillegg til at de inneholder andre næringsstoffer som finnes i kjøtt som jern og sink, klassifiserer USDA Food Patterns bønner som en del av Protein Foods Group. USDA klassifiserer også bønner som en undergruppe i vegetabilske gruppen fordi næringsinnholdet ligner på andre grønnsaker, som også inneholder kalium og folat.
Det sunne spisemønsteret i amerikansk stil anbefaler at du spiser 5 1/2 unse ekvivalenter proteinmat hver dag hvis du er i en 2.000 kalori per dag diett. For referanse er 1/2 kopp bønner ekvivalent med 2 gram protein.
Retningslinjer for kostholdene anbefaler at du konsumerer 2 1/2 kopper grønnsaker daglig på en 2.000-kalori diett. Sunne spisemønster inkluderer en rekke grønnsaker fra alle grønnsakens undergrupper, inkludert belgfrukter. Som en undergruppe i vegetabilske gruppen, bør bønner være en av de matvarene som er inkludert i kostholdet ditt, spesielt for den sunne kostfiberen de leverer.
Beans - A Gas Primer
Passerende gass er normalt og et biprodukt av sunn fordøyelse. De fleste passerer bensin opptil 20 ganger hver dag. Noen matvarer, spesielt de med høyt fiberinnhold, har imidlertid en tendens til at du produserer mer gass. Bønner er en kjent lovbryter for å forårsake bivirkninger av gass og oppblåsthet.
Når du spiser mange bønner, gir gassformige konsekvenser, skyldes det at fordøyelsesenzymer i magen og tynntarmen har vanskelig for å bryte ned fiber og korte molekylære sukkerkjeder, kjent som oligosakkarider . Oligosakkarider er en type karbohydrat dannet når enkle sukkerarter kobles sammen. De lagres i store mengder i de ytre beleggene av bønner og andre belgfrukter.
Mye av det ufordelte karbohydratet som omgår fordøyelsen, og som forblir relativt intakt, når etter hvert tykktarmen din der bosatte bakterier fordøyer det, og skaper ofte gass fra gjæringen som er opprettet i prosessen. Denne gassen frigjøres som flatulens.
Gjør bønner mer fordøyelig
Selv om det ikke er spesifikke bønner som ikke forårsaker gass, øker ikke alle typer pulser gassen likt. Alle reagerer forskjellig på hver type bønne - så hvis en type bønne plager deg, kan du prøve en annen for å se om det forårsaker mindre av det musikalske biproduktet.
I følge Harvard Health Publishing inkluderer noen av bønnene som pleier å være kraftige gassformere:
- Lima
- Pinto
- marinen
- Hele soyabønner
Hvordan du tilbereder bønnene dine kan utgjøre en forskjell i hvor gassete de er. Vurder noen av disse tipsene for å gjøre bønner lettere å fordøye, slik at du kan dra nytte av alle bønnenes helsemessige fordeler og ikke oppleve bivirkninger fra å spise mye bønner.
- Forbehandling: Ved å bløtlegge bønner i 12 til 24 timer og kaste soaking vannet, kan du redusere bensin-produserende potensialet. Jo lengre bønner suger, jo mer effektiv blir dette. Bruk friskt, rent kokevann.
- Fordøyelsesenzymer: For å bryte ned noen av de gassproduserende oligosakkaridene, kan du ta et enzym kalt alpha-galactosidase før du spiser bønner. Produkter som Beano, Bean Relief og Bean-zyme kan bidra til å forbedre fordøyelsen av bønner.
- Små porsjoner: Ved å starte sakte og holde porsjonene små, kan du la kroppen bli vant til fiber og oligosakkarider i bønner. Øk inntaket gradvis ved å spise bønner oftere eller innta større porsjoner. Når du spiser bønner regelmessig, kan det hende du opplever at de produserer mindre flatulens over tid.
- Tygg bønnene dine grundig for å eksponere dem for fordøyelsesenzymer i spytten din.
- Drikk mer vann når du øker forbruket av bønner.
- Skyll hermetiske bønner uten saus før du spiser.
Beans 'helsefordeler - Vektkontroll
Å bli bønneelsker kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Bønner og andre pulser er et utmerket tillegg til kostholdet ditt hvis du styrer vekten. Både protein og høyt oppløselig fiberinnhold i bønner kan bidra til å dempe appetitten og eliminere tendensen til å overspise ved å føle deg full av færre kalorier.
En studie publisert i Food and Nutrition Research i oktober 2016 fant fiberen i bønner kan ha mer effekt på å undertrykke appetitten enn dyrebaserte proteinmåltider. Fiber hjelper til med å bremse fordøyelsen og absorpsjonen, noe som gjør at du blir mett lenger. Denne metthetseffekten kan bidra til å redusere mattrang og snacking og redusere det totale daglige kaloriforbruket.
En metaanalyse publisert i American Journal of Clinical Nutrition i mai 2016, vurderte 940 deltakere for å konkludere med at forbruk av bønner reduserte kroppsfett og førte til beskjedent vekttap, selv uten å begrense kalorier.
: Er bønner bra for vekttap?
Beans 'helsemessige fordeler for diabetes
Studier viser at bønner er et flott alternativ hvis du trenger å kontrollere blodsukkernivået. Hvis du har diabetes eller spiser et vegetarisk kosthold, er du sannsynligvis klar over at bønner med ris gir en komplett plantebasert proteinkilde.
En studie i Nutrition Journal publisert i april 2012 testet effekten av flere typer bønner på blodsukkernivået hos personer med type 2-diabetes da bønnene ble spist med hvit ris. Etter å ha testet blodsukkeret hos deltakere som spiste enten hvit ris alene eller ris med bønner, konkluderte forskere med at blodsukkeret var lavest hos individer som spiste ris sammen med bønner sammenlignet med da risen ble spist alene.
Belgfrukter kan redusere blodsukkeret og kolesterolet hos personer med type 2-diabetes bedre enn fullkorn, ifølge en artikkel i Archives of Internal Medicine . Studien i november 2012 sammenlignet en diett beriket med 1 kopp belgfrukter daglig med en diett beriket med mat av full hvete.
Etter en 12 ukers periode fant forskere at begge diettene senket blodsukkeret, men det bønnerike kostholdet viste en mer positiv effekt. Begge diettene senket også nivået av kolesterol og triglyserider, samt reduserte blodtrykket litt hos deltakere med diabetes type 2.
