Hvis de små stabilisatormusklene rundt bekkenet ditt er svake, kan det føre til dysfunksjonelle bevegelsesmønstre hvis du ikke styrker disse musklene. Smerter, skader og muskelspenninger vil sannsynligvis oppstå når du ikke beveger deg naturlig og bekkenet er ute av justering. Allerede trange muskler kan trenge å bli adressert med tøyning eller kompresjon.
Bekkenpumper
Bekkenpumpen er en ambisiøs øvelse for å styrke kjernemuskulaturen som stabiliserer bekkenet ditt. For å utføre bekkenpumper, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold armene på gulvet ved sidene dine. Klem bekkenbunnsmuskulaturen som om du prøver å stoppe strømmen av urin. Plasser bekkenet i en behagelig, nøytral stilling med bare en svak bue i korsryggen. Berør fingrene foran på bekkenet slik at du kan føle justeringen av bekkenet. Rett venstre ben. Deretter løfter du bekkenet uten å rulle det til hver side eller bue ryggen. Stram glutene mens du løfter bekkenet. Slipp hoftene ned på gulvet og deretter tilbake i luften flere ganger. Gjenta med det motsatte beinet.
Motstand mot bortføring av hoften
Motstandsdyktig mot abduksjon i hoften styrker gluteus medius og gluteus minimus muskler. Gluteus medius stabiliserer bekkenet ditt når du går og er hovedmuskelen som beveger hoftene ut til sidene, kalt hoftebortføring. Gluteus minimus fungerer med medius for hoftebortføring og stabilisering. For å utføre motstandsdyktighet mot hoftebortføringen, fest en ankel mansjett fra en vektmaskin til den ene ankelen og snu til siden med ankelmansjetten vekk fra maskinen. Kabelen går foran skinnene dine. Hold på maskinen for balanse og løft benet til 45 grader. Hold beinet og foten på linje med siden av hoften og vinkelrett på maskinen. Senk benet og gjenta på motsatt side. Oppretthold god holdning, og ikke bu deg.
Kvadrant lunger
Kvadrant lunges er en annen øvelse for å styrke bekkenstabilisatorene dine. Hold hendene på hoftene mens du gjør denne øvelsen, slik at du kan sikre deg at bekkenet holder deg i nivå. Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå rett ut til venstre, og bøy venstre kne i en huk. Hold høyre ben rett og hoftene i nivå. Klem magen din for å stabilisere bekkenet ytterligere. Trinn venstre fot tilbake til skulderbredde avstand. Gjenta på høyre side.
