Leggmusklene dine er engasjert gjennom en typisk dag når du går og løper rundt på daglige ærender og deltar i kondisjonstrening og styrketrening. Som sådan krever det en betydelig mengde motstand og trening for å bygge kalvene dine utover deres nåværende størrelse. Inkludert spesifikke øvelser for muskelen i underbenet kan imidlertid tone kalvene dine uten å gjøre dem større.
Single Calf Raises
Trinn 1
Utfør grunnleggende kalvehevinger med en legg av gangen ved først å plassere en 25 lb. plate på gulvet ved siden av en fast bar; tykkelsen på denne platen gir deg nok plass til å bøye og forlenge ankelen, og arbeide leggmusklene gjennom et komplett bevegelsesområde.
Steg 2
Plasser ballen på høyre fot, eller området under tærbunnen, på kanten av platen. Kontrakter leggmusklene slik at du står på tærne mens du holder på baren for balanse, og fokuser på midten av leggene. Bruk en to-sekunders telling for å heve kroppen din.
Trinn 3
Hold sammentrekningen i tre sekunder, senk deretter hælen til den er forbi kanten av platen uten å berøre gulvet; bruk en to-sekunders telling for å senke kroppen. Utfør 15 repetisjoner, bytt deretter sider for å arbeide din venstre legg.
Trinn 4
Utfør øvelsen i ytterligere to sett med 10 til 15 reps per ben, men hold en 10-lb. hantel i hånden din på samme side som leggen du jobber.
Invertert kalveheving
Trinn 1
Plasser to 25 lb. vektplater tett sammen, flatt på gulvet og ved siden av en fast stang. Stå på begge føttene med tærne pekt innover for å arbeide den ytre, eller laterale kanten av leggene. Hold baren for balanse.
Steg 2
Sett sammen leggmusklene for å raskt heve kroppen og holde sammentrekningen i tre sekunder. Senk sakene sakte forbi kanten av platene ved å bruke en firesekunders telling.
Trinn 3
Sett sammen leggmusklene igjen for raskt å løfte kroppen og holde sammentrekningen i tre sekunder. Gjenta øvelsen for 15 totale repetisjoner. Fullfør ytterligere to sett.
Everted Calf Raises
Trinn 1
Plasser to 25 lb. vektplater med omtrent 6 tommer fra hverandre, flate på gulvet og ved siden av en flyttbar bar. Stå på begge føttene med tærne pekte utover for å arbeide den indre eller mediale grensen til leggene. Hold baren for balanse.
Steg 2
Sett sammen leggmusklene for å raskt heve kroppen og holde sammentrekningen i tre sekunder. Senk sakene sakte forbi kanten av platene ved å bruke en firesekunders telling.
Trinn 3
Sett sammen leggmusklene igjen for raskt å løfte kroppen og holde sammentrekningen i tre sekunder. Gjenta øvelsen for 15 totale repetisjoner. Gjør to sett til.
Ting du trenger
-
2 25 lb. vektplater
10-lb. dumbbell
Tips
Gjør omvendt og vendt kalv hever en kalv om gangen for å gjøre øvelsen vanskeligere; hold en 10-pund. dumbbell for å tone kalvene dine ytterligere uten å gjøre dem større.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsregime, spesielt hvis du har vært stillesittende eller har helseproblemer.
