Møt den nye, billige treningskompisen din: motstandsbandet. Disse båndene er en flott måte å styrke hver muskel i kroppen din, spesielt de vanskelig målrettede muskelene rundt hoftene og skuldrene. I motsetning til vektmaskiner eller frie vekter, gir motstandsbånd spenning gjennom hele bevegelsen og stimulerer rekrutteringen av flere muskelfibre. Denne treningen er designet for å hjelpe deg med å bygge funksjonell styrke og kroppskontroll mens du opprettholder bevegeligheten. Du trenger ett motstandsbånd med middels spenning og noe stabilt for at bandet skal sløyfe rundt.
Møt den nye, billige treningskompisen din: motstandsbandet. Disse bandene er en flott måte å styrke hver muskel i kroppen din, spesielt de stabiliseringsmusklene som er vanskelig å målrette rundt hoftene og skuldrene. I motsetning til vektmaskiner eller frie vekter, gir motstandsbånd spenning gjennom hele bevegelsen og stimulerer rekrutteringen av flere muskelfibre. Denne treningen er designet for å hjelpe deg med å bygge funksjonell styrke og kroppskontroll mens du opprettholder bevegeligheten. Du trenger ett motstandsbånd med middels spenning og noe stabilt for at bandet skal sløyfe rundt.
1. Skulderåpner
Mange av oss mangler skuldermobilitet på grunn av en ubalanse mellom bryst- og ryggmusklene. Dette kan være et resultat av dårlig holdning eller en overvekt av pushøvelser som armhevinger og ikke nok trekkerøvelser som pull-ups. Dette trekket bringer deg tilbake i balanse. SLIK GJØR DU DET: Stå med den ene enden av bandet i hver hånd. Spre hendene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og hold endene slik at båndet hviler på kvadratene dine. Reach armene over hodet, og deretter tilbake bak deg. Unngå å bu i korsryggen. Gjør åtte til 10 repetisjoner.
Mange av oss mangler skuldermobilitet på grunn av en ubalanse mellom bryst- og ryggmusklene. Dette kan være et resultat av dårlig holdning eller en overvekt av pushøvelser som armhevinger og ikke nok trekkerøvelser som pull-ups. Dette trekket bringer deg tilbake i balanse. SLIK GJØR DU DET: Stå med den ene enden av bandet i hver hånd. Spre hendene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og hold endene slik at båndet hviler på kvadratene dine. Reach armene over hodet, og deretter tilbake bak deg. Unngå å bu i korsryggen. Gjør åtte til 10 repetisjoner.
2. Overhead Squat Press og vri
Denne øvelsen hjelper deg med å skape stabilitet i kroppen og hjelper deg med å opprettholde mobiliteten i ryggraden når du tar sikte på å rotere gjennom midtryggen mens du holder hoftene firkantede. SLIK GJØR DU DET: Ta en ende i hver hånd og stå på motstandsbåndet med føttene i hofte avstand fra hverandre. Sett deg ned og ta endene med skuldrene. Stå mens du samtidig forlenger armene over hodet. Øverst på bevegelsen, vri deg til den ene siden mens du holder hoftene vendt fremover. Pust inn for å gå tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden. Utfør 10 reps på hver side.
Denne øvelsen hjelper deg med å skape stabilitet i kroppen og hjelper deg med å opprettholde mobiliteten i ryggraden når du tar sikte på å rotere gjennom midtryggen mens du holder hoftene firkantede. SLIK GJØR DU DET: Ta en ende i hver hånd og stå på motstandsbåndet med føttene i hofte avstand fra hverandre. Sett deg ned og ta endene med skuldrene. Stå mens du samtidig forlenger armene over hodet. Øverst på bevegelsen, vri deg til den ene siden mens du holder hoftene vendt fremover. Pust inn for å gå tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden. Utfør 10 reps på hver side.
3. Sidetrinn
Kroppen din er designet for å bevege seg i flere dimensjoner, men folk begrenser ofte bevegelsene sine til fremover og bakover. Denne øvelsen får deg til å bevege deg side om side for å styrke hoftebortførerne - musklene som er ansvarlige for å trekke bena vekk fra kroppen. SLIK GJØR DU DET: Stå på motstandsbåndet med føttene i hofte avstand fra hverandre. Kryss over bandet for å danne et X og dra opp i endene for å bringe albuene ved din side. Sett deg ned, sett vekten i hælene, og ta et skritt til den ene siden. Ta med den andre foten din for å møte den. Gå side til side, hold deg lav i 30 repetisjoner (15 trinn til hver side).
Kroppen din er designet for å bevege seg i flere dimensjoner, men folk begrenser ofte bevegelsene sine til fremover og bakover. Denne øvelsen får deg til å bevege deg side om side for å styrke hoftebortførerne - musklene som er ansvarlige for å trekke bena vekk fra kroppen. SLIK GJØR DU DET: Stå på motstandsbåndet med føttene i hofte avstand fra hverandre. Kryss over bandet for å danne et X og dra opp i endene for å bringe albuene ved din side. Sett deg ned, sett vekten i hælene, og ta et skritt til den ene siden. Ta med den andre foten din for å møte den. Gå side til side, hold deg lav i 30 repetisjoner (15 trinn til hver side).
4. Lat pull-down i stolpose
Trekkøvelser er like viktig som skyveøvelser. Dette trekket hjelper deg med å bygge styrke gjennom hele baksiden av kroppen - glutene, lave og midt bak og lats. SLIK GJØR DU DET: Fest båndet til et anker som en stolpe minst en fot over deg. Ta en ende i hver hånd og stå med føttene i hofte avstand fra hverandre eller litt smalere. Pust inn, forleng armene oppover, og pust deretter ut mens du bøyer knærne og senker lårene mot parallelt med bakken. Hold denne posisjonen mens du trekker albuene ned ved ribbekken, så armene danner en W-form. Slipp sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMTrekkøvelser er like viktig som skyveøvelser. Dette trekket hjelper deg med å bygge styrke gjennom hele baksiden av kroppen - glutene, lave og midt bak og lats. SLIK GJØR DU DET: Fest båndet til et anker som en stolpe minst en fot over deg. Ta en ende i hver hånd og stå med føttene i hofte avstand fra hverandre eller litt smalere. Pust inn, forleng armene oppover, og pust deretter ut mens du bøyer knærne og senker lårene mot parallelt med bakken. Hold denne posisjonen mens du trekker albuene ned ved ribbekken, så armene danner en W-form. Slipp sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.
5. Stabilitet Lunge og vri
Dette er en flott øvelse for å styrke kjernen fordi den retter seg mot underliv, obliques, glutes, bortførere og musklene i korsryggen. SLIK GJØR DU DET: Fest båndet til et fast anker på midtveien. Stå med bandet på utsiden av høyre hofte, vri deg for å holde begge ender. Trinn høyre bein frem i en spreng. Bøy begge knærne for å danne 90-graders vinkler. Pust inn når du svinger mot høyre. Pust ut mens du vrir deg til venstre og trekker båndet stramt. Utfør 10 repetisjoner på begge sider.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDette er en flott øvelse for å styrke kjernen fordi den retter seg mot underliv, obliques, glutes, bortførere og musklene i korsryggen. SLIK GJØR DU DET: Fest båndet til et fast anker på midtveien. Stå med bandet på utsiden av høyre hofte, vri deg for å holde begge ender. Trinn høyre bein frem i en spreng. Bøy begge knærne for å danne 90-graders vinkler. Pust inn når du svinger mot høyre. Pust ut mens du vrir deg til venstre og trekker båndet stramt. Utfør 10 repetisjoner på begge sider.
6. Fly oppover i kriger I
Denne øvelsen utfordrer deg til å holde deg sentrert i kjernen din og bygger styrke og kontroll rundt skuldrene. Gjennom hele posituren kan du utforske om den ene hoften går opp høyere enn den andre, om hofteflektorene er strammere på den ene siden eller om skuldrene grotter inn. SLIK GJØR DU DET: Fest motstandsbåndet til et anker ved midterste nivå. Ansiktet vender mens du holder en ende i hver hånd. Trinn venstre fot tilbake tre meter. Snu venstre fot ut 45 grader. Bøy høyre kne. Fei armene over hodet til de er skulderavstand fra hverandre og albuene stemmer overens med templene dine. Pust sakte ut når du kommer tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner, og bytt deretter ben.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDenne øvelsen utfordrer deg til å holde deg sentrert i kjernen din og bygger styrke og kontroll rundt skuldrene. Gjennom hele posituren kan du utforske om den ene hoften går høyere opp enn den andre, om hofteflektorene er strammere på den ene siden eller om skuldrene grotter inn. HVORDAN DU GJØR DET: Fest motstandsbåndet til et anker ved midtveis. Ansiktet vender mens du holder en ende i hver hånd. Trinn venstre fot tilbake tre meter. Snu venstre fot ut 45 grader. Bøy høyre kne. Fei armene over hodet til de er skulderavstand fra hverandre og albuene stemmer overens med templene dine. Pust sakte ut når du kommer tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner, og bytt deretter ben.
7. Warrior III Rader
Dette trekket vil utfordre både balansen og styrken din. Balanseringsposisjoner er med på å bringe roen til sinnet fordi du må fokusere for å unngå å velte. Denne øvelsen styrker leggene, glutenene, korsryggen, midtre trapezius, bakre deltoider og biceps. SLIK GJØR DU DET: Plasser båndet under høyre fotbue og hold endene ved hoftene. Sett en svak sving i høyre kne. Hengslet frem fra hoftene, før brystet parallelt med gulvet mens du samtidig løfter venstre ben. Bøy albuene for å utføre en rad. Klem på toppen av bevegelsen, og slipp deretter armene sakte. Utfør 10 repetisjoner på begge bena.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDette trekket vil utfordre både balansen og styrken din. Balanseringsposisjoner er med på å bringe roen til sinnet fordi du må fokusere for å unngå å velte. Denne øvelsen styrker leggene, glutenene, korsryggen, midtre trapezius, bakre deltoider og biceps. SLIK GJØR DU DET: Plasser båndet under høyre fotbue og hold endene ved hoftene. Sett en svak sving i høyre kne. Hengslet frem fra hoftene, før brystet parallelt med gulvet mens du samtidig løfter venstre ben. Bøy albuene for å utføre en rad. Klem på toppen av bevegelsen, og slipp deretter armene sakte. Utfør 10 repetisjoner på begge bena.
8. Abdominal Crunch og Triceps forlengelse
Dette trekket styrker og toner hele overkroppen og kjernen ved å målrette mot abs og triceps. SLIK GJØR DU DET: Loop bandet over en bar overhead. Knel og hold den ene enden av bandet i hver hånd. Form en 90-graders vinkel ved albuene og albuene ved templene dine. Sett sammen kjernen og hengslet på hoftene mens du trekker navlen inn mot ryggraden og runder ryggen for å komme frem. Hold denne posisjonen når du forlenger armene dine rett ved å trekke sammen triceps. Utfør 20 repetisjoner.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDette trekket styrker og toner hele overkroppen og kjernen ved å målrette mot abs og triceps. SLIK GJØR DU DET: Loop bandet over en bar overhead. Knel og hold den ene enden av bandet i hver hånd. Form en 90-graders vinkel ved albuene og albuene ved templene dine. Sett sammen kjernen og hengslet på hoftene mens du trekker navlen inn mot ryggraden og runder ryggen for å komme frem. Hold denne posisjonen når du forlenger armene dine rett ved å trekke sammen triceps. Utfør 20 repetisjoner.
9. Glute Kickback With Ab Pull-In
Stramme hoftefleksorer og svake glutemuskler kan føre til nedsatt hoftemobilitet, smerter i korsryggen og økt risiko for skader. Dette trekket hjelper til med å styrke og fastholde ryggen og strekker korsryggen på slutten. SLIK GJØR DU DET: Kom inn på alle fire. Løft båndet rundt buen på høyre fot og fest endene under håndflatene. Forleng høyre bein bak deg. Hold foten bøyd og glutene trekker seg sammen. Pust ut når du trekker høyre kne inn mot brystet, rund ryggen og trekk navlen i. Utfør 10 reps på hver side.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMStramme hoftefleksorer og svake glutemuskler kan føre til nedsatt hoftemobilitet, smerter i korsryggen og økt risiko for skader. Dette trekket hjelper til med å styrke og fastholde ryggen og strekker korsryggen på slutten. SLIK GJØR DU DET: Kom inn på alle fire. Løft båndet rundt buen på høyre fot og fest endene under håndflatene. Forleng høyre bein bak deg. Hold foten bøyd og glutene trekker seg sammen. Pust ut når du trekker høyre kne inn mot brystet, rund ryggen og trekk navlen i. Utfør 10 reps på hver side.
10. Hamstring stretch
Du har jobbet hardt! Det er på tide å strekke den ut og slappe av. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen. Løft bandet rundt buen på høyre fot. Hold ett håndtak av båndet i hver hånd. Løft høyre bein rett opp, stabler foten og kneet over hofta. Hold en svak sving i kneet. Engasj quadriceps for å forlenge hamstrings. Hold korsryggen pressende mot gulvet. Hvis du begynner å føle din venstre hofte rulle eller hvis korsryggen er buet, bøy venstre kne og plasser foten på gulvet nær glutene dine. Pust i 10 lange, dype pust på begge sider.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDu har jobbet hardt! Det er på tide å strekke den ut og slappe av. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen. Løft bandet rundt buen på høyre fot. Hold ett håndtak av båndet i hver hånd. Løft høyre bein rett opp, stabler foten og kneet over hofta. Hold en svak sving i kneet. Engasj quadriceps for å forlenge hamstrings. Hold korsryggen pressende mot gulvet. Hvis du begynner å føle din venstre hofte rulle eller hvis korsryggen er buet, bøy venstre kne og plasser foten på gulvet nær glutene dine. Pust i 10 lange, dype pust på begge sider.
Hva tror du?
Er denne treningen for deg? I så fall, kan du forplikte deg til å utføre denne treningen minst to ganger per uke de neste fire ukene for å dyrke mer styrke og balanse i kroppen din? Vi vil gjerne høre om opplevelsen din! Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMEr denne treningen for deg? I så fall, kan du forplikte deg til å utføre denne treningen minst to ganger per uke de neste fire ukene for å dyrke mer styrke og balanse i kroppen din? Vi vil gjerne høre om opplevelsen din! Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor.
