En herniert eller svulmende plate er fremspringet av en plate i ryggraden mellom to ryggvirvler, slik at den komprimerer en nerve og skaper smerter. Herniated plate er det hyppigst diagnostiserte kroniske ryggproblemet. Enkelte kroppsbyggingsøvelser som legger belastning på korsryggen kan forverre en herniated plate. For eksempel kan tunge vektstenger knebøy, dødløfter, bøyde rader, stående skulderpresser og benkpress presse korsryggen. Følg noen grunnleggende retningslinjer for å bytte ut disse øvelsene for alternativer som kanskje ikke forårsaker kroniske ryggsmerter.
Trinn 1
Gjør hakkeblad i stedet for vektstangeblad. Den platelastende hack-hukingsmaskinen ligner en benpressemaskin, bare med føttene på en plattform under deg. Hackknebøy sprer vekten ut over et større overflate for å forhindre overflødig belastning på korsryggen. Gjør hackekvisene dine så lave som du komfortabelt kan for å engasjere quadriceps-musklene fullt ut.
Steg 2
Prøv forskjellige varianter av dødløfter for å redusere stresset på korsryggen. Et strømstativ er nyttig, ettersom du kan stille pinnene i forskjellige høyder, i stedet for å løfte av gulvet. For eksempel, sett pinnene rett under kne nivået og prøv et lett sett med rack deadlifts. Stive benlifter er et annet alternativ for å trene hamstrings. Du kan også bytte ut vektstang deadlifts med de samme øvelsene ved å bruke hantler. Hvis ingen av disse fungerer for deg, utelukk ganske enkelt denne øvelsen, og finn andre måter å trene ben- og ryggmusklene på.
Trinn 3
Bytt ut bøyde rader med bryststøtte hantelrader. Vektstrek med bøyede rader kan sette korsryggen i en prekær stabiliserende stilling. X-rep-forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler den bryststøttede variasjonen fordi de hevder den er bedre rettet mot musklene til midtbacken. Sittede kabelrader er et annet akseptabelt alternativ.
Trinn 4
Unngå stående kraftbevegelser, for eksempel stående vektstang skulderpress. Momentet som brukes for å generere kraften til å presse vekten oppover kan forverre en herniated plate. I stedet kan du prøve den sittende manualen ved skulderpressen, der baksiden støttes av puten på benken. Et annet flott alternativ er dumbbell stående rader, som fokuserer oppmerksomheten på det skuldervidende mediale hodet til deltoidene.
Trinn 5
Bytt ut tunge benkpresser med hantelpresser. Eller bruk den selvflekkende Smith-maskinen slik at du enkelt kan laste vekten hvis du opplever smerter i korsryggen. Et annet flott alternativ er nedgangen benkpress, som "Ironman Magazine" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman hevder er den beste generelle brystøvelsen.
Trinn 6
Kontroller vektene dine. Det er en lov om redusert avkastning i kroppsbygging, fordi jo tyngre du trener, jo vanskeligere er det å øke vekten og desto mer sannsynlig er det at du blir skadet. Bruk kontrollert repetisjonshastighet ved å telle en langsom kadens på tre til seks sekunder mens du senker vekten på hver rep. Denne teknikken lar deg få mer muskelvekststimulering med lettere pund.
