Opptak er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å styrke musklene i ryggen. Utvikleren av DVD-treningsserien, kjent som P90X, vet dette, og oppfordrer deg til å installere en hjemme-pull-up bar for å delta i de strenge treningsøktene.
Hvis en pull-up bar ikke er et alternativ, kan du utforske alternative øvelser som gir deg de samme fordelene. Gratis vekter eller motstandsbånd tilbyr alternative måter å jobbe de samme musklene som du kan ved å bruke en pull-up bar - inkludert øvre del av ryggen, bakre deltoider, biceps og kjerne.
: Hvilke muskler brukes under opptak?
1. Bent-over Row
Bent-over Rows er et godt alternativ til pullup. For å utføre denne øvelsen, bruk manualer eller vektstang.
SLIK GJØR DU DET: Etter å ha tatt tak i vekten, bøy knærne og hengslene litt fra hoftene mens du sikrer at ryggen er rett. Gå ikke mer enn 90 grader til bakken. La armene henge ned mot gulvet. Trekk armene tilbake, slik at albuene kan skumme ribbeina. Hold denne stillingen i ett eller to tellinger; fokus på å klemme skulderbladene sammen. Slipp for å fullføre ett rep.
2. Reverse Fly
Den motsatte flua er rettet mot skuldrene på øvre del og rygg.
SLIK GJØR DU DET: Sitt i en stol eller på en treningsbenk med en hantel i hver hånd. Len deg fremover slik at brystet er mot knærne. Hold armene rette og albuene svakt bøyde, åpne armene vidt - som om du skulle gi noen en klem - og klem skuldrene sammen. Senk sakene ned igjen.
3. Motstandsbåndrekke
Motstandsbånd kan være lettere å oppbevare hjemme enn frie vekter. De kommer i forskjellige intensiteter, velg en som gjør at 10 til 12 reps føles hardt.
SLIK GJØR DU DET: Pakk bandet rundt en tung stasjonær gjenstand, for eksempel benet på et solid bord. Ta tak i begge håndtakene og sett deg på gulvet med bena litt bøyde og ryggen rett. Trekk armene inn mot kroppen mens du holder albuene tett inntil sidene. Pause kort, og slipp deretter sakte for å fullføre en rep. Engasj mage- og korsryggmuskulaturen for å holde ryggen rett, og også for å få den samme effekten du ville gjort hvis du bruker en pull-up bar.
