Medisinballen er et ekstremt allsidig, men undervurdert treningsutstyr. Hvis du ikke er kjent, er en medisinball en vektet ball som brukes til trening og vanligvis laget av gummi eller myk plast. Du kan bruke den til spesifikke øvelser som medisinballkast eller legge den til tradisjonelle trekk som knebøy og lunger.
Selv om de kan brukes til massevis av forskjellige løfte- og kasteøvelser, kan de være dyre og er ikke alltid like tilgjengelige. Det er imidlertid flere alternativer du kan bruke. Avhengig av hvilken øvelse du ønsker å erstatte i treningen, kan du prøve et av disse alternativene når du befinner deg uten medisinball.
Tips
Siden det ikke er ett eneste stykke treningsutstyr som helt kan erstatte en medisinball, kan du bli kreativ med verktøy som en sandbag, kettlebell, dumbbell eller stabilitetsball for å gjenskape noen av dine favorittmedisinballballøvelser.
sandbag
Beste for: medisin ball smeller
Ikke for: medisin ball kaster
Sandvesker (ja, store, duffellignende poser fylt med sand) kan løftes, kastes og fanges akkurat som en medisinball. Imidlertid spretter ikke sandvesker, så de er ikke det beste alternativet for medisinballkaster der ballen må trenge å ricochet av en vegg og tilbake i armene. Du vil også endre medisinsk kule smeller slik:
- Stå med sandposen i begge ender (eller håndtakene i midten hvis det ikke er stropper i endene) foran brystet.
- Trykk posen oppover hodet.
- Smør posen mot bakken mens du sitter på huk, bøy deg på knærne og hengslet i hoftene.
- Ta opp posen i begge ender og rengjør den opp til brystet for å starte på nytt.
- Siden vesken er litt vanskeligere enn en medisinball (og ikke spretter), vil du ikke gjøre denne variasjonen for hastighet. Fokuser først på riktig form når du tar opp sekken.
Har du ikke en? Du kan improvisere! For å lage en sandpose, plasser tre til fem kilo sand i en glidelås med plastpose og forsegle den deretter med duct tape. Lag noen få av disse posene og legg dem deretter inne i en duffelbag. Bind posen lukket, og du har et passende, justerbart alternativ til medisinballer.
kettlebell
Beste for: kronglete lunger
Ikke for: fangstøvelser
Kettlebells - de sfæriske vektene med et enkelt U-formet håndtak på toppen - kan ta plassen som en medisinball for mange øvelser, inkludert kjerneøvelser, luftpresser og generelt enhver øvelse du vil legge vekt på. Prøv å vri lunges:
- Stå med en kettlebell ved håndtaket i midten av brystet.
- Gå et par meter frem med høyre ben.
- Når du gjør det, vri deg til høyre side og ta med deg kettlebell.
- Trinn venstre ben for å møte høyre når du reiser deg og vri deg tilbake til midten.
- Gjenta på venstre side, og skift deretter sidene når du "går" fremover.
Dessverre er kettlebells ikke egnet til fangstøvelser. Imidlertid, hvis du føler deg eventyrlysten, betyr deres solide design at de er greie å kaste (ikke ideelle, men det vil fungere), forutsatt at de lander på en myk overflate, for eksempel gress, skitt eller sand, og langt borte fra mennesker og eiendom.
dumbbell
Beste for: russiske vendinger
Ikke for: medisin ball smeller eller kaster
I hovedsak er en medisinball bare en kreativ måte å tilføre motstand mot mange populære øvelser. Det betyr at du kan subbe i en hantel for mange øvelser, inkludert V-ups, knebøy og press og russiske vendinger. Slik gjør du russiske vendinger:
- Sitt med knærne bøyd og pek opp mot taket. Hold en hantel ved endene med begge hender.
- Du kan løfte føttene fra bakken (hardere) eller forankre deg selv med hælene nede (lettere).
- Bruk bare kjernen din, vri deg til venstre side, saltla hantelen også til siden, stopp rett før den berører bakken.
- Vri tilbake til midten, og gjenta deretter på den andre siden.
Igjen, medisiner ball smeller og kast er ute, siden de ikke spretter og er en vanskelig form for de øvelsene.
Stabilitetsball
Beste for: medisinball med lavere intensitet smeller eller kaster
Ikke for: noen vektede øvelser
- Stå flere meter foran veggen (vendt mot den) og hold stabilitetsballen ved brystet.
- Knebøy ned ved å bøye knærne og henge sammen på hoftene som om du setter deg ned i en stol.
- Når du reiser deg, kaster du ballen opp i luften og mot veggen. Kast den bare hardt nok til at den spretter fra veggen og tilbake til deg.
- Fang den når den kommer ned og gjenta.
Imidlertid, hvis du leter etter noe litt mer utfordrende ved å legge til motstand, er det bedre å erstatte en av de ovennevnte vektene.
Vektplate
Beste for: over hele verdener
Ikke for: medisin ball smeller eller kaster
Tenk på en vektplate som en flat, ikke-hoppende, 2-D medisinball. Så du vil ikke være i stand til å gjøre øvelser som medisin ball smeller eller kaster, men du kan legge det til russiske vendinger, knebøy og presser og rundt om i verdener. Slik gjør du en verden rundt:
- Stå med en vektplate med to hender (en på hver side) som et ratt.
- Avstiv kjernen din når du fører vektplaten rundt høyre side av hodet.
- Fortsett å sirkle den rundt baksiden av hodet og deretter til venstre side.
- Slutt tilbake foran deg.
Motstandsband
Beste for: stående tresnitt
Ikke for: medisin ball smeller eller kaster
Og sist, men ikke minst, kan du alltid prøve et motstandsband hvis du virkelig er i en klype. De er enkle å reise med, men også de mest ulikt en medisinball, så du må bli kreativ på noen få øvelser og hoppe over andre (som medisinball-smeller eller -kast). Begynn med en stående tresnitt:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre (eller litt bredere) og feste midten av et motstandsbånd under høyre fot.
- Ta tak i håndtakene med begge hender, og trekk dem opp og til venstre over hodet (armene helt utstrakt). Bandet skal krysse diagonalt over kroppen fra nedre høyre til øvre venstre.
- Slipp spenningen på ryggen sakte til start og gjenta.
- Gjør det samme antall reps på begge sider.
