Magnesium er et essensielt næringsstoff som spiller en kritisk rolle i flere prosesser i kroppen din, inkludert nerve- og muskelfunksjon. Det du kanskje ikke vet, er at det er en sterk forbindelse mellom magnesium og hjerterytme.
Magnesium og hjertefrekvens
I følge Medline Plus bidrar magnesium til over 300 forskjellige biokjemiske reaksjoner som finner sted i kroppen din. Musklene dine krever at dette mineralet trekker seg sammen, nervene dine trenger det for å gi signaler, og immunforsvaret ditt trenger det for å holde seg sunne. Magnesium støtter også beinhelse, regulerer blodsukkernivået og hjelper kroppen din med å produsere energi og proteiner.
Dette mineralet spiller også en avgjørende rolle for hjerte- og karsykdommer. Office of Dietary Supplements (ODS) bemerker at det hjelper med å holde hjerterytmen jevn, og at en magnesiummangel kan forårsake unormale hjerterytmer og kranskramper.
Som alt helserelatert, er det faktisk en fin balanse mellom flere faktorer for å få kroppen til å fungere optimalt. I følge American Heart Association (AHA) fungerer magnesium sammen med andre mineraler som kalsium og kalium for å holde hjertet ditt til å fungere. Selv den minste ubalanse i inntaket av noen av disse mineralene kan forårsake uregelmessige hjerterytmer eller arytmier.
Ifølge AHA er atrieflimmer og takykardi to typer arytmier som kan være forårsaket av mineral ubalanse, og de kan få alvorlige, til og med livsfarlige, konsekvenser, for eksempel hjertestans og hjerneslag.
Atrieflimmer er en tilstand der unormale elektriske signaler forstyrrer hjertets normale pumpemekanisme, mens takykardi er en tilstand der hjertet ditt slår for fort, med en hastighet på over 100 slag per minutt (BPM). Den normale hvilepuls hos voksne er mellom 60 til 100 BPM, ifølge Mayo Clinic. En lavere hjerterytme er et tegn på et mer effektivt hjerte og bedre hjerte- og karsykdommer.
Anbefalt magnesiuminntak og kilder
ODS anbefaler et magnesiuminntak på 400 milligram per dag for voksne menn mellom 19 og 30 år og 420 milligram per dag for voksne menn over 30 år. For kvinner er den anbefalte mengden 310 milligram per dag mellom 30 år. 19 og 30 og 320 mg per dag over 30 år. Gravide kvinner trenger ytterligere 40 mg magnesium per dag.
I følge ODS bruker de fleste amerikanere for lite av dette mineralet. Ungdommer og hanner over 70 år har sannsynligvis lave inntak av magnesium. Det er imidlertid verdt å merke seg at denne innsikten er litt utdatert siden de er basert på data fra 2003-2006. ODS bemerker at det ikke er gjeldende data tilgjengelig. Tidligere studier har konsekvent vist lave inntak av dette næringsstoffet.
Magnesium er et rikelig mineral som naturlig finnes i mange matvarer, lagt til mange befestede produkter og også tilgjengelig i supplementform. Det er også en ingrediens i visse medisiner, som avføringsmidler, antacida og rettsmidler mot halsbrann og magesykdom. Enkelte former for tappekran, mineral og flaskevann inneholder også magnesium.
ODS og Medline Plus viser noen av matvarene som inneholder magnesium. Disse inkluderer mørkegrønne grønnsaker som spinat og brokkoli, frukt og tørket frukt som bananer, avokado, tørkede aprikoser og rosiner og nøtter, for eksempel mandler, cashewnøtter og peanøtter. Belgfrukter som edamame, svarte bønner, soyabønner og nyre-bønner, fullkorn som brun ris, hirse, havre og hvete og meieriprodukter som melk og yoghurt er også gode kilder.
I følge ODS er kroppen din i stand til å absorbere rundt 30 til 40 prosent av magnesiumet du spiser i kosten, og overskuddet skilles ut i urinen din. Eldre voksne og personer med gastrointestinale problemer, diabetes type II og kronisk alkoholisme kan ha større risiko for magnesiummangel fordi de har en begrenset evne til å absorbere dette næringsstoffet, eller kroppene deres kan skille ut mer enn normalt.
Er magnesiumtilskudd nødvendig?
I følge Harvard Medical School (HMS), bør du kunne få nok magnesium fra mat. Imidlertid, hvis du er mangelfull i dette mineralet, kan magnesiumtilskudd hjelpe. Det finnes flere forskjellige typer magnesiumtilskudd, inkludert magnesiumcitrat, karbonat, glukonat, klorid og oksid. Kroppens evne til å absorbere tilskudd av magnesium avhenger av typen produkt, bemerker ODS.
Studier har vist at tilskudd av magnesium kan være gunstig for hjertehelsen. En studie publisert i tidsskriftet Hypertension i juli 2016 fant at magnesiumtilskudd kan bidra til å senke blodtrykket. En annen studie, som ble publisert i Journal of the American Heart Association i mai 2019, har funnet ut at det å drikke mildt saltvann som inneholdt mineraler som kalsium og magnesium var assosiert med lavere blodtrykk.
Til tross for at magnesiumtilskudd markedsføres som superpiller som kan fikse alt, har de bivirkninger som diaré, kvalme og kramper. ODS anbefaler at du begrenser inntaket ditt fra tilskudd til 350 milligram magnesium per dag. HMS foreslår å konsultere helsepersonell og få testet blodet ditt hvis du mistenker at magnesiumnivåene dine kan være lave.
Tilskudd til lavere hjerterytme
Når det kommer til hjertehelse, går magnesium, kalsium og kalium hånd i hånd fordi magnesium er involvert i den aktive transportprosessen som brukes til å overføre kalsium og kaliumioner over cellemembraner, noe som er avgjørende for å opprettholde en jevn hjerterytme.
Selv om du kanskje trenger magnesiumtilskudd for å redusere hjerterytmen, kan det hende du må kontrollere kalsium- og kaliumnivået også. Legen din vil kunne veilede deg om hvorvidt du trenger noen ekstra tilskudd for å redusere hjerterytmen.
Generelt anbefales det at du prøver å oppfylle ernæringskravene gjennom kostholdet ditt. Faktisk foreskriver National Institutes of Health en kostholdsmetode for å stoppe hypertensjon (DASH) spiseplan for bedre hjertehelse, som fokuserer på å øke inntaket av kalsium, kalium og magnesium og redusere natriuminntaket.
DASH-dietten anbefaler å spise rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn. Legg til mer fisk, fjærkre, bønner, nøtter og vegetabilske oljer i måltidene og begrens forbruket av mettet fett, søtsaker og sukkerholdige drikker.
