Frankenstein og de fleste zombier som vi ser i filmer og TV-serier har en ting til felles: De elsker skulderfleksjon. Når du løfter armene opp foran deg, som Frankenstein eller en zombie, bøyer du skuldrene. Disse fiktive karakterene jobber med virkelige muskler når de løfter armene opp, som deltoid- og rotator mansjettmusklene.
Hva er skulderfleksjon?
Det mest enkle eksemplet på skuldrefleksjon er å heve armen rett opp foran deg, men du bruker faktisk skulderfleksjon i de fleste skyvbevegelser. Øvelser som armhevinger, benkpress, fall og skuldrefleksjon involverer alle å bøye skulderen i forskjellige vinkler. I følge en studie i Clinical Orthopedics and Related Research er skulderfleksjon faktisk den sterkeste av alle skulderbevegelser.
Skulderfleksjonsøvelser
De mest enkle skuldrefleksjonsøvelsene innebærer å holde et vektet objekt med armene dine rette og løfte den foran deg. En kombinasjon av skyveøvelser og fronthevingsøvelser vil jobbe fremre deloid fra alle vinkler og gi deg den beste treningen.
For pressøvelser er skulderpress og dykkebom-push-up utmerkede alternativer fordi de tar skulderen gjennom et stort bevegelsesområde, og tvinger mer av muskelen til å fungere. Faktisk viste en studie fra 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research at å ta en muskel gjennom større bevegelsesområder under en øvelse kan gjøre deg sterkere enn et mindre bevegelsesområde.
Dumbbell Shoulder Press
Bruk manualer tunge nok til å utfordre deg i tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Stå høyt med en hantel i hver hånd. Krøll hantlene opp til skuldrene, og hvil den vektede delen på skuldrene med den andre siden av hantelen vendt foran deg.
Steg 2
Begynn med hendene i en nøytral stilling, og knokene vender mot utsiden.
Trinn 3
Trykk hantlene rett opp mot taket til albuene er rette. Når du trykker opp, vender du hendene ut, slik at knokene vender mot veggen bak deg ved toppen av pressen.
Trinn 4
Senk hantlene tilbake til skuldrene og vend dem tilbake til en nøytral stilling.
Divebomb Push-Up
Noen ganger blir denne øvelsen referert til som "yoga-push-up." Det er en langsom, kontrollert bevegelse som innebærer imponerende 180 grader av bevegelsesområde ved skulderen.
Trinn 1
Start i push-up stilling. Trykk overkroppen og stikk hoftene høyt opp i luften. Denne stillingen er kjent som "nedadgående hund."
Steg 2
Senk langsomt overkroppen og hodet mot bakken. Se for deg at du prøver å andet under et veldig lavt gjerde. Kom så nær bakken som mulig mellom hendene.
Trinn 3
Så snart hodet ditt passerer hendene dine, kan du prøve å slå opp, som om du kommer opp fra under det imaginære gjerdet.
Trinn 4
På slutten av bevegelsen skal hoftene være nær bakken og armene rett med buen bak og brystet vendt opp.
Trinn 5
Beveg overkroppen nedover og tilbake, som om du går bakover under det imaginære gjerdet, og gå tilbake til nedadgående hund.
Plate Hold
For mer isolerte skuldrefleksjonsøvelser, kan du prøve plateholderen og hantelen foran. Dette er en isometrisk øvelse, noe som betyr at du holder en posisjon i så mye tid som mulig.
Trinn 1
Bruk en vektet plate som normalt vil bli brukt på en vektstang for denne øvelsen. Begynn med å stå høyt med god holdning, hold platen ved sidene.
Steg 2
Hold albuene rett, løft platen opp til skulderhøyden. Hold den der så lenge som mulig. Forsøk å ikke lene deg fremover eller bakover med overkroppen.
Dumbbell Front Raise
Forsøk å unngå å svaie for mye med kroppen din under denne øvelsen. Hvis du holder deg så oppreist som mulig, vil den målrette skuldermusklene enda mer.
Trinn 1
Stå i en høy kroppsholdning og hold to manualer ved sidene dine.
Steg 2
Hold albuene rette, vri knøene dine fremover mot veggen foran deg. Løft hantlene opp til armene er i skulderhøyde med knokene vendt oppover.
Trinn 3
Etter å ha gått et øyeblikk på pause øverst, senk hantlene ned til sidene.
