Mens mange tror at det å gå for lange, jevne tempokjøringer er en god måte å miste fett og bli dratt av, er ikke denne typen kondisjonstrening det beste valget for fett tap, siden det bare gir resultater i en kort periode og kan brenn muskler, ifølge styrketrener Charles Poliquin. Hvis du vil bli dratt av å løpe, kan du prøve å kjøre intervall i stedet.
Trinn 1
Begynn økten med en grundig oppvarming, gjennomfør rask gåing, lett jogging og dynamiske strekkøvelser. Dette er viktig, siden det hjelper deg med å forberede musklene på trening ved å øke mobiliteten deres, noe som vil redusere risikoen for skader, og øke prestasjonsnivået. Oppvarmingen din skal vare i 10 til 15 minutter.
Steg 2
Still stoppeklokken til null, og kom deg i en spurtende startposisjon. Start klokken, og begynn å løpe. Kjør med omtrent 80 prosent av din maksimale hastighet i 20 sekunder. Når de 20 sekundene er oppe, kan du gradvis øke hastigheten til du beveger deg raskt. Fortsett med denne hastigheten i 40 sekunder, og gå deretter til en annen 20-sekunders sprint.
Trinn 3
Utfør 10 runder med spurter i den første økten med en 40 sekunders spasertur mellom hver. Fokuser på å opprettholde en effektiv løpestil gjennom, og mål å reise omtrent samme distanse i hvert intervall. Forsikre deg om at turtallene dine mellom spurtene holder seg rimelig raske. Avslutt økten med en avkjøling, som består av jevn gange og statisk strekk.
Trinn 4
Utfør tre av disse intervalløktene hver uke, helst med minst en hviledag mellom hver. Når du blir montør, kan du legge til en ekstra sprint hver uke. Når du har kommet opp til 20 spurter, kan du begynne å øke hver sprinttid med fem sekunder. En New York Times-artikkel fra 2007 rapporterte at fordelene ved intervalltrening inkluderer en økning i kondisjon, fett tap, muskelfiberrekruttering og en trening forbrenner like mange kalorier som en stabil trening, men på mye kortere tid.
Tips
Variere sprinten for å gå intervaller for å krydre treningsøktene dine. Sprint for eksempel i 30 sekunder og gå deretter i 90 sekunder. Du vil kunne sprint raskere og kraftigere med en lengre turperiode, noe som forbedrer fettforbrenningseffekten.
Advarsel
Start sprinttreningen gradvis, med fem runder for å redusere risikoen for muskel- og leddsskader. Legg til to runder per uke til du kommer til 10 til 12 runder.
